Рациональное питание и хлебобулочные изделия

В статье мы расскажем:

1. Понятие рационального питания
2. Основы рационального питания
3. Правила рационального питания
4. Режим рационального питания
5. Питание детей
6. Нормы рационального питания
7. Энергетическая ценность пищи
8. Рекомендации по рациональному питанию

Уже давно известно, что первостепенную роль в обеспечении качества нашей жизни играет не генетика (хотя ее влияние, бесспорно, отрицать невозможно), а именно наш образ и стиль поведения, а также пищевые привычки. От того, как мы питаемся, во многом будет зависеть не только функционирование нашей единой целостной системы под названием организм, но и здоровье последующих поколений.

Репродуктивная, гормональная, пищеварительная — не существует еще таких систем, на которые рацион не оказывал бы существенное влияние: подобно тому, как стрелки циферблата описывают одинаковые круги, так и все неизменным образом крутится вокруг того, что же мы и в каком количестве кладем себе в рот.

Вот только как не загнать в себя в рамки запретов и условностей — по сути, существует ли те самые стандарты здорового питания? Как не нарубить дров на пути составления рациональной диеты и вместо ожидаемого супер эффекта в виде подтянутой, эластичной кожи, красивого рельефа и отсутствия свисающих с боков жировых ушек спаниеля не усугубить уже имеющиеся проблемы? Давайте разбираться.

Понятие рационального питания

Рациональное питание

— это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.

Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.

Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.

С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).

Основы рационального питания

И все же придется начать именно с теории: ведь важно понимание не только того, что мы едим, но и с какой целью это делаем.

Во всех процессах нашего организма должно быть равновесие — в конце концов именно к внутреннему гомеостазу он так неустанно и стремится всю свою жизнь. Назовем это рычагом или движущей силой, что заставляет активировать синтез определенных гормонов и снижать одновременно образование других (например, при повышении концентрации глюкозы в крови идет активная продукция бета-клетками поджелудочной железы инсулина, в то время, как координирующий этот бурный метаболический оркестр дирижер посылает четкий сигнал: прекратить выработку глюкагона). Попадание в организм, пересечение его границ в виде барьеров кожных и слизистых покровов стимулирует ответный иммунный ответ — и всё потому, что наше умное тело, по сути, жаждет одной главной цели: спокойствия и порядка на его сосудистых улицах с паренхиматозными домами.

Исключение не составляет и питание

— правило баланса неизменно и для него. Мы едим для того, чтобы жить (хотя статистика последних лет и указывает на полностью противоположную тенденцию трактовки) — иными словами, количество поступающих продуктов питания, что после расщепления и переваривания сгорают в печах клеток, образуя энергию, всецело должно удовлетворять затраты организма, а они действительно огромны.

Мало, кто задумывался, что большинство процессов, как бы это не было невыгодно для организма, протекают с потерей энергии — взять даже такой примитивный механизм, как транспорт глюкозы, наиболее распространенного, пожалуй, нутриента: учитывая большие размеры ее молекулы, она попросту не пройдет через клеточные ворота, застряв в дверном проеме. К сожалению, свои функции этот углевод в крови осуществлять не может — поэтому на помощь приходят специфические переносчики, что на своих плечах вносят или завозят её внутрь клетки, обеспечивая тем самым их необходимым сырьем.

Через липидный слой мембраны может свободно проникать жирорастворимые вещества и газы — но ведь мы не можем питаться только ими! Итак, в основе всего лежит энергия.

Однако, что будет происходить, если мы будем получать энергии больше, чем способны ее тратить? Учитывая жадность нашего организма и его стремление к накоплению (кто же знает, когда тот самый черный день наступит), равновесие неизменно будет сдвинуто — развивается, так называемый, положительный энергетический баланс. А дальше все по заезженному сценарию: депонирование жировой клетчатки в качестве подушки безопасности на случай апокалипсиса.

Не менее важен и баланс питательных веществ: в классической диетологии приводится следующее соотношение для белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Хотя, подчеркнем: во многом эти цифры будут зависеть от возраста и от выбранной диеты.

Рацион должен быть разнообразным

: монодиеты остались в далеком прошлом. Чем больше источников питательных веществ, витаминов и минералов, тем больше вероятность, что организм будет находиться в минимальных дефицитных состояниях. Превращайте ваши тарелки в разноцветные радугу — как правило, яркие фрукты и овощи не только отличный источник клетчатки, но и содержат немало антиоксидантов. Вдобавок, пищеварение начинается еще до попадания первого кусочка в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов: вот почему так важен внешний вид блюда, его запах и сервировка стола. Сложнорефлекторная фаза секреции — начальное звено, которое не стоит исключать из цепочки переваривания и всасывания.

Пейте достаточное количество воды

— каким бы банальным не звучало это правило, на практике оказывается, что многие им благополучно пренебрегают. Вода — основа жизни: большинство пищеварительных секретов состоят более, чем на 97% из нее. В составе плазмы крови на воду приходится от 91 до 93% — впечатляюще, не так ли?

Часто ограничение в употреблении воды мотивируется возникновением отеков. Тут важно копать глубже и находить основную причину их появления: и она явно не связана (напрямую так точно) с водой. Обратите внимание на возможные эндокринные патологии — в частности, на работу щитовидной железы и надпочечников. Порой причиной бывают и нарушения сердечно-сосудистой системы.

Старайтесь выпивать не менее одна стакана сразу же после пробуждения — а потом уже только приступайте к завариванию кофе. Причем ее температура должна быть равной комнатной — помните, что чрезмерно холодная способна в достаточной мере спазмировать и в целом нарушать работу желудочно-кишечного тракта.

Примерная формула для расчета суточной нормы воды:

Вес (в кг) *30 (мл)

Правила выбора рациона:

1. Подсчет калорийности. Необходимо употреблять продукты с оптимальной энергетической ценностью, чтобы было правильное соотношение между поступлением и затратами энергии.
2. Всегда требуется изучать химический состав продукции. Он должен включать в себя витамины, макро- и микроэлементы, другие полезные вещества.
3. Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в нужном соотношении. Белки занимают 20 % рациона, жиры – 30 %, а углеводы – 50 %.
4. Поступающая в организм еда должна быть разнообразной. Нельзя употреблять несколько дней подряд одну и ту же пищу, такое питание не принесет желаемой пользы.
5. Необходим режим приемов пищи. Еда должна поступать в организм с определённой периодичностью. Рекомендуется 5 приемов пищи за сутки, небольшими порциями. Таким образом обменные процессы организма улучшатся.

С помощью здорового питания можно достичь поставленных целей. Всегда необходимо помнить, что у каждого современного человека организм индивидуальный и нельзя одни и те же правила применять ко всем. Тем более что у всех людей мотивация правильно питаться разная, и это необходимо учитывать при планировании рациона.

Например, у тяжелоатлета цель может заключаться в увеличении мышечной массы, поэтому питание должно быть калорийным. Поступающей энергии должно хватать на интенсивные физические нагрузки на протяжении суток.

Во многом энергетическая ценность рациона зависит от массы спортсмена и от вида спорта, которым он занимается.

Если целью человека является похудение, то стоит проследить, чтобы:

1. Была относительно низкая калорийность поступающей пищи.
2. Соблюдались правильное количество приемов пищи и рациональная пауза между ними.
3. Тщательно подбиралась еда, она должна быть здоровой и легко усваиваться.
4. Организм получал достаточно жидкости. Это важный аспект для хорошей работы пищеварения.

Важно, что правильное питание позволяет усовершенствовать фигуру, улучшить общее состояние здоровья, производительность и настроение человека.

Режим рационального питания

1. Завтрак — всему голова.

   Ваш первый прием пищи должен быть сбалансированным, богатым жирами и белком — эта комбинация придаст сытости, и до обеда вы даже не вспомните о еде.

   В то же время привычные каши, фруктовые соки, круассаны и прочие кондитерские изделия, кроме как очередной ядерной атаки по отношению к клеткам поджелудочной железы, не принесут ни пользы, ни насыщения. Одним словом, сплошная сахарная бомба.

   Рекомендуем

   «Сбалансированное питание: верный режим и правильные продукты» Подробнее

   Читайте также:  Сухие каши с научной точки зрения: мнение специалиста.

   Рекомендуем рассмотреть варианты кето-завтраков: они идеально утоляют чувство голода и не просто замаривают червячка, а конкретно вводят его в состояние анабиоза. Используйте авокадо, бекон, оливки, печень трески, а в качестве источников протеина отлично подойдут яйца, лосось или мясо птицы. Добавьте несладкий кофе или какао и небольшую чашечку любимых ягод — и стабильный эмоциональный фон, залогом которого и является отсутствие качелей гипогликемии, вам обеспечен.

2. Забудьте про существование пирамиды питания

   — по меньшей мере, до того момента, как ее не пересмотрят. А еще лучше — создайте новую!

   Как думаете, что в старой занимает главенствующее положение? Удивительно, но это зерновые культуры.

   Бесспорно, те же злаковые имеют немало полезных свойств, но давайте признаемся честно: в реалиях современного мира человек окружен (в буквальном смысле) их изобилием. Взять ту же пшеницу (а точнее ее белки— глиадины, что вместе с остальными похожими по структуре и функциям протеинами объединены под общим названием «глютен») — куда только не добавляют ее компоненты — спектр давно перестал ограничиваться хлебобулочными изделиями. Повсеместное применение клейковины повлекло за собой и предсказуемый результат: все чаще и все больше у различных групп населения диагностируется гиперчувствительность к глютену — причем, как у взрослых, так и у детей.

   Гигиена питания, та отрасль науки, что априори должна шагать впереди вместе с различными передовыми технологиями, застряла в глубокой и весьма древней яме прошлого. Вот только ответственность за свое здоровье по-прежнему лежит не столько на плечах науки, сколько на ваших собственных.

3. Дробное питание

   — такое же устаревший, применимый только по отношению к профессиональным спортсменам и в ряде заболеваний, режим. Здоровому, а тем более стремящемуся всеми силами похудеть человеку следует напрочь забыть о перекусах — в качестве адаптации во время плавного перехода можете оставить один, но с тем условием, что он будет именно жировым.

4. Избегайте употребления фруктов в качестве самостоятельного приема пищи

   — содержащаяся в них фруктоза обходит все пути насыщения (это достигается, в частности, за счет отсутствия ответного сигнала на ее поступление в виде секреции инсулина со стороны поджелудочной железы). Именно поэтому она не просто не притупит чувство голода, но как спичка, упавшая на стопку сухих дров, заставит его разгореться с еще большей силой.

5. Старайтесь принимать пищу в определенные часы

   — опять-таки, процесс пищеварения не упирается в сугубо механическое растирание и всасывание еды в желудочно-кишечном тракте.

Рациональное питание – что же это такое?

Постоянно, на протяжении всей жизни, по нескольку раз в день каждый из нас вводит в свой организм огромный набор химических веществ в составе продуктов питания. Сложная и тонко сбалансированная система пищеварения перерабатывает этот материал, отбирая нужное и выводя ненужное, создавая из пищевых продуктов соединения, необходимые для организма. Образно говоря, «меню для стола» преобразуется в «меню для организма». От того, насколько одно меню соответствует другому, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависят работоспособность, настроение, здоровье, результаты и физическая форма человека.

Освоив «модные» диеты, принимая советы астрологов и «ясновидцев», некоторые люди совершенно не понимают принципов рационального питания. Весьма противоречивы бывают советы некоторых чрезмерно «увлеченных» специалистов, которые пропагандируют предложенные ими подходы к питанию в ущерб объективно существующим нормам, а иногда и здравому смыслу.

В последние годы возродились и стали модными теории вегетарианства, сыроедения, голодания и др. Появились работы, авторы которых настаивают на ограничении потребления жиров и углеводов, советуют отказаться от использования молока, мяса и яиц, в качестве основной пищи рекомендуют овощи и рис, предлагается радикально уменьшить калорийность суточного рациона (до 1000 ккал и ниже). Некоторые авторы превозносят голодание в качестве средства физического и умственного совершенствования, другие — критикуют смешанное питание, обосновывают полезность раздельного приема пищевых продуктов и т. д. Оправданы ли эти подходы при организации питания здоровых людей? Очевидно, данные схемы питания можно использовать для достижения конкретных результатов в течение непродолжительных периодов времени.

В основном, питание любого здорового человека, должно соответствовать индивидуальным особенностям организма. Поэтому необходимо знать принципы здорового питания.

1. Закон энергетической адекватности

Для того, чтобы моргнуть глазом, сделать вздох, пошевелить пальцем или переместить мышь компьютера, для совершения любого действия необходима энергия. Даже когда вы лежите и ничего не делаете, энергия расходуется на дыхание, работу сердца и других внутренних органов. Источником энергии для организма являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом. Первый закон рационального питания — закон энергетической адекватности.

Сравним формирование нашего организма с постройкой дома. В соответствии с первым законом рационального питания, для постройки здания (организма) нужно достаточное количество энергии и материала. Оно необходимы и для дальнейшего поддержания организма в нормальном состоянии. Потребности в энергии зависят от возраста, пола, массы тела и других факторов. При недостаточном питании уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможности организма. Для обеспечения энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки, что, естественно, ослабляет человека. Более выраженный дефицит энергии приводит к снижению веса, развитию дистрофии, отеков, алиментарного маразма (слабоумия). Избыточное питание способствует увеличению массы тела и связанных с ним заболеваний (сахарного диабета, атеросклероза, злокачественных новообразований, холецистита и т. д.)

2. Закон пластической адекватности

Продолжая сравнение со строительством дома, можно сказать, что общее количество материалов и энергии — это еще не все. Вряд ли удастся построить хорошее здание, если весь материал будет состоять только из песка или дерева. Очевидно, нужен соответствующий подбор веществ. Второй закон рационального питания — закон пластической адекватности. Пищевые компоненты должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах. В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей.

Существуют точные рекомендации, касающиеся количества и соотношения в рационе различных химических веществ, таблицы и справочники, по которым можно производить расчеты. Это точный, но сложный путь. Диетологи дают простую рекомендацию: питание должно быть разнообразным.

Понятно, что в зависимости от целей и образа жизни могут преобладать те или иные продукты, но полное исключение из рациона, например, жиров или овощей может нанести ощутимый ущерб здоровью. Кроме того, даже самое вкусное блюдо надоедает, если употреблять его неделю подряд. Рацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые (в том числе хлеб), мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты.

3. Закон энзиматической (ферментной) адекватности

Однако бывает так, что пищевой продукт содержит нужные компоненты, обладает полезными качествами, но вызывает у человека болезненные реакции (тошноту, рвоту, сыпь). Одни не могут пить молоко, другие плохо переносят рыбу, третьи — майонез и т. д. Пищеварение — сложный процесс, в котором участвует множество биологических катализаторов («ускорителей» биохимических реакций) — ферментов. Так вот, если в работе сложного «конвейера» ферментов произошел сбой, один из них отсутствует или резко снижена его активность, возможны нарушения, называемые энзимопатиями. Например, непереносимость молока чаще всего бывает связана с нарушением гидролиза (расщепления) лактозы (молочного сахара) в результате дефекта фермента бетагалактозидазы. Таким образом, химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Это и есть третий закон рационального питания — закон энзиматической (ферментной) адекватности.

Каким бы идеальным ни был по всем показателям пищевой продукт, если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваиваться. Кроме того, из этого закона вытекает необходимость очень осторожно относиться к переходу на новые диеты и системы питания. В таких случаях приспособленный к привычному характеру питания комплекс ферментов, участвующих в пищеварении, должен будет перестраиваться, что при резких изменениях может привести к нежелательным последствиям. При голодании или резком ограничении количества пищи (например, с целью уменьшения веса) также значительно снижаются выработка пищеварительных соков и активность пищеварительной системы. Поэтому необходимо соблюдение принципов постепенности и бережного отношения к желудочно-кишечному тракту при выходе из таких режимов питания.

Продолжая сравнение со строительством дома, можно сказать, что кроме энергии, достаточного количества разнообразных и качественных материалов нужны соответствующие инструменты для того, чтобы правильно обработать материалы. Как же выполнить этот закон? Наш совет достаточно прост.

Прислушивайтесь к своему организму. Если какая-то пища вызывает у вас болезненные реакции, следует исключить ее из рациона, как бы аппетитно она ни выглядела и как бы сильно ни хотелось ее съесть. Если вы изменяете свой привычный рацион, делайте это постепенно и осторожно. Полезно вести пищевой дневник и избегать употребления тех продуктов и их сочетаний, которые вызывают нежелательные реакции, максимально используя другие продукты, применение которых дает наиболее заметный положительный результат.

4. Закон биотической адекватности

Причиной болезненных реакций может быть не только отсутствие или дефект пищеварительных ферментов, но и наличие в пище чужеродных, вредных для организма веществ: ядохимикатов, тяжелых металлов, нитритов и нитратов, синтетических химических соединений и т. д. Безусловно, нужно стремиться к тому, чтобы таких веществ не было, но в современных условиях добиться этого непросто.

В соответствии с четвертым законом — законом биотической адекватности питания — пища должна быть безвредной и не вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества. Никто не захочет, чтобы стены его дома были покрыты краской, выделяющей ядовитые вещества, или трубы водопровода загрязняли питьевую воду. Старайтесь использовать экологически чистые продукты. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на окраску, консистенцию, запах продуктов. Избегайте всего, что имеет неестественный характер.

5. Закон соблюдения режима приема пищи

И последний, пятый закон — соблюдайте режим приема пищи. Этот режим должен соответствовать вашим биологическим ритмам и социальным особенностям жизни. Здесь трудно дать рекомендации, пригодные для всех. Есть люди-«жаворонки», особенно активные в утренние часы, и люди-«совы», более энергичные в вечернее и ночное время. Кто-то работает в первую смену, кто-то — во вторую или третью. Следует все это учесть и выработать режим, наиболее подходящий именно вам. Тем не менее на основе большого опыта и наблюдений сформулированы общие принципы рационального режима питания:

• дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки);
• прием пищи в одни и те же часы;
• продолжительность промежутков между приемами пищи — не более 6 ч.;
• прием пищи не ранее чем через 30-40 мин. после физических нагрузок;
• ужин не менее чем за 2-3 ч до сна.

Соблюдение законов здорового питания — это тот базис, на который должна опираться вся система рационального питания.

***

В заключение несколько слов о похудании. Многие люди ставят себе эту цель; по данному вопросу написано немало книг. Я хочу лишь дать несколько советов и обратить внимание на наиболее распространенные ошибки:

1. Худеть нужно медленно. Согласно рекомендациям ВОЗ — не более чем на 3 кг. в месяц, то есть на 100 г. в день. Организм должен успевать приспосабливаться. В противном случае кожа станет дряблой, так как она не будет успевать сокращаться вслед за быстро уменьшающимися в объеме подкожной жировой клетчаткой и мышцами. Возможны нарушения работы других органов и систем (вспомните третий закон рационального питания).
2. Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена, то есть 1400-1700 ккал (в сутки).
3. При уменьшении калорийности принимаемой пищи необходимо увеличивать физическую нагрузку.
4. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: полноценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, что будет способствовать сохранению жировых запасов. Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

Хочется еще раз отметить, что нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества. В противном случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья. Не поддавайтесь на рекламные трюки и будьте внимательны к своему здоровью.

Врач-диетолог Новополоцкой городской больницы

Павловская Т.Г.

Питание детей

Рациональное питание не менее важно и для детей — особенности в контексте лечения и предотвращения заболеваний, поддержании оптимальных условий для роста и развития ребенка, в созревании и окончательной дифференцировки тканей и систем его организма.

Необходимо адекватное поступление минералов — их дефицит оказывает огромный спектр разнонаправленных неблагоприятных факторов на когнитивные функции, рост и процессы становления ребенка, как личности. Так, например, недостаток железа, ведущий к гипоксии или кислородному голоданию, снижает активность ферментных систем печени (а это при условии и без того их неполноценной активности), а также замедляет процессы деления клеток. Кроме того, тормозится и обмен серотонина, дофамина, а также других нейромедиаторов.

Исследование

: Микронутриенты для роста и развития ребенка

Дефицит йода, распространенный повсеместно, влечет за собой нарушения со стороны хрящевой ткани, замедляет рост скелета и нарушает его созревание. Также сопровождается снижение активности щитовидной железы — так, недостаточное образование такого ее гормона, как трийодтиронин (Т3), ингибирует деление нервных клеток (а точнее их предшественников), нарушается процесс миелинизации нервных волокон.

В целом, рекомендуется придерживаться 3х-разового питания и двух дополнительных перекусов. При этом последние также необходимо делать максимально полезными — замените конфеты и шоколад на низкоуглеводные домашние сладости, ягоды и орешки.

Помните

: привить правильные пищевые привычки в детстве гораздо легче, чем избавлять от них уже во взрослом возрасте (нейронные связи-то уже сформированы).

Нормы рационального питания

В целом, любая сбалансированная диета должна содержать

:

1. Источники белка

   : мясо, яйца рыбу, морепродукты, бобовые (помните о необходимости их предварительного замачивания).

   Прекрасно подойдут

   :

   Лосось (32 г/100 г продукта)
2. Говядина (28 г/100 г продукта)
3. Курица (25 г/100 г продукта)
4. Мясо кролика (23 г/100 г продукта)
5. Креветки (20 г/100 г продукта)
6. Кальмары (17 г/100 г продукта))
7. Яйца (12г/100 г продукта)
8. Источники клетчатки

   : овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, орешки.

9. Источники полезных жиров и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

   . В этом также отлично помогут жирные сорта рыбы (сельдь, форель, скумбрия).

10. Рекомендуется добавить богатую пробиотиками пищу

    — квашенную капусту и другие продукты ферментации. Ведь не зря так и не получен ответ на главный (после Шекспировского «быть или не быть») вопрос: мы управляем микробиомом или он нами?

Рациональное питание и хлебобулочные изделия

24.06.2019

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципы рационального питания:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи.

Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1 : 1 : 4, при этом количество белков в составе рациона должно составлять 11-13% суточного рациона, жиров — в среднем 33 %, углеводов — около 55 %.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

— первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.);

— вторая — мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты;

— третья — хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель;

— четвертая — жиры;

— пятая — овощи, фрукты, ягоды, зелень;

— шестая — пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэто­му одним из основных правил рационального питания является разнообразие.

Хлеб является основным продуктом ежедневного рациона человека, поскольку обладает высокими показателями пищевой ценности и обеспечивает организм сложными углеводами (крахмалом, пищевыми волокнами), белками, витаминами (В1, В2, В6, РР, Е, фолатами), магнием, железом.

Человеку, тратящему 2500 ккал в сутки, необходимо ежедневно включать в свой рацион хлеб различных сортов в количестве 320 г, что приблизительно равняется восьми стандартным кусочкам.

Качество хлеба напрямую зависит от характеристик муки и других компонентов рецептуры, выполнения технологического регламента и условий хранения. Увеличение влажности, повышение кислотности и понижение пористости ухудшают не только органолептические показатели хлеба, но также его перевариваемость и степень усвояемости полезных веществ.

Хлеб, как правило, не служит средой для развития и размножения микроорганизмов, способных вызывать пищевые отравления. Вместе с тем существуют несколько форм микробиологической порчи хлеба, являющихся основанием исключить его использование в питании: плесневение, картофельная болезнь, поражение пигментообразующими бактериями.

Развитие плесневых грибов происходит при повышенной влажности хлеба и сопровождается не только ухудшением его внешнего вида, но и появлением неприятного запаха и накоплением токсичных соединений.

Картофельная (тягучая) болезнь возникает в результате развития в мякише спороносных бактерий, широко распространенных в окружающей среде. Картофельной болезнью поражается только пшеничный хлеб, отличающийся повышенной влажностью и невысокой кислотностью, при его неправильном хранении (высокая температура, плохая вентиляция) в летнее время года. Мякиш пораженного хлеба представляет собой липкую, тягучую, грязно-коричневую массу с запахом гниющих фруктов.

Хлеб, пораженный вышеперечисленными микроорганизмами, считается не пригодным в пищу и должен быть технически переработан или утилизирован.

Профилактика поражений хлеба микроорганизмами порчи заключается в строгом соблюдении технологических регламентов производства и санитарных условий хранения хлеба. В целях предупреждения возникновения картофельной болезни хлеба необходимо не реже 1 раза в неделю промывать полки для хранения хлеба теплой водой с моющими средствами, протирать 1% раствором уксусной кислоты и затем просушивать.

Таким образом, рациональное питание – это не только правильно организованное и своевременное снабжение организма питательными компонентами и веществами, но и употребление качественной и безопасной продукции.

Будьте здоровы!

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность пищи

— показатель, отображающий количество выделяемой организмом энергии при усвоении поступивших продуктов. Это и есть калорийность.

Энергетическая ценность для различных классов биологических соединений разная:

• Жиры — 9.29 ккал/г.
• Белки — 4.1 ккал/г.
• Углеводы — 4.1 ккал/г.

Даже не вдаваясь в биохимические реакции, уже из этих данных хорошо видно, что наиболее выгодным в качестве источника энергии — то есть того топлива, на котором работают двигатели клетки — является именно окисление жиров. Так, сгорая, они способствуют выделению в два раза больше энергии, чем остальные классы органических соединений.

Впрочем, справедливости ради, стоит заметить, что не все клетки способны к их утилизации. Так, скажем, эритроциты, в которых попросту отсутствуют те самые производственные печи под названием «митохондрии» попросту не могут окислять жирные кислоты.

Рекомендации по рациональному питанию

1. Не полагайтесь всецело на приложения, что рассчитывают калорийность

   съеденных вами продуктов: помните, что они работают достаточно субъективно, используя усредненные значения. Куда важнее — обеспечить адекватную физическую нагрузку, что подкрепила и дополнила бы результаты правильного питания.

2. Не создавайте красных списков и табу

   : велика вероятность срыва. Рациональное питание должно стать для вас образом жизни, а не очередной каторгой в виде кратковременной диеты.

3. Старайтесь индивидуализировать свой рацион

   — особенно при наличии патологий со стороны различных органов и систем. Обратитесь к специалистам в сфере нутрициологии: они помогут вам не только компенсировать дефициты (если таковые и имеются), но и выбрать правильный курс и в дальнейшем придерживаться его направления.

Помните

: Ваше здоровье только в ваших руках!

Меню рационального питания

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

Мнение специалиста

По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.

Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.