5 физиологичных поз для сна: найдите свою

На что влияет поза сна

Часто просыпаетесь не в духе? Возможно дело не в вас, а в вашем матрасе или неправильной позе сна!
Достаточно посидеть на неудобном стуле полчаса, чтобы мысли о неприятных ощущениях вытеснили из головы все остальные. А теперь вспомните, что мы проводим во сне около 8 часов в день и если все это время тело будет находиться в неправильном положении, это может нанести существенный вред организму. На что конкретно влияет поза сна:

• кровоснабжение органов, включая головной мозг;
• пищеварение,
• регенерацию мышц,
• состояние позвоночника,
• состояние кожи лица,
• на лимфатическую систему.

Лучшие позы для сна

Боли в спине и шее, проблемы с желудком, морщины на лице и в зоне декольте – это побочные эффекты от сна. Внезапно, правда? Сон же, вроде, очень полезен для здоровья и действует лучше любой косметики. Дьявол, как всегда, кроется в деталях. Важен не только сам факт ночного отдыха, но и то, в каком положении вы спите. Давайте разберём каждую позицию с точки зрения влияния на здоровье.

На фото одеяло Blue Sleep Duvet из ткани StressFree в фирменном сатиновом постельном белье. Матрас — корректирующий топпер Cosmic

На спине.

Лучшая позиция для сна. Позвоночник, спина и шея находятся в нейтральном положении, на них оказывается минимальное давление, никаких противоестественных прогибов и скруток. Следовательно, и никаких болезненных ощущений по утрам. Ещё один плюс от сна на спине – замедленное старение кожи. На ваше лицо и зону декольте (леди, особое внимание!) не оказывается никакого воздействия, что предотвращает появление морщин и помогает поддерживать форму груди. И третий голос «за» – здоровье желудка. В положении «на спине» желудок находится ниже пищевода, что предотвращает обратный ток желудочного сока. Мутит по утрам, но вы точно не беременны (потому что вы мужчина, например)? Возможно, так ваш желудок сигнализирует о необходимости смены ночной позиции. Минус у сна на спине только один – храп. Если у вас есть проблемы со строением дыхательной системы или просто насморк, то храпеть вы будете на весь дом. В первом случае вам прямая дорога к врачу, а во втором – в аптеку.

На боку.

Вторая по количеству плюсов позиция в хит-параде. В ней ваш позвоночник также хорошо вытянут и отдыхает, а желудок работает в нормальном режиме. Кроме того, на боку вы меньше храпите. А вот кожа страдает – из-за того, что одна сторона лица «сминается» подушкой, морщины образуются быстрее. Да и мышцы зоны декольте быстрее растягиваются и становятся дряблыми. Эту позу врачи особенно советуют беременным, им предпочтительней спать на левом боку.

Поза эмбриона.

Это положение далеко от идеального. В нём хорошо спать беременным, как уже упоминалось, и страдающим от храпа. Сильно согнутый позвоночник, колени у груди, и сдавленный из-за этого живот – не самая естественная поза. Она сказывается на здоровье спины и суставов не лучшим образом и затрудняет дыхание. Утро после такого сна может оказаться совсем не добрым. Ещё один минус – преждевременное старение кожи, ведь ваше лицо «сминается» точно так же, как и во время сна на боку. С другой стороны, любителей позы эмбриона легко понять – она невероятно уютная. Если вы не можете спать по-другому, постарайтесь не сворачиваться в клубок, спите с настолько ровной спиной, насколько возможно. Между колен лучше положить подушку.

На животе.

Волан-де-Морт среди поз. Ваша спина неестественно прогибается, создавая сильную нагрузку на поясницу и шею и увеличивая давление на мышцы и суставы. Это приводит к раздражению нервной системы, болям, онемению и покалыванию в конечностях. Просто представьте, что вы в течение дня держите голову повёрнутой в одном направлении. Звучит странно и болезненно? Но именно такой опыт переживает ваше тело во время сна на животе. Разумеется, он приводит к болям в спине и шее в довольно скором времени. Не говоря уже о морщинах. Есть только один плюс в этой позе – она облегчает храп. С другой стороны, правильно подобранное лечение тоже облегчает храп, а ночи на животе приводят к необходимости другого лечения – болей в спине. Так может, не стоит рисковать? Все люди ворочаются ночью, даже те, кто спит очень спокойно. Виной тому – смена быстрых и медленных фаз сна, но это абсолютно нормальный процесс. Главное – в какой позиции вы приучили своё тело находиться большую часть ночи. Ведь отдых в неподходящем положении может сделать даже полноценный 8-часовой сон изматывающим опытом. Берегите себя!

Сон на животе

Согласно исследованиям, спать на животе предпочитает около 15% людей. К сожалению, эту позу сна трудно назвать здоровой для организма. Главная проблема — неправильное положение позвоночника и шейного отдела, также избыточное давление на область грудной клетки и внутренних органов. В итоге вместо снятия накопленной за день нагрузки необходимо, организм испытывает дополнительный дискофорт.

Еще один негативный фактор заключается в том, что человеку фактически приходится спать лицом в подушку. Из-за этого возникают отеки на лице, кожа сдавливается, что приводит к появлению ранних морщин и старению кожи. Кроме того, отсутствует поддержка шейного отдела позвоночника, что чревато неприятными ощущениями в шее по утрам и мигренями.

Рекомендуем отказаться от сна на животе и выбрать позу сна на спине или на боку. Если вы не в состоянии сразу отказать от этой вредной привычки, выбирайте модели матрасов с эластичными наполнителями в верхних слоях. Отличным решением будет выбор матраса с эффектом памяти (MEMORY) в составе.

Как снизить негативное влияние на организм?

1. Немного сменить позу. Достаточно согнуть одну ногу, чтобы снять нагрузку с позвоночника и снизить давление на внутренние органы.
2. Чтобы не просыпаться по утрам с отекшим лицом и избежать преждевременного появления морщин, выбирайте анатомичные подушки из материалов с эффектом памяти. Они деликатно повторяют каждый изгиб вашего тела, не оказывая на лицо обратного давления. Именно сдавливание кожи лица и является причиной появления морщин. Благодаря уникальному свойству пены с эффектом памяти, этого можно избежать. Подушка должна быть невысокой, чтобы шейный отдел был в правильном положении.

Матрас для сна на животе

Для того, чтобы снизить негативное влияние сна на животе, следует выбирать умеренно мягкие или средние модели с пружинами или без. Но для того, чтобы получить полноценную пользу от сна на ортопедическом матрасе, лучше выбирать сон на спине.

Для сна на животе подойдет средняя по жесткости модель Sontelle Libre Roll 12 R с микромассажным эффектом

Все матрасы для сна на животе

Правильные позы для здорового сна

Вы спите на спине, боку или на животе? И у вас есть любимое положение при засыпании, а потом вы меняете позу и спите совсем в другой? Правильная поза во время сна может существенно повлиять на самочувствие при пробуждении.

Хорошо спать на спине

Положение лежа на спине — вторая по популярности поза для сна. Она позволяет позвоночнику оставаться в более естественном положении. Это предотвращает некоторые боли в шее, плечах и спине, возникающие при других позах. Подушка достаточной высоты также может помочь уменьшить проблемы, связанные с кислотным рефлюксом. Сон на спине усугубляет храп и обструктивное апноэ. Это связано с тем, что по мере расслабления языка и мягких тканей в горле сила тяжести втягивает их в дыхательные пути. Если есть такие симптомы, то следует посоветоваться с врачом и изменить привычки сна.

Дополнительные подушки и правильная поза гарантируют здоровый сон

Если на спине спать очень нравится, но вы заметили, что это приводит к болям в пояснице, попробуйте изменить позу. Положите тонкую или специальную подушку под шею, а подушку среднего размера или большой валик под колени. Это поможет уменьшить дискомфорт и нагрузку на поясницу.

Лучше всего засыпать на спине, а спать — все-таки на боку

На спине

Одна из лучших поз для сна при условии, что вы спите на правильно подобранном для вас спальном месте. Позвоночник в этой позе принимает нейтральное положение. Это позволяет ему избавиться от накопленной за день нагрузки. При этом отдыхают и мышцы — не зря спортсменам рекомендуют спать именно на жестких моделях. Эффективный отдых мышц способствует их ускоренной регенерации.

Из минусов этой позы можно отметить храп и повышенный шанс столкнуться с сонным параличом. Также лучше не спать на спине, если вы страдаете от апноэ. Но данные явления встречаются довольно редко. Если вы ранее не сталкивались с ними, можно смело выбирать эту позу для ночного отдыха.

Матрас и подушка для сна на спине

Для сна на спине подойдет практически любой матрас. Главное, чтобы он обладал ортопедическими качествами. Даже мягкий матрас способен поддерживать тело и в особенности позвоночник в корректном положении. Но выбирая мягкую модель, следует смотреть матрасы на независимом пружинном блоке. Желательно с блоком пружин не ниже S1000. При выборе средних, умеренно жестких и жестких матрасов выбирайте матрасы любой конструкции.

Матрасы для сна на спине

Неправильный выбор подушки во время сна на спине приведет к напряжению мышц и боли в области шеи

Спать на спине лучше на ортопедической подушке с валиками. Такие подушки имеют специальное углубление для головы. А валики поддержат шейный отдел, избавив его за ночь от накопленной нагрузки. Также можно выбирать анатомическую подушку классической формы, но не слишком высокую.

На боку

Плюсы:

Врачи рекомендуют спать на левой стороне во время беременности, потому что это улучшает кровообращение в сердце, что полезно и женщине, и ребенку. Сон на боку так же лучше подходит при беременности, потому что в положении лежа на спине на нижнюю часть спины оказывается большое давление (что может привести к обмороку). Для остальных людей сон на левой стороне может также облегчить изжогу и кислотный рефлюкс.

Минусы:

В то же время, сон на левой стороне может оказать давление на желудок и легкие (вопрос решается чередованием сторон).

Еще один «побочный эффект», известный многим, — ночное онемение рук или ног, которые прижимаются весом тела, что ограничивает приток крови.

При сне на боку плечо так же испытывает давление веса тела, что может вызывать боли в суставе.

Сон на левом боку

Хоть она и не лишена недостатков, эту позу сна можно назвать лучшей! Отдых на левом боку имеет следующие достоинства:

1. Отсутствие изжоги. Желудок расположен ниже относительно пищевода, поэтому желудочный сок не сможет попасть в него.
2. Улучшение пищеварения. Во-первых, все дело в простой гравитации — пищевым отходам будет легче перемещаться из толстой кишки в ободочную, что упрощает работу кишечника. Во-вторых,так как желудок и поджелудочная смещены к левой стороне, им будет проще выполнять свою функцию, потому что они будут находиться в естественном положении.
3. Возможность появления храпа и апноэ в этой позе сведены к минимуму.
4. Польза для лимфатической системы. Она впадает в грудной проток, который расположен на левой стороне. Сон на левом боку упрощает вывод токсинов из организма.
5. Меньше шансов столкнуться с сонным параличом по сравнению с позой на спине.

Но есть у этой позы и минусы, которые проявляются при неправильном выборе жесткости матраса и модели подушки:

• Во-первых, это заломы на лице из-за контакта лица с подушкой и ранее старение.
• Во-вторых, нарушение кровотока в области плечей и рук.

Положение № 2: на боку или в позе эмбриона

Одна из самых распространенных и естественных поз для сна — так называемая поза эмбриона. С психологической точки зрения в этом положении человек чувствует себя защищенным. С физиологической — в этой позе хорошо открываются дыхательные пути, снимается давление с органов и позвоночника. При этом есть несколько «но».

Во-первых, это не самая благоприятная поза для кожи лица: при соприкосновении с подушкой кожа «мнется», что в будущем может привести к мимическим морщинам. Во-вторых, в таком положении далеко не всегда расслабляются мышцы спины. Кроме того, сон на левой стороне не рекомендован тем, кто страдает сердечными заболеваниями и гипертонической болезнью.

На правой стороне

Поза сна на правом боку лишена практически всех преимуществ сна на левой стороне. Из плюсов можно отметить только отсутствие храпа и нарушений дыхания во сне. Но при этом отдых на боку может вызвать изжогу. Дело в том, что во время сна на правом боку желудочный сок может попасть в пищевод, потому что он будет располагаться выше. Очевидно, что если вы любите спать на боку, лучше выбирать именно левую сторону.

Подходящие матрасы и подушки для сна на боку

При сне на боку следует избегать слишком жестких матрасов (левая картинка). Оптимальная жесткость не выше средней (правая картинка). Во втором случае позвоночник будет находится в естественном положении

Для этой позы отдыха лучше выбрать матрасы не выше среднего уровня жесткости со сбалансированными ортопедическими и анатомическими свойствами. Тело должно немного «погрузиться» в матрас, чтобы позвоночник принял ровное положение, а мягкие ткани не сдавливались. Слишком жесткий матрас вызовет перекос позвоночного столба и боли в теле — в области плечей и в мягких тканях.

Пример матраса для комфортного сна на боку. Толстый верхний слой из мягкого латекса дополнен жесткой прослойкой из кокосовой койры. Центр конструкции — блок пружин.

Правильный матрас для сна на боку имеет анатомичный верхний слой высотой около 3 см, который адаптируется под контуры тела. Например, натуральный латекс, пена меморикс или натуральная соя. За правильную поддержку позвоночника во сне отвечает жесткая прослойка под мягким материалом, а также блок независимых пружин.

Все модели для спящих на боку

При выборе подушки лучше обратить внимание на ортопедические модели с валиками. Самый крупный валик сделан для сна на боку, он упруго поддерживает шейный отдел позвоночника. Во время отдыха на боку лицо контактирует с подушкой, поэтому лучше выбирать модели из анатомичных материалов, как это было указано в пункте про сон на животе.

Неправильная поза — вредная привычка

Неправильная поза во время сна может вызвать или усилить боль в шее или спине. А также привести к таким проблемам, как обструктивное апноэ во сне и стать причиной храпа. Некоторые исследования даже предполагают, что сон в неподходящей позе негативно сказывается на работе различных систем организма — от ЖКТ до нервной.

Большинство европейцев спят правильно

Хуже не бывает: сон на животе

Если вам нравится спать лицом вниз, вы не одиноки, но в меньшинстве. Около 7% взрослых спят на животе. Это, конечно, помогает уменьшить звук храпа, но в целом эта поза не рекомендуется. Сон на животе дает нагрузку на спину и шею. Позвоночник сильно прогибается, что со временем приводит к боли и нервным расстройствам. Вы можете заметить онемение или покалывание в конечностях. Кроме того, поворот головы на бок в положении лежа может ограничить кровообращение.

Спать не животе — ни себе, ни людям

Если избавиться от привычки спать на животе не получается, внесите корректировки. Ложитесь так, чтобы только лбом упираться в нижний край подушки. Так шея будет выпрямлена, а позвоночник будет находиться в более нейтральном положении, позволяя свободно дышать. Вы также можете попробовать приподнять таз с помощью тонкой подушки, чтобы уменьшить давление на поясницу.

А еще сон на животе чреват появлением морщин

Не стоит: сон в положении эмбриона

Не рекомендуют врачи и спать свернувшись калачиком. Хотя тело расположено на боку, чрезмерное искривление позвоночника может вызвать напряжение и дискомфорт в шее и спине. Кроме того, такая поза приводит к ограничению пространства для диафрагмы и затруднению дыхания.

Говорят, в позе эмбриона спят люди с низкой самооценкой и фобиями

«Советы остеопата: как правильно спать»

Поза, в которой мы проводим 5–8 часов во время сна, отражается на здоровье нашего организма Фото: pixabay.com
В КАКОМ ПОЛОЖЕНИИ НАХОДИТСЯ ВАШЕ ТЕЛО ВО ВРЕМЯ СНА
«В каком положении находится ваше тело во время сна: на боку, спине или на животе?» — на приеме я всегда задаю этот вопрос, потому что поза, в которой мы лежим несколько часов подряд, отражается на состоянии нашего здоровья. Неправильное положение тела может стать причиной боли в голове, шее, спине и даже руке. Более того, некоторые позы смертельно опасны, если есть атеросклероз сосудов шеи.

СОВЕТ №1. СОН НА ЖИВОТЕ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГОЛОВНОЙ БОЛИ И ДАЖЕ ИНСУЛЬТУ

В шейном отделе позвоночника проходят две позвоночные артерии, которые обеспечивают головной мозг примерно 10–15% питания. При повороте головы в сторону пережимается артерия с этой же стороны, что нарушает питание головного мозга и вызывает ишемию. Сон на животе, когда голова повернута подобным образом, может стать причиной головной боли по утрам. Более того, люди с атеросклерозом сосудов (чаще всего это пожилые люди) подвергаются дополнительному риску — инсульту во время сна на животе из-за плохого притока крови к мозгу. По статистике, именно в ночное время происходит больше всего инсультов и инфарктов.

Тем, кто следит за красотой лица, сообщу неприятную новость: сон на животе может приводить к появлению отеков на лице по утрам и провоцировать образование морщин.

СОВЕТ №2. ВЫБИРАЙТЕ НИЗКУЮ ПОДУШКУ ДЛЯ СНА НА ЖИВОТЕ

Если же вы все-таки привыкли спать на животе, тогда вам подойдет низкая, мягкая, маленькая подушка под голову. Высокая подушка будет нарушать питание головного мозга, поскольку голова в этом случае находится в запрокинутом положении: страдают обе позвоночные артериии, питание мозга ухудшается.Сон на животе может быть рекомендован только здоровым людям или в период острой боли в спине.

СОВЕТ №3. ИЗБЕГАЙТЕ ВЫСОКИХ ПОДУШЕК

Высокая подушка приводит к вынужденному наклону головы и сдавливанию позвоночной артерии с противоложной стороны. Кроме того, если вы спите на высокой подушке, мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, что неизбежно ведет к боли в шее и голове. Особенно это проявляется по утрам: скованность и боль в шее — первый тревожный сигнал, чтобы задуматься о позе сна и подушке. При сне на боку голова должна быть параллельна матрасу.

Иногда высокая подушка необходима. При нарушении венозного оттока от головы я рекомендую пациентам использовать высокую подушку. Это хорошо улучшает венозный отток из черепа.

Назначение подушки — это поддержание шейного отдела позвоночника в физиологичном положении Фото: pixabay.com

СОВЕТ №4. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ АНАТОМИЧЕСКИМИ ПОДУШКАМИ

Назначение подушки — это поддержание шейного отдела позвоночника в физиологичном положении. Поэтому выбирайте для сна анатомические подушки, которые выполняют эту функцию.

Для сна на спине или боку подойдет подушка прямоугольной формы средней жесткости. Высота (толщина) такой подушки равна расстоянию от уха до плеча. Подушка должна быть шире плеч, но не превышать ширину кровати.

Во время сна голова и шея должны лежать на подушке, а плечи и лопатки —на кровати.

Случай из практики. На прием явился молодой человек с односторонней болью и скованностью в шее. Симптомы появлялись, как правило, по утрам после пробуждения. В течение дня боли уменьшались, а к вечеру проходили вовсе. При исследовании обнаружили выраженное напряжение мышц и фасций в области шеи. Выяснили также, что пациент спит в основном на правом боку и на высокой подушке. После коррекции было рекомендовано поменять обычную подушку для сна на анатомическую. На следующем сеансе пациент сказал, что забыл про боли в шее, отметил значительное улучшение сна и самочувствия.

СОВЕТ №5. ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫБРАТЬ ПОДУШКУ, ПОЛЕЖИТЕ НА НЕЙ

Не спешите покупать подушку, сначала нужно ее протестировать. Для этого полежите на ней не менее 10–15 минут. Если вам комфортно, можно ее приобрести. Следует отметить, что иногда для сна на новой подушке требуется адаптация. Первые несколько дней вы можете ощущать легкий дискомфорт, но вскоре это пройдет.

СОВЕТ №6. НЕЛЬЗЯ ПОДКЛАДЫВАТЬ РУКУ ПОД ГОЛОВУ ВО ВРЕМЯ СНА

Опасно спать на животе с заложенной под подушку или голову рукой, так как происходит сдавливание передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. В этом случае можно получить нейропатию лучевого нерва, что приведет к онемению и боли в руке. Обычно так бывает, когда подушка для сна слишком низкая и человек рефлекторно пытается выровнять голову, подложив под нее руку. Также в медицине есть такой термин, как «синдром брачной ночи», когда молодожены засыпают в объятиях друг друга, при этом голова невесты покоится на плече супруга: под утро молодоженов ожидает неприятный «сюрприз» — супруг не может пошевелить рукой из-за компрессионной невропатии лучевого нерва.

СОВЕТ №7. ПРИ ОСТРОЙ БОЛИ В СПИНЕ ПОДЛОЖИТЕ ПОДУШКУ ПОД ЖИВОТ ИЛИ ПОД КОЛЕНИ

При острой боли в спине я иногда рекомендую подкладывать валик под коленный сустав — так уменьшается натяжение ущемленного нерва и боль. В некоторых случаях приходится просить пациента лечь на живот, предварительно подложив под него мягкую подушку, что значительно уменьшает поясничный изгиб и боль.

Самой физиологичной считают позу для сна на спине (ее еще называют позой «солдата») Фото: pixabay.com

СОВЕТ №8. КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ: НА СПИНЕ, НА БОКУ, В ПОЗЕ «МОРСКАЯ ЗВЕЗДА» И «ЭМБРИОН»?

Самой физиологичной считают позу для сна на спине (ее еще называют позой «солдата»). При этом наш позвоночник находится в положении естественного выравнивания, нет давления на внутренние органы. Однако при избыточном весе, синдроме ночного апноэ или бронхиальной астме такая поза может быть опасной. Также в положении на спине люди чаще храпят. В этом случае подойдет такая разновидность сна на спине, как «морская звезда», когда руки и ноги расставлены в стороны.

Сон на боку — хорошая позиция. В этом положении уменьшается вероятность храпа. Сон на левом боку рекомендован беременным, так как это улучшает кровоснабжение матки и плода. Иногда сон на правом боку может провоцировать изжогу, а на левом усиливать аритмию при нарушении сердечного ритма.

Разновидность сна на боку — поза «эмбриона» или «зародыша». В физиологическом плане такая поза нам близка, потому что в этом положении многие испытывают чувство психологической защищенности, как в утробе матери.

Расскажите, дорогие мои читатели, какую подушку используете, удобно ли вам спать?

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Персональный сайт osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

На каком боку спать беременной женщине

При вынашивании ребенка важно выбрать позу, которая предупредит неприятные состояния:

• затруднение дыхания;
• аритмию;
• отеки;
• нарушение кровоснабжения плода и матери.

На каком боку нужно спать в 1 триместре:

• Доктора разрешают отдыхать лежа на животе до момента, когда матка начнет выходить пределы лобковой кости (на сроке до 3 месяцев).
• В первые недели можно лежать на спине. Со временем матка растет, давит на нижнюю полую вену – крупный сосуд, проходящий вдоль позвоночника. Это плохо влияет на самочувствие беременной и ребенка. После 14 недели следует отказаться от такой позы.
• Сон на правом и левом боку является самой подходящей позой – постоянной или с чередованием с другими. Правостороннее расположение тела уменьшит проявления раннего токсикоза.

На поздних сроках следует менять позы во время отдыха. Приятное и комфортное положение при любом сроке – на левом боку. Поза для сна на правом боку рекомендована как временное положение.

При варикозе или отечности под ноги подкладывают невысокую подушку, чтобы улучшить кровоток в нижних конечностях.

Оптимальная поза для беременной женщины – на боку с вытянутой нижней ногой, а верхней согнутой. Колено находится на возвышении (подушке, валике). Такая поза способствует уменьшению отеков, улучшает приток крови к плоду, снижает давление на почки и печень. Если беременность протекает сложно, это положение тела идеально подойдет.

При поперечном положении ребенка женщина должна лежать на боку, куда направлена голова ребенка. Под спину нужно подложить твердую подушку, которая служит для нее опорой. Мягкий валик можно разместить в области паха, чтобы помочь ребенку принять позу головой вниз.