Метаморфозы с Трейси Андерсон: программа тренировок

Все девушки мечтают о красивой фигуре, об идеальном плоском животике и аккуратных мышцах на руках и ногах. Конечно, для того чтобы обладать идеальным телом, над ним постоянно нужно работать и совершенствовать навыки. Но большинство тренировок и физических нагрузок дают эффект накачанного тела и визуального увеличения групп мышц. Для женщин важен не строгий и сильный рельеф, а лёгкий воздушный силуэт.

Для получения эффекта хрупкости и миниатюрности необходимо правильно заниматься по специальной методике, учитывая все требования и рекомендации тренера. Проработка мелких мышц здесь важна. Программа Андерсен позволит создать идеальное и пластичное тело всего за один курс тренировок.

В своё время разработанный комплекс помог подтянуть фигуру известной Мадонне, Кэти Перри и другим знаменитостям. Сейчас им можно воспользоваться бесплатно, чтобы поработать над своим телом.

Основные типы фигуры

Хотя каждая женщина уникальна и обладает чертами, характерными только ей, все же за внешним видом можно выделить несколько основных типов фигуры. Исходя из этих особенностей, Трейси рекомендует проводить тренировки. Выделяют следующие типы фигур:

1. Равномерное распределение веса по всему телу. Укреплять мышцы с таким типом фигуры легко, не нужно напряжений, только выполнение упражнений по методике.
2. Талия с широкими бёдрами и полнотелыми ногами. Проблема сосредоточена на нижней части, поэтому нужно заниматься динамическими упражнениями для разгона калорий и веса.
3. Тип с жировыми отложениями в районе живота. Работать с фигурой нужно в два раза больше и усерднее, чем в предыдущих случаях, поскольку проблема сосредоточена в зоне, которую тяжело расшевелить и приводить в постоянную динамику.
4. Образ с бесформенными ягодицами большого размера. Проблема устраняется с помощью комплексных упражнений с элементами приседаний.

Для выбора типа тренировки нужно сначала определиться с проблемным участком. Заниматься каждый день, не пропуская упражнений, так эффект проявится скорее.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа идеально подходит начинающим. Вы будете заниматься по простым и доступным тренировкам

от Трейси Андерсон, с которыми справиться даже новичок.

2. Комплекс состоит из трех тренировок с прогрессирующим уровнем сложности. Это поможет вам постепенно втянуться в занятия, но при этом иметь возможность работать над улучшением своей физической готовности.

3. Трейси предлагает вам свой уникальный метод похудения. Ее упражнения, которые сочетают в себе элементы танца, балета и пилатеса

, помогут вам укрепить стабилизационные мышцы по всему телу.

4. Тренировки длятся всего лишь 25 минут, поэтому на занятия найдут время даже те, кто не обладает большим количеством свободного времени.

5. Упражнения из программы для начинающих от Трейси Андерсон помогут вам проработать такие проблемные зоны как бедра, ягодицы, живот и руки. Вы похудеете и сформируете стройное красивое тело

.

6. Программа безопасна для людей с болезнями коленных суставов: в ней практически исключена ударная нагрузка.

Минусы:

1. Программа представляет собой довольно невысокий уровень сложности, поэтому подходит исключительно начинающим.

2. В комплекс не входит кардио-нагрузка для жиросжигания.

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

Распределение дневного рациона

Что касается мяса, то злоупотреблять белками не надо. Вариант с нежирной курочкой в меню может подойти в том случае, если нужно увеличить объем мышц, а не сделать

В программе «Метаморфозис» дневной рацион распределяется на три части плюс перекус. То есть ощущения голода перед тренировками не будет. Пищу нужно употреблять дозировано и не перегружать желудок, порции обязательно должны быть взвешенными, чтобы проследить динамику похудения и улучшения внешнего вида.

В день нужно выпивать до трёх литров воды: чем больше жидкости, тем лучше организм будет себя чувствовать. Если говорить о продолжительности диеты, то не нужно соблюдать её больше, чем 6 недель. Стандартно организм привыкает к новому рациону после 20-го дня, а улучшения в плане переваривания пищи можно увидеть уже на 11-й.

Что запомнить

Чтобы получить фигуру своей мечты и поддерживать ее на протяжении всей жизни вам потребуется:

• Тренироваться как минимум 6 раз в неделю по 1 часу
• Придерживаться определенного рациона питания – больше зелени, овощей, меньше жиров, больше органически чистых продуктов.
• Поддерживать правильный, оптимистичный настрой.

А что вы думаете об этом способе? Есть ли у вас собственный опыт выполнения упражнений Андерсон? Поделитесь в комментариях! А я пока с вами прощаюсь, до новых встреч в статьях на моем блоге.

Советы от тренера

Занятия делятся на две части: 30 минут кардиотренировок для того, чтобы разогреть тело и сжечь лишние калории и 30 минут на силовые упражнения для прорисовки мышц и выработки красивого силуэта.

1. Заниматься нужно час в день, шесть в неделю. Такой ритм даст результат. Нельзя переносить тренировку с одного дня на второй или менять местами упражнения. Они идут по очереди и дополняют друг друга, замена одного приведёт к трансформации действия в целом.
2. Нельзя отвлекаться от выполнения. Любая деталь или сила нагрузки могут поменять эффективность, поэтому перед началом необходимо сконцентрироваться на упражнении, проверить все элементы и правильность выполнения. Нужно вкладывать труд и упорство в работу, и тогда результат будет потрясающим.
3. Во время тренировки нужно смотреть на себя. Для этого в комнате или зале должно быть зеркало. Такой подход позволяет следить за темпом и правильностью выполнения.
4. Не нужно сравнивать себя с другими. У каждого человека свой уровень физической подготовки и возможности. Главное — желание работать над собой и телом.

Общий обзор программы 80 Day Obsession

Программа 80 Day Obsession специально создана для тех, кто хочет не просто похудеть, а действительно улучшить свое тело и обрести шикарные подтянутые формы. Комплекс предполагает акцент на главные проблемные зоны: живот, ягодицы, ноги. При этом вы будете работать абсолютно над всеми мышцами вашего тела и сжигать жировую прослойку. Отумн Калабрес разработала эффективный пошаговый подход к построению круглых ягодиц и плоского живота одновременно со сжиганием жира, уменьшением талии и ног.

Это будет интенсивно? Да, тренировки 80 Day Obsession не рассчитаны на начинающих. Во-первых, занятия продолжительные по времени – в среднем от 45 минут до 60 минут. Во-вторых, Отумн предлагает достаточно интенсивные упражнения, в том числе силовые, функциональные, комбинированные и плиометрические. Уровень программы: Intermediate-Advanced (средний-продвинутый). Одна из девушек показывает модифицированный (упрощенный) вариант выполнения упражнений, поэтому вы всегда можете адаптировать программу под свои возможности.

Хотите убедиться, что вы готовы к тренировкам 80 Day Obsession? Попробуйте программу A Little Obsessed от Отумн Калабрес, которая включает в себя 5 несложных тренировок и является подготовительным этапом к 80 Day Obsession. Вы можете задержаться на программе A Little Obsessed 3-4 недели, постепенно повышая свой уровень физической подготовки. Но если вы только начинаете тренироваться дома, то лучше выбрать комплекс 21 Day Fix от Отумн Калабрес. Это одна из самых популярных программ в домашних условиях, которая подойдет и новичкам.

Кому подойдет программа 80 Day Obsession?

• тем, кто хочет получить подтянутое, сильное и рельефное тело без проблемных зон
• тем, кто хочет акцентированно поработать над областью живота и ягодиц
• тем, кто ищет комплексную программу для всего тела в домашних условиях
• тем, кто хочет не только сжечь жир, но и улучшить мышечный тонус, сделать тело более качественным и упругим
• тем, кто имеет опыт тренировок и ищет новую комплексную программу

Безусловно, на процесс похудения в большей степени влияет питание. Однако многими тренерами на практике доказано, что фактически единственный способ поддержания своей формы и веса – это регулярные физические нагрузки. Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете калории, запускаете метаболические процессы, заставляете организм расходовать энергию, а не хранить ее в тканях в виде подкожного жира. Помимо снижения веса регулярные тренировки уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Рекомендации новичкам

Тренер советует начинающим спортсменам не гнаться за результатом и стопроцентным выполнением. Ведь в общей сложности методика Андерсен и так сложная: за счёт сочетания динамических нагрузок и силовых упражнений для выработки мышц. Для неподготовленного человека выполнить все правильно тяжело, но есть к чему стремиться.

1. Увеличивать нагрузку и ритм работы нужно постепенно с добавлением упражнений. Нельзя взять высокий темп, а потом во время выполнения понижать его. От этого пострадает результат.
2. В зависимости от цели Трейси советует определиться с выбором нагрузки. Если нужно сбросить вес, то сначала выполняется кардионагрузка, а уже потом — силовые упражнения. Если на первом месте красивые мышцы и упругость, то сначала нужно выполнить кардио.
3. Можно разделять тренировку на две части, если нет времени заниматься. С утра выполняются динамические упражнения, что стимулируют согревание мышц и запуск обмена веществ, а вечером делаются силовые нагрузки для повышения тонуса.
4. Для получения эффекта быстрого похудения используются утяжелители для ног, если их нет, то нужно увеличить время кардиотренировки. В большинстве случаев это даёт неплохой результат.
5. Определение зоны жиросжигания для измерения пульса. Это даст возможность активнее терять вес и быстрее формировать необходимые мышцы.
6. Для выполнения тренировки надо место, где бы ничто не мешало упражнениям и было достаточное количество пространства. А также важен аспект времени: заниматься нужно в один выбранный период и следовать расписанию каждый день.
7. Жидкость в организме должна быть в достаточном количестве. Стандартно это 1,5−2 литра.

Трейси Андерсон “Метаморфозы” – программа на 90 дней

Супер программа от тренера самой Мадонны. Трейси утверждает, что может помочь обрести стройное и изящное тело без эффекта накачанных мышц, что особенно актуально для тех, кто хочет выглядеть не столько спортивно, сколько миниатюрно и хрупко. Достигается такой эффект за счет проработки мелких мышц, которые формируют силуэт, не увеличиваясь так сильно, как крупные мышцы. Другими словами данный курс рассчитан не на рельеф, а на силуэт.
Рассчитан данный курс на 90 дней.

Видео представленные ниже – это 1 кардио тренировка и 9 силовых тренировок, на каждую из которых отводится 10 дней. Кардио же делается после каждой силовой тренировки.

Заниматься необходимо 6 дней подряд, затем брать день отдыха (то есть выберите себе 1 выходной день в неделю). В 10 дней для одного видео входят и выходные дни.

Другие методики для похудения

Кроме полюбившейся всем программы для тренировок известных людей, Трейси также составляет и комплексы упражнений, что влияют на конкретную группу мышц и помогают развить определённые части тела.

Можно совмещать различные программы с типом нагрузок от Андерсон для получения большего результата.

Здесь можно выделить:

• Мускульно-ориентированные и танцевальные нагрузки для динамики.
• Упражнения для пресса и равновесия.
• Изменение за три тренировки. Видео поможет раскрыть потенциал тела и ускорить процесс похудения за счёт выполнения простых нагрузок.
• Тренировки из 15-минутных сегментов для развития выносливости с постепенным увеличением сложности заданий.
• Занятия для восстановления фигуры после беременности и родов. Это упражнения для подтяжки и повышения активности.
• Видео для перестройки мышц и подключения в работу организма мелких групп мышечной системы. Курс состоит из четырёх занятий по 20 минут плюс силовые сегменты.
• Комплекс для бёдер, что подходит для опытных спортсменов, состоящий из трёх уроков по 55 минут каждое.

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Хочу обратить ваше внимание, что Трейси Андерсон — это не Брайан Трейси, который тоже разработал свою диету. О ней я написал отдельную статью «Диета для ума — как за 21 день изменить свою жизнь». Рекомендую вам ее прочесть

Продолжаем…

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами, что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Выбираем стиль

Танцевальных направлений в фитнесе сегодня очень много. Их практически столько же, сколько танцевальных стилей вообще – при желании любой из них можно скомбинировать с несложными упражнениями. Но вот несколько самых популярных стилей, какие помогают быстрее похудеть:

• Восточные танцы – эталон красоты и грации, отлично подходят для любого возраста, не создают слишком большой нагрузки на сердце и суставы.
• Латинские танцы – самба, бачата, сальса, зумба и другие зажигательные ритмы подходят темпераментным и жизнерадостным людям. Движения очень несложные, но темп достаточно быстрый, зато отлично тренирует сердце и органы дыхания.
• Клубные танцы – джаз, фанк, брейк, хип-хоп и др., требуют определенной физической подготовки и отличной координации движений.Новичкам тут будет сложно, зато именно эти направления быстрее всего сжигают жир и создают красивое рельефное тело.
• Полуэротические – стрип-пластика, пол-дэнс, гоу-гоу, развивают гибкость, пластику, грацию, артистичность. В них много упражнений на растяжку, требуют физической силы и выносливости – удержаться на шесте не так-то просто.
• Реггетон – пришел совсем недавно из солнечной Бразилии, пропитан духом всемирно известных карнавалов. Основан на быстрых движениях бедрами под стремительную зажигательную музыку, не оставит ни единого шанса для целлюлита.

Йога от Сати Казановой: для здоровья, красоты и стройности!

Новым видео-инструктором для наших читательниц стала Сати Казанова. В очередном выпуске совместного проекта Woman.ru и первой онлайн-школы DaYoga.ru популярная певица подает хороший пример всем, кто хочет стать стройнее и жизнерадостнее, а также нормализовать и улучшить процессы, отвечающие за женское здоровье.

Этих целей помогает добиться сурья намаскар — легендарный комплекс асан хатха-йоги, название которого означает «Приветствие солнцу». Поздороваемся со светилом вместе с Сати, а в ответ на нашу вежливость оно одарит нас хорошим самочувствием, подтянутой фигурой и радостями в личной жизни.

Сати Казанова — одна из самых известных в отечественном шоу-бизнесе поклонниц йоги. Ее привлекает не только внешняя, физическая сторона упражнений, но и философия древнего индийского учения.

Певица пришла к «йогическому» образу жизни полуслучайно: намучавшись с вечно ноющей спиной, по рекомендации друзей обратилась к инструктору по йоге, и с тех пор вот уже почти 10 лет не расстается с гимнастическим ковриком и каждое утро начинает с «приветствия Солнцу».

Сати с увлечением открывает для себя все новые преимущества занятий йогой: она уверена, что ежедневные асаны не только помогают ей сохранять стройность и гибкость, но и улучшили певческие данные, а также научили быть терпимее и терпеливее к людям, в то же время не предавая собственных принципов.

Например, Казановой пришлось потрудиться, чтобы убедить кавказских родственников в том, что отказ от мяса принесет ей только пользу.

Но девушка была непреклонна, и родителям ничего не оставалось, как принять то, что их дочь вегетарианка, и с уважением отнестись к ее «экзотическим» взглядам на мир и свое место в нем.

Сурья намаскар — быстрый способ почувствовать себя женщиной

Сурья намаскар — комплекс не только популярный, но и универсальный: в зависимости от уровня подготовки практикующего йогу темп и сложность «приветствия Солнцу» могут различаться, но суть остается прежней.

Эта последовательность упражнений направлена на проработку всех групп мышц и обеспечивает нормализацию работы внутренних органов.

Особенную пользу сурья намаскар приносит женщинам, позволяя качественно стимулировать кровообращение органов малого таза и процессы регенерации, отвечающие за молодость.

«Полный круг комплекса может быть самостоятельной тренировкой или использоваться как разминка. Выполнять сурья намаскар можно как один, так и несколько раз, – объясняет преподаватель йоги Елена Бучина.

– Сурья намаскар не требует особых навыков и не отнимает много времени и сил. Он подходит женщинам любого возраста для поддержания красоты и здоровья. Этот комплекс можно сравнить с батарейкой, он дает мощный заряд бодрости, помогающий проснуться и влиться в поток жизни.

Тело делается привлекательным, гибким, сильным и выносливым, походка — плавной и грациозной, психика — устойчивой, а ум — спокойным».

Специалисты предупреждают, что противопоказаниями к выполнению сурья намаскар являются обострения заболеваний, свежие травмы, любые осложнения, связанные с физическим и психическим состоянием. Хотя в некоторых случаях асаны могут облегчить какие-то симптомы и даже ускорить выздоровление, тем, кто нездоров, необходимо заручиться поддержкой и одобрением врача, прежде чем здороваться с Солнцем.

Поздние сроки беременности также не лучшее время для этой практики, особенно если вы решили начать свое знакомство с йогой именно до появления на свет малыша. А о том, как похудеть после родов при помощи йоги, смотрите в первом выпуске нашего проекта, который подготовила и записала для вас вице-миссис Вселенная Екатерина Плотко.

Диета при занятиях йогой: восемь советов инструктора

Конечно, не все принимают принципы ахимсы (ненасилия), лежащие в основе философии йоги, так близко и трепетно, как Сати Казанова. Некоторые из нас не мыслят отказа от мяса, и, конечно, выбор любимой пищи остается неотъемлемым правом любого человека, и все решения на эту тему каждый из нас принимает самостоятельно и со всей ответственностью.

Но если вы хотите заняться йогой для похудения и здоровья, имеет смысл пересмотреть свой рацион в соответствии с рекомендациями преподавателя онлайн-школы йоги DaYoga.ru Дарьи Осиповой.

• 1 Без сожалений откажитесь от любых консервированных, маринованных, копченых продуктов.
• 2 «Львиную долю» в вашем меню должны составлять овощи и фрукты.
• 3 Разнообразьте источники получения клетчатки, добавив к свежей растительной пище крупы и продукты из цельного зерна и отрубей
• 4 Максимально сократите время термообработки пищи — чем ближе к первозданному виду и форме ваша еда, чем больше пользы она вам передаст.
• 5 Заменяйте жиры нерафинированными растительными маслами, источником ненасыщенных жирных кислот.
• 6 Старайтесь есть свежеприготовленную пищу и воздерживаться от ситуаций, когда приходится отправлять в рот то, что успело постоять 2-3 дня в холодильнике
• 7 Концентрация пищевой ценности пищи в течение дня должна идти по нисходящей: самое питательное стоит съедать утром, чтобы «придать себе ускорение»; чем ближе к вечеру, тем легче блюда.
• 8 Чтобы поддерживать обмен веществ и не замедлять его, ешьте часто, но небольшими порциями.

Преподаватель йоги напоминает: мысль материальна и отношение к себе также влияет на вес; глубокое недовольство собой может привести к появлению «неизгоняемых» лишних кило. Узнавайте свое тело и его возможности, учитесь любить себя, и это обязательно скажется на вашем внешнем виде.