Мышечная масса: норма в процентах, способы расчета, важность контроля

• 18 Сентября, 2018
• Здоровье
• Виктория Лавгуд

Для построения правильного рациона питания необходимо знать не только эффективные упражнения, но и норму мышечной массы. Это знание позволит адекватно оценивать состояние собственного организма и отслеживать прогресс или деградацию в тренировках.

Для мужчин и женщин эта норма разная. Также она зависит от возраста, расы и роста человека.

Какова же норма массы мышц в теле человека? Попробуем разобраться.

Функции мышечной массы

Без мышечной ткани было бы невозможно улыбнуться или нахмуриться. Человек не смог бы совершить ни одного движения, включая дыхание. Он бы просто умер.

Человек не может существовать без мышц. В конце концов, сердце тоже состоит из мышечной ткани, как и внутренние органы.

Поэтому важно отслеживать свою мышечную массу, нормируя ее и приводя к идеальным параметрам. Недобор мышц угнетает не только двигательные функции, но и саму жизнедеятельность организма.

Как рассчитывается процент мышечной массы

Точный процент мышечной массы невозможно определить без специальных технологий. Вот что ты можешь сделать, чтобы узнать свою мышечную массу.

Используй процент жира в организме

Один из способов определить процент мышечной массы — использовать процент жира в теле. Чтобы узнать этот показатель, нужно использовать специальные умные весы с функцией определения доли жировой ткани в организме.

Прибор посылает электрический ток через тело (не бойся, ты этого не почувствуешь). Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерить, сколько его у тебя. Также нужно будет ввести свой рост, вес, пол и возраст.

Весы электронные Xiaomi Mi Body Composition Scale с диагностикой

1 595 руб.
Купить

Весы используют эти данные в сочетании с током, чтобы оценить процент жира в теле. Дальше все просто — тебе нужно вычесть полученное число из 100, чтобы узнать свой процент мышечной массы тела. Однако стоит помнить, что этот метод нельзя назвать максимально точным.

Сделай МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы — это использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ). Когда тебя помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в теле. Это высвобождает энергию, которую машина использует для определения твоей мышечной массы.

• ФитнесПерекачался? 4 способа уменьшить мышечную массу Иногда и так бывает.

МРТ является золотым стандартом для определения процента мышечной массы, но это дорогостоящая процедура. Какой из вариантов подходит для тебя лучше — решай сам.

• Автор: Мария Минаева

Шесть причин поддерживать мышечную массу в норме

Если вам кажется, что у вас с мышцами и так все хорошо, а о гимнастике можно забыть, то подумайте о том, сколько пользы приносят вам ваши мышцы.

1. При хорошем мышечном каркасе у вас появится «модельное» тело. Любая одежда будет сидеть так, будто была создана именно для вас.
2. Если процент мышц высок, то ваша выносливость и производительность труда существенно возрастут. Долой усталость и сонливость!
3. Большое количество мышц ускоряет метаболизм.
4. Ваш организм не только станет сильнее физически, но и улучшит работу иммунной системы.
5. Вы даже вообразить не можете, насколько сильны будете, если ваша мышечная масса окажется чуть выше общепринятой нормы.
6. Здоровый и красивый человек всегда уверен в себе.

Ну что, появилось желание поднять процент мышечной массы в организме?

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Не рекомендуется использовать калиперометрию для оценки процента массы жировых тканей у больных ожирением. В этом случае применяются антропометрические формулы на основе обхватных размеров тела.

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

• на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

• на бицепсе, аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

• на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

• на талии в районе пупка, где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Методы измерения мышечной массы

Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.

• Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
• Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
• Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.

Норма мышечной массы у женщин

В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.

Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.

Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.

Процент жира в организме: норма для женщин

Точного числа, определяющего норму жировой прослойки, не существует, так как телосложение и метаболизм у каждой женщины отличается. Но примерный диапазон определить можно, учитывая возраст.

Обязательно почитайте: Идеальные пропорции мужского тела: как правильно измерить, таблицы, идеал фигуры глазами женщин

Так, для женского пола норма жира в организме составляет:

• в возрасте от 18 до 30 лет – 15-23%;
• от 30 до 50 лет – 20-25%;
• от 50 лет и более – 22-27%.

Минимальный и максимальный процент жира в женском организме

Минимально необходимая жировая прослойка нужна для нормальной работы организма.

Составляет она:

• 10-12% – для женщин, которые не занимаются спортом;
• 14-18% – для девушек-легкоатлеток;
• 20-24% – для активных и профессиональных спортсменок.

Максимальное количество отложений составляет 31%. Все, что выше, считается ожирением и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Также следует учитывать возраст: до 30 лет девушки должны иметь от 13% жира, а более зрелые женщины – от 15%, это минимум.

Нормальный процент жира в женском организме

Нормальный процент жировой массы у женщин должен быть выше. Для молодых девушек в возрасте до 30 лет он составляет 16-20%, для более зрелых дам – 18-23%.

Важно учитывать особенности телосложения, поскольку для высоких и ширококостных женщин требуется большее количество отложений, чем низким и худощавым.

Внимание! Определить индивидуальные показатели необходимой жировой прослойки для полноценного функционирования организма может только диетолог. Врач даст все необходимые рекомендации и посоветует, как правильно сбросить вес.

Норма мышечной массы тела для мужчин

Мужчины более легко набирают вес за счет прироста мышечной массы. Благодаря тестостерону их организм охотно расстается с жировыми отложениями и приобретает желанную форму. Гораздо проще встретить «сухих» мужчин, чем женщин.

Итак, что же можно считать нормой веса мышечной массы у мужчин? У не слишком накачанного мужчины норма мышечной массы составляет около 45%. При интенсивных тренировках это соотношение можно подкорректировать, сделав фигуру более сухой. Вполне можно довести свой организм до 55% мышечной массы, однако дальше развитие застопорится.

Организм всегда действует исходя из собственной выгоды. Без поддержки специальными средствами и уколами вы, сколько бы ни тренировались, не сможете достичь массы мышц в 70% от общей массы тела.

Избыток мышечной массы

Диагностируется не только дефицит, но и профицит мышечной массы. Избыточная мышечная масса создает нагрузку на кости, так как весит в разы больше жировой ткани, суставы, внутренние органы. Мышечная масса (норма у женщин среднего возраста составляет примерно 33-38% от общей массы тела) при избытке составляет выше 39%.

Важно во время коррекции фигуры придерживаться нормальных значений мускулатуры, так как ее излишки чреваты следующими неблагоприятными последствиями:

• Нарушения в работе эндокринной системы. Патологии влияют на поведение и общее самочувствие человека.
• Импотенция и бесплодие. Вызвана сбоями в работе эндокринной и репродуктивной систем из-за питания и дисбаланса калорий в рационе.
• Износ суставов. Критически подвержены коленные суставы из-за большого веса тела и частых нагрузок.
• Проблемы с пищеварением. Является последствием диетического питания, тяжести мышц и физических нагрузок. Возникают проблемы, связанные с перевариванием пищи, недостачей пищеварительных ферментов.
• Опущение почек. Обычно возникает из-за высоких физических нагрузок.
• Нарушение осанки из-за тяжести мышц.
• Хроническая изжога. Развивается на фоне диетического питания для достижения критически высоких показателей мышечной массы.
• Одышка. Связана с увеличением общей массы тела, нагрузкой на легкие, которую создает тяжесть мускулатуры.
• Инфаркт левого желудочка.

Почему важно контролировать вес мышечной массы?

Процентное соотношение мышц в организме может быть самым разным. Если человек не занимается физической работой, то его мышцы дряхлеют и теряют свой вес. В связи с этим ухудшается двигательная функция и здоровье в целом.

Есть, по крайней мере, четыре причины, из-за которых необходимо контролировать вес мышечной массы в организме.

1. Резкое падение процентного соотношения мышц в теле можно считать предупреждением о «поломке» в организме. Возможно, виновата неправильно подобранная диета или чрезмерная работа в тренажерном зале.
2. Снижение мышечной массы при неизменных условиях жизни может сигнализировать о болезни, скрыто протекающей в организме.
3. Высокий уровень процентного содержания мышц в организме является залогом хорошего здоровья и долголетия. Высоким уровнем считается тот, что превышает общепринятую норму примерно на 5%.
4. Уменьшение мышц в объеме может свидетельствовать об обезвоживании организма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно воды ежедневно.

Методы измерения

Выделяют две группы методов для определения процента мышц в теле – в лабораторных и в домашних условиях.

С лабораторными все ясно – это достаточно точные, но при этом дорогостоящие процедуры. Поэтому хоть они и существуют, но для большинства людей это так и остается теорией.

А вот методы измерения в домашних условиях регулярно практикуются многими людьми, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом.

Самый доступный из них – это весы-анализаторы, с функцией определения состава тела.

С их помощью не только взвешиваются, но узнают и другие показатели:

• Индекс массы тела (ИМТ)
• Уровень жира в теле
• Уровень мышечной массы (определяется в килограммах или в процентах от общего веса тела)
• Костную массу
• Уровень метаболизма (скорость обмена веществ) и ряд других данных

Сейчас выпускается большое разнообразие весов, которые анализируют состав тела с помощью метода биоимпедансометрии.

Он подразумевает определение разных параметров тела с помощью прохождения по телу слабого электрического тока. Стоит заметить, что такой аппарат не подойдет людям с кардиостимуляторами или беременным.

Как и любая методика измерения и анализа состава тела, биоимпедансометрия с помощью “умных” весов имеет ряд преимуществ и недостатков.

Из плюсов – легкость, доступность и относительная дешевизна получения информации.

Ну а главный минус – это вероятность большой погрешности в измерениях, о чем честно предупреждают производители подобных весов в своих аннотациях.

В зависимости от показателя, погрешность может составлять 3-5%. А в отдельных случаях и все 8-10% (по сравнению с лабораторными исследованиями).

Тем не менее, качество весов-анализаторов с каждым годом становится все лучше. А вместе с этим растет и точность измерений.

Сколько употреблять калорий?

Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:

655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).

К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:

655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 — 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.

Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.

Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:

• 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
• 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
• 1,73, если занятия проводятся ежедневно.

Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.

К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.

Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.

Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?

Как измерить свой процент жира?

Чтобы измерить процент жира в организме, необходимо выбрать метод, в числе которых:

1. Внешний осмотр. Способ не отличается точностью и требует объективности для результативности.
2. Изучение содержания мышц, жира и состава тела при помощи электрических сигналов. Способ отличается точностью показателей и сложностью проведения.
3. Измерение и прощупывание кожи на талии и животе. Для проведения требуется штангенциркуль и специальная расчетная формула.
4. Взвешивание на умных весах. Прибор сам высчитает точный вес, процент мышечной и жировой массы, ИМТ и другие необходимые для похудения данные.
5. Измерение сантиметровой лентой. На основе полученных данных уровень жира вычисляют по формуле.
6. Подсчет по онлайн-калькулятору. Формулы рассчитывают количество жира на основе введенных показателей.
7. Рентген-сканирование. Специальный аппарат при помощи кругового сканирования показывает жировые отложения и мышечную прослойку.

Важно! Несмотря на точность результатов, аппаратные исследования являются дорогостоящими и труднодоступными, поэтому чаще прибегают к простым, но менее точным методам.

Самые популярные и относительно недорогие способы узнать процент жира – визуально определить, измерить калипером или приобрести специальные весы.

Визуальное определение

Чтобы определить визуально наличие проблем с лишним весом и узнать, если ли необходимость в похудении, необходимо рассмотреть картинку и сравнить себя в зеркале с наиболее похожим типажом.

Обязательно почитайте: Дефицит калорий для похудения: что это такое, как правильно рассчитать, оптимальные показатели

Так, при лишнем весе имеются складки на животе, спине и по бокам. Если их слишком много, существует вероятность развития ожирения.

Если же четко виден рельеф и прощупываются мышцы, нужно скорректировать рацион так, чтобы организм получал достаточное количество калорий и выдерживал высокую активность.

Весы для измерения состава тела

«Умные» весы при расчете состава тела учитывают:

• вес;
• возраст;
• рост;
• пол;
• индивидуальные данные.

На основе сбора этой информации прибор показывает подробный анализ, который содержит:

• соотношение мышечной и жировой массы;
• количество лишних килограмм;
• наличие подкожной клетчатки;
• состояние костной системы.

Так, при ежедневном взвешивании и анализе данных удается не только избежать лишнего веса, но и предотвратить развитие нарушений и заболеваний.

Важно! Врач-диетолог на основе сбора данных поможет составить правильный рацион. Фитнес-тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для ускорения процесса похудения.

Калипер

Калипер – специальный прибор, напоминающий штангенциркуль.

Приспособление используется для измерения кожных складок. Как его использовать:

1. Перед зеркалом, стоя прямо, нащупать точку примерно в 10 сантиметрах от пупка влево или вправо.
2. Защепить кожную складку пальцами (не слишком сильно щипать!).
3. Измерить толщину складки при помощи калипера.

Полученная цифра в миллиметрах сопоставляется с цифрами в приложенной к прибору таблице, по которой определяется процент жировой прослойки. У здоровой женщины этот процент не должен превышать 24%, а у мужчины – 12%.

Норма БЖУ

Необходимо ориентироваться не только на калорийность, но и на норму БЖУ. Для набора мышечной массы соотношение белков, углеводов и жиров может быть даже важнее, чем учет суточной калорийности.

Для расчета своей нормы БЖУ вам все же придется подсчитать необходимую калорийность. Она потребуется для вывода нормы потребления жиров, белков и углеводов.

Калорийность БЖУ:

1. 4,5 ккал на 1 грамм белка;
2. 4,5 ккал на 1 грамм углеводов;
3. 9 ккал на 1 грамм жиров.

Для набора мышечной массы вам нужно придерживаться следующего соотношения: 45% белка, 25% жира, 30% углеводов.

Рассчитаем норму БЖУ для уже знакомой нам Анны, которая решила похудеть. Она занимается в зале 3 раза в неделю, значит ее ежедневная калорийность составляет:

1 578,7 × 1,55 — 20% = 1 958 калорий.

Из них получается: 881,1 калория на белок, 489,5 на жиры и 587,4 на углеводы. Полученные значения нужно перевести в граммы, для чего их делим на калорийность БЖУ, представленную выше. Выходит примерно 196 грамм белка, 54 грамма жиров и 131 грамм углеводов.

Аналогично рассчитывается БЖУ для набора массы. Соотношение составляет 35-40% белка, 15-20% жира и 40-50% углеводов.

А как рассчитывается норма БЖУ для поддержания веса? Для этого нужно употреблять примерно 1 грамм белка и 1,1 грамма жира и 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Норма БЖУ в этом случае является индивидуальной, поэтому первое время вам придется корректировать свое питание.

Если же вы хотите рассчитать норму БЖУ для поддержания веса по прошлой схеме, то соотношение следующее: 25% белка, 30% жиров и 45% углеводов.

Ни в коем случае не исключайте жиры из своего меню! Это может быть губительно для вашего здоровья!

Процент жира в организме: норма для мужчин

Показатели нормы для мужчин отличаются от женских, поскольку жировые отложения в их организме не так значительно влияют на работу репродуктивной функции и гормональной системы.

Возрастную категорию также следует учитывать:

• от 18 до 30 лет должно быть 10-18% жира;
• от 30 до 50 лет – 15-20%;
• от 50 лет и старше – 16-25%.

Каков минимальный и максимальный процент жира

Минимальный показатель, необходимый для выживания мужчин, составляет от 3 до 5% жира. Однако этого количество достаточно для работы организма, но не для полноценной жизни.

Обязательно почитайте: Идеальная фигура девушки в разном возрасте: как рассчитать, соотношения роста и веса, таблица

Усиленная нагрузка на внутренние органы скажется на здоровье и приведет к неизлечимым заболеваниям вплоть до летального исхода.

Максимальный показатель для мужчин составляет 31-32%, когда начинается развитие ожирения. Если жира в теле еще больше – следует незамедлительно приступить к лечению, чтобы успеть избежать последствий.

Нормальный (здоровый) процент жира

Здоровый процент жировой прослойки для каждого индивидуальный, поскольку люди с одинаковым ростом и весом могут чувствовать себя абсолютно по-разному. Внешний вид также может значительно отличаться. В среднем, нормальным и здоровым мужчинам требуется 14-18%.

Важно! При учете роста и особенностей физиологии данные могут отличаться. Не нужно худеть только для соответствия норме, если человек не чувствует проблем со здоровьем и не ощущает проблем от лишнего веса!

Топ-продуктов для жиросжигания

К основным специалисты причисляют следующие.

1. Овощи и зелень. Благодаря клетчатке они прекрасно насыщают, при этом не давая лишней калорийности.
2. Яичный белок. Незаменимый продукт в нелегком деле сброса веса.
3. Постная птица. Это может быть индейка или курица, причем выбирать нужно именно грудку. К сожалению, остальное мясо содержит слишком много жира, так что от него придется отказаться или серьезно урезать его употребление до пары раз в месяц.
4. Цитрусовые. Особо выделяйте грейпфрут. На постоянном применении этого фрукта построено несколько весьма эффективных диет.
5. Сельдерей. Его калорийность настолько мала, что при употреблении организм затрачивает больше энергии, чтобы переварить его, нежели получает из него. Дефицит энергии и вызывает похудение.

Топ-продуктов для роста мышечной массы

На самом деле он большой, но здесь выделим основные.

1. Молоко. Выбирайте цельное молоко, оно намного полезнее, чем обезжиренное. Молоко ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует ускорению их роста.
2. Творог. Казеин в его составе усваивается человеческим организмом очень медленно. Из-за этого в крови поддерживается постоянное количество аминокислот, нужных для роста мышц.
3. Яйца. Лейцин, содержащийся в них, замедляет скорость распада мышечных тканей.
4. Говядина. В своем составе она имеет набор аминокислот, аналогичный человеческому. Для наращивания мышц говядина так же эффективна, как и протеин.
5. Куриная грудка. Оказывает на организм действие, аналогичное говядине. Большинство всевозможных диет как для потери веса, так и для набора массы включают в себя это мясо.
6. Нут. Для вегетарианцев турецкий горох может стать полноценной заменой мясных блюд.
7. Рыба. Выбирайте следующие виды: треска, лосось, тунец, форель, макрель, кета, горбуша или скумбрия. В этой рыбе содержится много легкоусвояемого белка и необходимые для жизнедеятельности аминокислоты. Все просто: чем жирнее рыба — тем она полезнее. И не стоит беспокоиться о вреде этого жира, ведь при употреблении рыбы один или два раза в неделю он не принесет вреда.

Как набрать мышечную массу, если она ниже нормы?

Если вы никогда не занимались физкультурой или же забросили ее давным-давно, то стоит немедленно начать. Вам не нужны никакие дополнительные чудо-тренажеры, чтобы делать зарядку у себя дома. Для увеличения процента мышц в организме и нормализации обмена веществ достаточно всего трех упражнений:

1. Классические приседания.
2. Отжимания в полной стойке.
3. Планка в позиции на локтях.

Эти общие упражнения при условии их ежедневного выполнения позволят вам подтянуть кожу, сделать мышцы более рельефными и начать процесс жиросжигания.

Однако следите за техникой их выполнения: малейшие отклонения могут во много раз снизить эффективность зарядки, а при низком проценте мышечной массы еще и стать крайне травматичными.