Когда дело доходит до сырых и вареных овощей, возникает вопрос в каком виде их лучше есть, чтобы получить больше питательных веществ? Узнайте, что говорят ученые и эксперты о самых полезных способах приготовления овощей.
Сыроедение привлекает много внимания. Одни считают, что сырая пища содержит больше питательных веществ. Или что приготовление пищи убивает естественные ферменты растений, а также витамины и минералы.
Другие говорят, что приготовленная пища легче для пищеварения, полезнее для здоровья и иногда даже вкуснее.
Так что же правда о сырых и приготовленных овощах? Как следует есть овощи, чтобы получить максимальную пользу?
Всегда ли больше питательных веществ лучше?
Сырые овощи часто содержат больше питательных веществ. Поэтому многие думают, что они полезнее. И иногда это правда. Но реальность более сложная.
Суть не в том, что вы съедите, а в том, что способен усвоить наш организм.
Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания на примере группы женщин одни из которых следовали обычной западной диете, другие здоровой диете (основанной на рекомендациях по здоровому питанию) и третья группа сыроедению, показало, что большее количество питательных веществ не всегда было лучше.
Например, участники группы сыроедения потребляли больше бета-каротина в день, чем участники любой другой группы. Но участники группы здорового питания усваивали большую часть этого важнейшего антиоксиданта.
Когда мы готовим овощи, некоторые питательные вещества теряются. Но, в то же время, другие начинают усваиваться легче.
Пароварка или кастрюля?
Казалось бы, и пароварка, и кастрюля подходят для приготовления здоровых обедов. И все же предпочтение стоит отдать овощам, изготовленным на пару. Во время варки продукты соприкасаются с водой, вымывающей из них водорастворимые витамины. Ученые доказали, что сваренный горох, цветная капуста и цуккини оставляют в кастрюле примерно половину антиоксидантов, а любимый диетологами брокколи, который не рекомендуется есть сырым, чтобы избежать вздутия живота, — витамины С, В1 и фолиевую кислоту. Если вы не собираетесь в дальнейшем использовать воду от овощей в качестве основы для супа, полезные микроэлементы отправятся прямиком в раковину. Согласитесь, не лучший расклад.
Но бывают и исключения. Например, и варка, и готовка на пару увеличивают количество бета-каротина в морковке. Только готовить ее нужно целиком, иначе без потерь не обойтись — нарезанные кусочки оставят в воде примерно четверть минералов и витаминов. Кстати, вот вам еще один совет: мойте овощи непосредственно перед готовкой, чтобы не допустить распространения бактерий и негодности продуктов.
Преимущества приготовленных овощей
В дополнение к бета-каротину, некоторые другие антиоксиданты, таких как лютеин (полезный для глаз) и ликопин (который помогает защитить сердце и кости), также усваиваются лучше в готовых овощах
Вареные овощи содержат больше минералов. Нагревание высвобождает связанный кальций, делая больше минералов доступными для усвоения организмом. И разница может быть значительной. В вареном шпинате содержится 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате всего 30 мг на стакан!
Готовка может иметь и другие преимущества:
- Помогает лучше пережевывать пишу
- Повышает усвояемость
- Повышает чистую энергетическую ценность продуктов
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что приготовленная пища поспособствовала развитию человеческого мозга, поскольку она «значительно увеличивает калорийность рациона в результате более легкого пережевывания, переваривания и усвоения пищи».
Вареные или сырые? Чем больше овощей в вашем рационе, тем лучше. Готовьте овощи, если знаете, что съедите больше в приготовленном виде.
Каких методов приготовления следует избегать?
Во время жарки образуются свободные радикалы и канцерогены, которые наносят серьезный вред клеткам организма.
Жареные продукты также часто содержат трансжиры – ненасыщенные жиры, которые были гидрогенизированы и связаны с раком, диабетом, сердечными заболеваниями и ожирением.
А когда дело доходит до сохранения антиоксидантов в овощах, лучше готовить на пару, чем кипятить.
Почему? Потому что при варке часть питательных веществ выходит в воду.
С учетом вышесказанного, употребление большего количества вареных овощей может восполнить потерю. Кроме того, для приготовления других блюд можно использовать воду после варки овощей, в ней находятся полезные вещества.
Преимущества сырых овощей
Употребление в пищу фитонутриентов, содержащихся в растительной пище, связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, рак и возрастные заболевания глаз.
Но многие из этих полезных соединений могут быть уничтожены нагреванием и многими видами обработки пищевых продуктов.
Кроме того, водорастворимые витамины, такие как витамины C и B, выщелачиваются в процессе приготовления. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, теряется до 55% витамина C в овощах во время приготовления, по сравнению с их употреблением в сыром виде.
Употребление сырых овощей также может улучшить психическое здоровье и облегчить симптомы депрессии. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что люди, которые потребляли больше продуктов в их естественном, сыром виде, сообщали о более высоком уровне психологического благополучия по сравнению с теми, кто ел в основном приготовленные.
Для тех, кто следит за своим весом, употребление в пищу сырых продуктов может быть полезным, потому что для этого нужно больше пережевывать пищу, что замедляет процесс поглощения еды.
Микроволновая печь, сковородка или духовка?
Микроволновая печь быстро делает продукты готовыми для употребления без лишней жидкости и масла. Она прогревает овощи изнутри, сохраняя вещества, которые обычно теряются при термической обработке, — например, витамин С. Возьмите на заметку: после воздействия микроволновой печи кабачки, морковь и фасоль богаче необходимыми нам фитонутриентами — растительными соединениями, которые поддерживают здоровье и защищают организм от болезней, — чем их версии, приготовленные каким-либо другим способом.
Запекая продукты в духовке, вы получите не только вкусные, но и здоровые блюда. В первую очередь это касается спаржи, лука и бобовых. Запеченные артишоки, брокколи, сельдерей и шпинат также не утратят своих свойств. Приготовленные в духовке помидоры отличаются высоким содержанием ликопина — антиоксиданта, снижающего риск возникновения болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний. Причем помидоры можно резать на кусочки, а вот счищать с них кожицу и выбрасывать смена, в которых содержится основная часть витаминов, не стоит.
Самый спорный способ приготовления овощей — это обжарка. Важно принципиально различать готовку на сковородке, смазанной небольшим количеством масла, и готовку во фритюре. Во время фритирования масло проникает в пищу, делая жирными даже низкокалорийные продукты, в то время как обжарка овощей на небольшом количестве оливкового масла первого отжима не уменьшает их ценности. Оливковое масло — отличный источник антиоксидантов. Оно улучшает вкусовые качества продуктов и позволяет сохранить водорастворимые витамины и питательные вещества, содержащиеся в овощах, например в баклажанах.
Назад Далее
А как насчет ферментов в сырой пище?
Сторонники сырого рациона часто указывают на то, что сырые растительные продукты содержат естественные ферменты. Эти ферменты имеют пищеварительную и другие полезные для здоровья свойства, которые разрушаются при нагревании. И с определенной точки зрения они правы.
Нагревание разрушает ферменты. Но мы сами производим пищеварительные ферменты, и у здоровых людей нет проблем с синтезом ферментов, необходимых для пищеварения. Кроме того, большинство растительных ферментов в любом случае разрушаются в кишечнике человека.
Таким образом, хотя употребление ферментов, содержащихся в сырых фруктах и овощах, может принести определенную пользу для пищеварения, существует мало доказательств, подтверждающих, что это основная причина употребления сырых продуктов. Конечно, есть и другие веские причины для включения большого количества сырых продуктов в свой рацион.
Лучший способ обеспечить достаточное количество ферментов для поддержки пищеварения – это поддержать общее здоровье пищеварительной системы. (Чтобы улучшить здоровье кишечника, прочтите эту статью.)
Почему слишком большое количество крестоцветных может навредить здоровью
Может ли капуста навредить? Иногда может.
Употребление в пищу слишком большого количества сырых крестоцветных может привести к гипотиреозу – состоянию, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.
“Большое количество” – это сколько? Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, 10 чашек сырой капусты в день это предел.
Кроме того, количество зависит от типа крестоцветных овощей. К семейству крестоцветных относятся: кочанная капуста, спаржевая капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, брокколи, кресс водяной, кейл (кудрявая капуста), сурепка, хрен, редис, репа, брюква, китайская капуста, горчичное семя.
Теоретически можно съесть 50 чашек сырой цветной капусты в день. Но всего три стакана сырой горчицы в день. Одно исследование показало, что женщина, съедавшая 15 чашек сырого бок-чой в день в течение нескольких недель, впала в гипотиреоидную кому.
Но разумное количество сырых овощей семейства крестоцветных подойдет. И зобогенные свойства кейла и других крестоцветных овощей исчезают, когда вы их готовите. Таким образом, лучший подход – это съедать немного сырых и приготовленных крестоцветных, а также включить в рацион больше цветных овощей.
Брокколи не очень полезен для щитовидной железы
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и репа, у людей с гипотиреозом могут препятствовать синтезу гормонов щитовидной железы при чрезмерном употреблении. К счастью, при термической обработке снижается содержание веществ, которые связываются с йодом, препятствуя его включению в молекулу тирозина. Поэтому при заболеваниях щитовидной железы вместо сырой брокколи следует выбирать овощи, приготовленные на пару или в воде. Одно исследование также показало, что приготовленная брокколи содержит на 26% больше бета-каротина по сравнению с сырой брокколи.
Как лучше готовить овощи семейства крестоцветных и чеснок для максимальной пользы
Если вы хотите приготовить брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, в том числе брюссельскую капусту, капусту кейл, цветную капусту, редис, брюкву, зелень репы и рукколу, вот три научно обоснованных шага, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать их пользу для здоровья:
- Предварительно нарежьте их и оставьте на 40 минут перед приготовлением.
- Добавьте немного порошка семян горчицы (или немного редиса дайкона, хрена или васаби) после приготовления, или
- Добавьте небольшое количество свежих сырых крестоцветных овощей к приготовленным.
А вот как извлечь максимальную пользу из вареного чеснока:
- Аллицин, борющийся с раком, относительно термостабилен. Если вы хотите приготовить чеснок, раздавите или измельчите его, подождите 10 минут перед приготовлением. Это позволит сформироваться аллицину.
Польза вареных овощей
Существуют овощи, которые рекомендуется употреблять только в вареном виде:
- свекла, богатая антоцианами и флавоноидами;
- кабачки, содержащие калий в большом количестве и препятствующие развитию атеросклероза.
Данный способ потребления овощей необходим больше зимой, так как человек в это время года нуждается в горячей и легко усвояемой пище. Кроме того, питание вареными овощами более полезно по сравнению сырыми во время болезней, в том числе гриппе, и подобных вирусных инфекциях, а также проблем с желудочно-кишечным трактом. Для здоровья полезно употребление овощных супов, они способствуют похуданию и нормализуют водно-солевой баланс организма.
Таким образом, выбирать правильный рацион питания человеку необходимо по состоянию здоровья. Главное чтобы спектр питания был разнообразным, сбалансированным. В большинстве случаев человеку нужны и сырые, и вареные фрукты. Необходимо прислушиваться к своему состоянию и при необходимости менять рацион питания.
Метки: сыроедение
Может ли сыроедение быть полезным для здоровья?
Сыроедение обычно содержит 70% (а иногда 100%) продуктов, которые не были приготовлены или обработаны. Чтобы считаться сырой, еда не может нагреваться выше 40 градусов Цельсия (104 градуса по Фаренгейту). Вместо этого люди, соблюдающие сыроедение, потребляют много свежих, обезвоженных и ферментированных продуктов.
Существуют тысячи анекдотических сообщений о людях, использующих сыроедение для лечения таких состояний, как прыщи, аутоиммунные заболевания, кандидоз, рак и множество других заболеваний. Однако существует несколько научных исследований, подтверждающих эти утверждения.
Вот несколько исследований, которые показали положительные результаты:
- Исследование 2000 года, опубликованное в Scandinavian Journal of Rheumatology, показало, что сырая веганская диета с низким содержанием соли помогает облегчить симптомы фибромиалгии.
- Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что у людей, оставшихся на одну-три недели в веганском ретритном центре, улучшилось психическое и эмоциональное здоровье.
Ферментированные овощи
Силос – источник витамина С и пробиотиков. Процесс маринования (закваски) овощей происходит без участия температуры, но его крайне положительного влияние на свойства используемого сырья его нельзя игнорировать. Во время ферментации овощи получают большое количество молочной кислоты, которая образуется при расщеплении сахаров бактериями. Это молочная кислота, которая поддерживает пищеварение, очищает организм и поддерживает развитие нормальной бактериальной флоры. Самостоятельно приготовленный силос является естественным источником пробиотиков, то есть полезных бактерий, населяющих кишечник. Лучше всего для обработки подходят капуста и огурцы.
Квашеная капуста содержит витамины С и Е, углеводы, кальций и фосфор и антиоксиданты (каротиноидов и полифенолов). Её антирадикальная активность также увеличивается в процессе ферментации. Квашеная капуста с низким содержанием калорий и сахара и в то же время улучшает перистальтику кишечника рекомендуется диабетикам и людям, которые хотят похудеть.
Маринованные огурцы характеризуются, высоким содержанием витаминов К (в несколько раз выше, чем в сырых) и С (в 2 раза). Последний имеет широкий спектр действия – нейтрализует активные формы кислорода, замедляет процесс старения, снижает уровень холестерина и повреждений ДНК, регулирует кровяное давление. Некоторые даже считают, что витамин С может противодействовать раку, а его недостаток, часто встречающийся у населения, является причиной развития многих болезней цивилизации.
Питательное вещество моркови – бета-каротин. Этот мощный антиоксидант и предшественник витамина А предотвращает атеросклероз, улучшает остроту зрения (особенно в сумерках), защищает пищеварительный тракт, замедляет процессы старения и укрепляет иммунную систему. Бета-каротин устойчив к высоким температурам, что подтверждают исследования ученых. Согласно одному из таких исследований, биодоступность этого ингредиента значительно увеличивается после обработки моркови на пару, поскольку мембраны овощных клеток во время этого процесса размягчаются. По сравнению с сырой пищей в нем также в 3 раза больше антиоксидантов. Обжаривая морковь на оливковом масле, бета-каротин лучше усваивается при употреблении с жиром. Однако есть и обратная сторона медали – вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому людям с инсулинорезистентностью и диабетом рекомендуется есть сырые овощи.
Почему сыроедение не может быть полезным в долгосрочной перспективе
Хотя обнаружено, что сыроедение дает замечательные результаты в краткосрочной перспективе, этой системе питания трудно следовать. Сыроедение также обычно отнимает много времени и не способствует долгосрочному здоровью.
Крис Уорк, который включил сыроедение в методы борьбы с раком, в дополнение к изменению образа жизни, говорит: «Сырая пища может лечить, но не в долгосрочной перспективе».
Доктор Майкл Грегер говорит, что переход на сыроедение может улучшить здоровье, потому что это чрезвычайно здоровая диета.
Он говорит: «Одно из преимуществ сырой диеты перед веганской диетой – это избавление от всякого пищевого мусора». (Например, веганский зефир и пончики.)
Исследователи также обнаружили, что длительное соблюдение сыроедения может привести к значительной потере массы тела, что может вызвать проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса, в том числе аменорею у женщин – состояние, при котором менструация прекращается.
А исследование 2005 года, опубликованное в Archives of Internal Medicine, связывает 100% сырую растительную диету с меньшей костной массой, что обычно является признаком остеопороза и повышенного риска переломов.
Сырое + приготовленное = выигрышное сочетание для здоровья
Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для получения максимального количества витаминов и минералов нужны как сырые, так и приготовленные овощи.
Хотя одни из них могут быть лучше в приготовленном виде, а другие – в сыром, суть в следующем: больше фруктов и овощей – лучше, и точка.
«Мы должны есть много сырых продуктов каждый день, но думать, что диета, на 100% состоящая из сырых продуктов, лучше, чем диета с приготовленными на пару овощами или супом, – это просто искажение научных данных, – говорит доктор Джоэл Фурман.
Он рекомендует начинать обед и ужин с большой порции сырого салата или сырых овощей. А затем можно съесть приготовленную овощную еду.
Ешьте овощи так, как хотите, и слушайте свое тело
Хорошо известно, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, менее подвержены хроническим заболеваниям.
Когда дело доходит до употребления более здоровых и ярких фруктов и овощей, лучше всего есть их так, как вам нравится.
Как говорит доктор Майкл Грегер: «Лучше всего есть овощи в зависимости от того, какой способ заставит вас съесть их больше, за исключением жарки, которая просто добавляет слишком много пустых калорий».
И когда дело доходит до сырого и приготовленного, прислушивайтесь к своему телу и найдите баланс, который работает для вас, потому что все мы уникальны. Возможно, вы захотите изменить свой рацион питания в зависимости от времени года, изменения вашего здоровья и возраста. Но, в конечном счете, больше всего важно для нашего здоровья это есть больше овощей в любом виде, сырых или приготовленных.
Вареные овощи полезнее сырых
В овощах и фруктах содержится много витамина С, бета-каротина (витамина А) и калия. Остальные микроэлементы и витамины там тоже есть, но в меньших количествах. Ученые из английского Института исследований пищи доказали, что из вареных овощей они усваиваются лучше.
Добываем калий из печеных овощей
Доказано, что из вареной моркови мы усваиваем в пять раз больше каротиноидов, чем из сырой. А сырая морковка для детишек может быть вредна: пектин и клетчатка, которые в избытке содержатся в сыром овоще, негативно действуют не неокрепшую поджелудочную железу. К тому же в вареной морковке увеличивается количество антиоксидантов, необходимых для иммунитета.
И вообще сырые овощи не рекомендуют людям с проблемами поджелудочной железы. При этом именно в них содержится калий, необходимый мышцам и в первую очередь — сердцу. Но можно и калий добыть, и поджелудочной не навредить.
Для этого всего лишь нужно запечь овощи в духовке. Причем желательно с кожурой — и в баклажанах, и в картофеле концентрация калия повышается, когда их запекать «живьем», нечищенными. Или приготовить овощи на гриле. Также много калия в компотах, особенно из кураги.
Томат помогает сосудам
Конечно, при варке или запекании овощи теряют часть витаминов, зато оставшиеся полезные вещества усваиваются организмом гораздо лучше. Например, из тушеных или вареных помидоров — ликопен — один из самых лучших антиоксидантов, который помогает поддерживать тонус сосудов.
Кстати, те же английские ученые доказали, что любители сыроедения страдают от нехватки кальция в организме — в сырых овощах содержится немало стронция, который препятствует усвоению кальция. Поэтому вегетарианцам чаще ставят диагноз «остеопороз».
Всего же диетологи рекомендуют употреблять не более 300 — 400 граммов овощей и фруктов в день.
Мандарины — при бронхитах
В самых новогодних фруктах — мандаринах — содержится большое количество витамина С (хотя и меньше, чем в других цитрусовых), а также клетчатка, пектины, фитонциды. Мандариновый сок полезен при простудах, отлично утоляет жажду при высокой температуре. Этот цитрус улучшает обмен веществ, повышает аппетит и содержит вещество синефрин, которое обладает противоотечным свойствами, поэтому очень полезно при бронхите.
НО! При заболевании почек есть их нельзя. Также как и при гастритах с повышенной кислотностью, язве, воспалительных заболеваниях кишечника.
КСТАТИ
Шампиньоны понижают уровень холестерина
Американские ученые из Университета Иллинойса выяснили, что съедобные грибы типа шампиньонов, помимо белка и витаминов, содержат ненасыщенные жирные кислоты и богаты хитином. Они могут понизить уровень холестерина и как следствие улучшить работу сердца. Ученые рекомендовали обязательно включать в диетологический рацион грибы.
Таблица энергетической ценности продуктов
(в 100 граммах)
Интерактивная таблица калорийности здесь
