Как похудеть на 7 кг всего за один месяц и надолго закрепиться в результате

Подготовительный этап

Первое, что нужно сделать – это определить свой лишний вес. Формулу рост – вес-возраст можно использовать, и она хороша во всем, но не учитывает соотношения жировой и мускульной ткани в вашем организме.

Наличие избытка жира вам поможет определить простой визуальный осмотр тела. Жир на ногах, руках и бедрах хорошо показывает целлюлит. Когда вы начнете сбрасывать вес, сразу заметите, как кожа становится более гладкой. Это еще и хороший метод контроля. Апельсиновая корочка становится меньше, значит, вы худеете правильно, — у вас уходит жир, а не мускульная масса.

Мотивация – это то, что поможет вам пережить смену образа жизни и питания в первый безрезультатный период. Существует два хороших проверенных метода усиления мотивации:

1. Мужской. Вы громогласно, лучше в соцсетях, заявляете о своих намерениях и обещаете в случае неудачи отдать очень дорогую вам вещь другу.
2. Женский. Из своего гардероба нужно выбрать одежду, которая стала вам мала или уже сидит не очень. Вещи должны быть любимыми и по-настоящему нравиться. Постоянные примерки помогут вам увидеть, как вы постепенно входите в желаемую форму, и будут вас постоянно мотивировать.

Мотивацию надо поддерживать до конца процесса. На каком-то этапе вы заметите в зеркале болтающиеся вокруг тела старые вещи. Это здорово, но на подсознательном уровне будет соблазн расслабиться. Старайтесь дома носить обтягивающую одежду. Лучше, если она будет немножко мала вам. Это поможет похудеть на 7 кг к выбранному сроку.

Что, когда и как есть

Выбираем подходящую для вас диету. Потеря значительного веса за месяц возможна при разных диетах. Главные условия:

• Низкая калорийность – 1000 – 1500 калорий за сутки в зависимости от начального веса.
• Дробное питание. Прием пищи каждые 2-3 часа. Три основных приема и два перекуса. Помогает уменьшить объем желудка. При дробном питании в мозг не поступают сигналы о постоянном чувстве голода, и он «разрешает» организму перерабатывать имеющиеся жировые отложения.
• Уменьшение потребления соли и исключение сахара и сахаросодержащих продуктов. Сладким выступает мед, фрукты и сухофрукты: курага, изюм, финики, чернослив.
• Маленькие порции. Разовая порция не должна превышать 350 г.
• Исключение вредных углеводов: сдоба, торты, пирожные, газированные напитки. Допускаются каши, фрукты, овощи.
• Жиры полностью не исключаются. Они заменяются на правильные, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: морская рыба, растительные масла.
• Количество белка увеличивается. В качестве белка рекомендуется нежирное мясо, рыба, нежирный творог, йогурт, яйца, бобовые, орехи и семена.

Учитывайте: низкокалорийная диета необязательно одни только овощи и каши. Нежирное куриное мясо имеет ненамного больше калорий, чем овсянка, но насыщает лучше и поддерживает мышечную ткань.

Приготовление продуктов исключает жарение и тушение. Мясо лучше отваривать или запекать. Рыба готовится на пару или запекается. Допускается вареная рыба. Тушить можно только овощи, но без добавления жира.

Каши готовятся на воде или обезжиренном молоке. Овсянку лучше запаривать. Запаренная овсянка с орехами и фруктами – лучший завтрак для быстрого похудения. Картофель на это время лучше исключить. Его можно использовать, только в качестве ингредиента в винегрете.

Режим питания и меню на диете Ионовой

При выборе блюд из указанных ниже продуктов стоит учитывать, что завтрак должен быть самым объемным, а ужин — наиболее легким изо всех приемов пищи за день.

• С утра позволяются только злаковые — каши на воде: рис бурого цвета, перловая крупа, чечевица или горох, овсянка, пшено или гречка. Никаких булочек и других хлебобулочных изделий. Из подобного разрешены только хлебцы, овсяное печенье и отрубной либо цельнозерновой хлеб.
• С 11 утра и до двух часов дня можно есть исключительно запеченные или паровые блюда из мяса или рыбы, притом обязательно нежирных сортов. Кроличье, куриное, говяжье мясо, индейка, крабы с кальмарами и мидиями — все это может стать неплохим подкреплением в обеденное время.
• С 14:00 и до пяти вечера — время для таких продуктов, как творог, йогурт, другие подобные вкусности без подсластителей.
• С 17:00 до семи часов в дело вступают свежие фрукты, кроме бананов, арбузов и фиников, винограда, инжира и манго, чей гликемический индекс выше пятидесяти. Существенное ограничение в это время — фруктовый перекус должен весить не более 300 г.
• С 19:00 и до одиннадцати часов вечера разрешены овощи. Их порция может быть свежей, приготовленной на пару или запеченной, но в ней не должно быть кукурузы или картофеля. Объем — до 400 г.

Помимо продуктов, указанных в списке выше, дополнить диету можно семечками или орешками, а также сливочным маслом. Этих продуктов позволяется съедать около 20 г на день. 15 г — максимальная дозировка, относящаяся к растительному маслу. А вот количество воды в сутки рассчитывается четко: человеку необходимо 30 миллилитров жидкости на каждый килограмм веса.

Перечисленные в списке выше продукты можно заменять другими: важно подбирать те, которые вам по вкусу и имеют невысокий гликемический индекс (все они собраны в этой статье). Жирные и высококалорийные продукты с высоким ГИ исключаются из меню на протяжении всей диеты.

Оптимальная программа питания

Программа включает в себя постепенное вхождение в диетический режим. На первой неделе похудеть поможет переход на дробное пятиразовое питание. В него входят 3 основные приема пищи и 2 перекуса. Следует максимально убрать всю вредную пищу. Исключается сахар, сдобная выпечка, фастфуды, чипсы, газировки. Вместо этого, насыщаем рацион сезонными фруктами и овощами.

Полезный совет: чтобы перекусы были сытными, используйте три ингредиента: свежий фрукт, сухофрукты, горсть любых орехов или семечек.

Вторая неделя проходит под знаком отказа от животных жиров. Масло, смалец, сало временно исключаются – от них только ползут лишние кг. Добавляются салаты или тушеные овощи. Овощную добавку необходимо включать в 2 приема пищи. Чем больше будет использовано овощей в салате, тем лучше. Не забывайте о зелени.

На третьей неделе следует пересмотреть белковый рацион. Жирные сорта мяса, особенно свинина и куриные окорочка со шкуркой, становятся нежелательными продуктами. Допускаются постная говядина и куриная грудка. Лучше полностью перейти на морепродукты и жирную морскую рыбу. Так вы полностью исключите поступление жира в организм, и задача похудеть на 7 кг станет реальной.

Четвертая неделя – решающая. Разрешаются каши, овощи и рыба. Раз в день можно съесть тонкий кусочек цельнозернового хлеба. О кофе и сладких фруктовых соках на этой неделе придется забыть. Из напитков остаются зеленый чай, минеральная вода без газа и овощной сок. Питание остается пятиразовым.

Выходить из диеты надо на 29 или 30 день. Кроме вредной пищи, фастфудов и жирных блюд, есть можно любые продукты. Чтобы выход прошел безболезненно и без вреда для здоровья, порции не должны превышать 200 г.

Правильное питание

Чтобы сбросить вес, необходимо научиться правильно питаться, при этом необязательно полностью отказываться от любимой еды, следует ограничить ее количество в рационе. Но при условии, что эти продукты не входят в список запрещенных.

Пищу необходимо готовить на пару или запекать. Важно соблюдать правила дробного питания, и ни в коем случае нельзя голодать.

Необходимо полностью отказаться от соли, алкоголя и газированных напитков. Большую часть рациона должны составлять фрукты и овощи. Также в меню должны присутствовать морепродукты и грибы.

Быстрому похудению способствует соблюдение «пирамиды питания»:

• 40% ежедневного меню — овощи (за исключением картофеля и свеклы) и несладкие фрукты;
• 20% должна составлять белковая пища;
• 20% — крупы и злаки, хлеб (мука должна быть грубого помола), сухофрукты и сладкие фрукты, свекла, картофель;
• 10% — жиры;
• 10% — сладости.

Правильное и сбалансированное питание, подобранное с учетом энергозатрат, будет способствовать тому, что из организма уйдет лишняя вода, и поможет похудеть на 7 кг за минимальный период времени. После окончания диеты следует плавно возвращаться к привычному рациону, при этом порцию ограничивают.

Питание на 7 дней, меню

Понедельник:

• завтрак: яйцо, несладкий чай;
• второй завтрак: нежирный творог (2 ст. л.);
• обед: отварная курица (100 г), помидор;
• полдник: яблоко;
• ужин: кефир (1 стакан).

Вторник:

• завтрак: омлет из 1 яйца с молоком, несладкий кофе;
• второй завтрак: сырая тертая морковь;
• обед: тушеная капуста с курицей (100 г), огурец;
• полдник: томатный сок (150 г).
• ужин: 100 г нежирного творога и 100 г натурального йогурта.

Среда:

• завтрак: яйцо, несладкий чай;
• второй завтрак: печеное яблоко;
• обед: запеченная рыба (100 г), салат из капусты (100 г);
• полдник: яблочный сок (150 г);
• ужин: тушеное нежирное мясо, салат из свежих овощей и зелени.

Четверг:

• завтрак: кусочек нежирного сыра, несладкий чай;
• второй завтрак: яблоко;
• обед: отварная рыба или мясо (150 г), овощной салат;
• полдник: йогурт;
• ужин: нежирный творог.

Пятница:

• завтрак: овсяные хлопья (2 ст. л.) залить горячим молоком, несладкий кофе;
• второй завтрак: апельсин;
• обед: тушеные овощи (150 г), огурец;
• полдник: кефир (150 г);
• ужин: творожная запеканка (в 100 г творога добавить яйцо, яблоко или персик, перемешать и запечь).

Суббота:

• завтрак: отварная гречка (2 ст. л.), несладкий кофе;
• второй завтрак: тертое яблоко;
• обед: 150 г отварной куриной грудки, помидор;
• полдник: томатный сок (150 г);
• ужин: 200 г рыбы с овощами (приготовить на гриле или запечь в духовке).

Воскресенье:

• завтрак: яйцо, несладкий чай;
• второй завтрак: тертая морковь;
• обед: тушеная телятина (150 г), салат из капусты (100 г);
• полдник: натуральный йогурт (150 мл);
• ужин: тушеные овощи с фаршем из телятины (200 г).

Голодание

Голодание универсальный способ перестройки и очищения организма. Оно помогает не только похудеть на 7 кг, но и способствует закреплению результата надолго. Тогда спустя месяц после возвращения к старому режиму питания, килограммы не поползут назад.

Голодать в течение 24 часов несложно. Организм при этом не получает значительного стресса, как при трехдневном или недельном голодании. Но за это время активизируются обменные процессы, из клеток и тканей выводятся шлаки и значительно уменьшается жировая прослойка.

Задача похудеть на 7 кг требует радикальных методов и суточное голодание относится к таким. Для него нужно выбрать день недели, когда вам не потребуется большой расход энергии. Если вы офисный работник с малой физической нагрузкой, вам подойдет рабочий день. Во время работы будет легче отвлекаться от чувства голода. При значительной физической нагрузке, выбирайте выходной.

• На первой неделе голодайте, выпивая не меньше 3 литров воды с медом и лимоном.
• Вторая неделя – одна вода в неограниченном количестве.
• Третья неделя – вода разрешается три раза в день.
• Четвертая неделя – голодание всухую. Сухое голодание подразумевает как отсутствие пищи, так и полностью безводный режим.

Физические упражнения

Наша цель — — 7 кг за месяц. Поэтому целый месяц, день начинается с интенсивной зарядки натощак. Жировая ткань лучше всего расходуется именно с утра, когда перерыв в питании составляет около 10 часов. Запасы гликогена уже истощились, и организму приходится «залезать в закрома» — расходовать жировую прослойку.

Примерная зарядка

1. Ходьба — 1-2 минут.
2. Приседания – 16–25
3. Повороты в разные стороны – 16–25 раз.
4. Круговые движения тазом (можно при помощи хула-хупа) – 5 минут.
5. Упражнения на пресс – 16–25 раз.
6. Ходьба — 1–2 минуты.

2 раза в неделю практикуем интенсивные занятия по 45 минут. Должны быть статические, кардио- и силовые упражнения. Очень усердствовать не нужно. Большая физическая нагрузка увеличивает аппетит.

Можно ли похудеть на 7 кг за месяц

Специалисты в области похудения утверждают, что за сутки среднестатистический человек при разумном ограничении рациона и оптимальной физической нагрузке может терять около 200 граммов жира. Чтобы похудеть на 7 кг за месяц, нужно за день сжигать примерно 230 грамм. Да, это чуть больше средней нормы, но, если учесть, что всегда первая пара-тройка килограммов, которая уходит при похудении – это излишки жидкости и пищевой мусор, скопившийся в организме, то похудеть на 7 кг за 4 недели вполне реально.