Под редакцией эксперта:
Надежда Примочкина, диетолог — 19.05.2021
Фитнес после 40 необходим для поддержания активности организма. Не запускать свое здоровье очень важно, ведь потом заболевания обострятся, а дорогостоящее лечение не поможет в полной мере. В этом возрасте каждые 10 лет человек теряет 15% мышечной массы, его двигательная способность уменьшается в 3–4 раза и начинаются проблемы со здоровьем: повышенное АД, радикулит, боль в суставах, а если еще и вес сверх нормы, стоит задуматься. На пороге этого возраста я решила более подробно изучить вопрос, чтобы точно знать, что и как нужно делать. Тем более причины стали появляться одна за другой.
Польза физических упражнений
Недавно американские ученые провели такое исследование: предложили добровольцам старше 40 лет заняться фитнесом и поучаствовать в эксперименте. Одна группа была задействована только час в неделю, вторая – 2 часа, третья – 4 часа. Спустя 3 месяца, оказалось: у всех участников улучшилось самочувствие, координация движений и даже интеллектуальные способности. Причем уделяли физкультуре они 3 дня в неделю.
Изменения в организме
По проведенным исследованиям, женщина в период от 40 до 55 набирает 7 кг, причем калорийность пищи при этом не увеличивается.
Физическая нагрузка помогает справиться с возрастными изменениями:
- Снижение метаболизма и потеря мышечной массы ведут к лишним килограммам. Фитнес укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ.
- Плотность костной ткани уменьшается – физкультура укрепляют кости, предотвращают остеопороз.
- Нагрузки снижают венозную недостаточность, которая мешает долго ходить или стоять.
- Улучшается самочувствие и повышается работоспособность.
Я сама почувствовала, как приближаясь к этому возрасту, стала менее энергичной, быстрее уставать, вес постепенно увеличивался, повысилось давление, появилась раздражительность, одышка, отеки, понизился иммунитет, кожа стала вялой и обвисшей. Любимые платья висели в шкафу, в них я уже не влезала. Понимание того, что нужно срочно что-то решать пришло само собой.
К тому же, коллега по работе такого же возраста выглядела стройной и подтянутой, не жаловалась на болезни. Оказалось, она давно посещает тренажерный зал, питается правильно, по возможности ходит в бассейн, на каток.
Интересный факт! Фитнес придумали в США в 70 годах прошлого века, правительство всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан и стало разрабатывать специальные программы тренировок.
Укрепляет сердце и легкие
Сердечнососудистая система функционирует в возрасте хуже, заболевания сердца – причина смерти в 40% от 65 до 75 лет. К 80 годам сердце не может перекачивать кровь как раньше. Регулярные занятия способны продлить работу сердца и обеспечить клетки и ткани нужным объемом крови, питанием и кислородом.
Жизненная емкость легких уменьшается к старости у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Постоянные аэробные нагрузки обеспечивают организм кислородом для нормальной работы тканей.
Снижает риск женских болезней
Согласно анализу Всемирной организации здравоохранения: у 30% женщин причинами новообразований в груди, матке, кишечнике является лишний вес и малоподвижный образ жизни. Из-за снижения выработки эстрогена, увеличивается накопление жировой прослойки на животе. Регулярные занятия спортом способны решить эти женские проблемы.
Улучшает фигуру
Обычно, чтобы лучше выглядеть, представители женского пола прибегают к диетам. Но, при отсутствии физнагрузки тело обвисает, выраженного рельефа нет.
Убедившись, что фитнес для женщин после 40 положительно влияет на состояние сосудов, сердца, поддерживает нормальное кровообращение, препятствует отложению жиров, стимулирует обновление клеток и выработку коллагена вдохновленная я приступила к занятиям.
Что происходит с вашим телом после 40?
Возможно, вы уже поняли, что вам нет 20, и вы не можете позволить себе есть так, как хотите, не заниматься спортом и при этом оставаться в форме. Но почему это так? По какой причине ваше тело повернулось против вас и перестало вас «слушать»? Причина в том, что в период от 35-40 до 50 лет женский организм претерпевает множество гормональных и физиологических изменений:
1. Потеря мышечной массы и плотности костей.
После 35-40 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. А поскольку мышца является метаболически активной тканью, ее потеря приводит к замедлению метаболизма.
Кроме того, масса и плотность костной ткани достигают пика в 35 лет. С этого момента ежегодно теряется около 1% костной массы, а после менопаузы процесс может ускориться до 2–3% в год. Это, конечно, неизбежно увеличивает риск травм и ушибов.
2. Увеличивается процент жира в организме.
Жир в организме начинает постепенно увеличиваться, и к менопаузе может увеличиться до 30%. Меняется и распределение жира по телу — уменьшается подкожная жировая ткань и увеличивается висцеральная жировая ткань (жир откладывается вокруг внутренних органов).
3. Изменение гормональной среды.
Во время перехода к менопаузе (так называемая перименопауза) яичники начинают вырабатывать все меньше и меньше эстрогена. Когда уровень эстрогена начинает падать, повышается уровень кортизола и инсулина. Высокий уровень этих двух гормонов значительно способствует накоплению жира, особенно висцеральной жировой ткани, о которой мы говорили.
С возрастом функция щитовидной железы также нарушается, и в результате она вырабатывает слишком мало или слишком много гормонов, что приводит к ожирению, непереносимости жары или холода, усталости и проблемам с пищеварением.
4. Нарушение сна и плохое восстановление.
В период перименопаузы и климакса наблюдаются нарушения цикла сна. Бессонница, трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи — все эти факторы способствуют накоплению усталости. Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола.
Организация нагрузок
Для начала нужно определиться, где вы планируете заниматься: дома или в спортзале. Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю.
Занятия в домашней обстановке
Заниматься можно не только в тренажерном зале, это еще и бассейн, прогулки на велосипеде, танцы. Если нет возможности куда-либо выбраться, можно это делать дома.
Фитнес для начинающих после 40 дома имеет свои плюсы:
- не тратиться время на дорогу;
- заниматься, когда тебе удобно;
- можно не стесняться своей фигуры;
- тренироваться под любимую музыку.
Минусы – нет желаемого оборудования, тренажеров, домашние отвлекают. И еще одним существенным минусом считаю отсутствие рекомендаций профессионального тренера.
Групповые тренировки в спортзале
Позанимавшись фитнесом дома, я узнала от коллеги, которая регулярно посещала групповые занятия, о положительных моментах групповых тренировок.
К ним относятся:
- Наличие специально разработанных программ для каждой группы мышц.
- Профессиональный тренер, который контролирует процесс, подсказывает и следит за правильностью выполняемых упражнений.
- Нет поблажек и послаблений. Дома можно отдохнуть минут 5, там давалась лишь минута, выкладываешься на все 100%.
Ну и главный плюс – соперники мотивируют на достижения, глядя на более стройных женщин моего возраста и старше, становится неловко за свой внешний вид. Появляется желание доказать самой себе, что ты можешь измениться и должна!
Плавание и аквааэробика
Плавание дает телу полноценную тренировку. За один час занятий в среднем темпе можно сжечь до 600 калорий. Кроме того, плавание помогает наращивать мышечную массу. Это происходит из-за сопротивления, которое оказывает вода, ведь она в 800 раз плотнее воздуха. Соответственно, в бассейне мышцы работают более интенсивно, в том числе увеличивается нагрузка на сердце и легкие, которые перекачивают кислород по организму. Это позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Еще одной отличительной особенностью является то, что плавание и аквааэробика имеют низкий уровень воздействия на суставы. Это позволяет женщинам с избыточным весом, беременным, травмированным или страдающим хронической болью в суставах комфортно передвигаться. Во многом из-за этого водные упражнения стали более доступными, чем езда на велосипеде, бег трусцой или силовые упражнения на тренажерах.
Исследования показали, что плавание также очень полезно для женщин в период менопаузы. Оно помогает снизить интенсивность и частоту приливов, болезненные ощущения, бороться со скачками температуры тела, которые происходят из-за гормональных изменений, и противодействовать появлению плохого настроения.
Что выбрать и как тренироваться
Главные ошибки новичков, которые часто приводят к травмам – слишком высокие нагрузки в первые дни тренировки. Если вы раньше не делали даже зарядку, начинать нужно постепенно, час в день, затем два и так далее. Большие перерывы между занятиями делать не стоит. Сначала выбирайте программу попроще. Через месяц–два переходите на другую – более усиленную, постепенно увеличивая нагрузки.
Интересно! По проведенным исследованиям физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови за семь минут.
Виды фитнеса
Фитнес произошел от английского «fit» – здоровый, пригодный, подходящий. Основу его составляют физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек. Фитнес после 40 лет для женщин нацелен на улучшение ни сколько внешнего вида женщины, сколько на ее здоровье и самочувствие.
Интересный факт! Заниматься под музыку начали еще древние греки, они заметили, такие упражнения более эффективные. Популярная йога (философия гармоничного развития души и тела) пришла к нам из Древней Индии.
Для дам после 40 лет специалисты советуют щадящие виды, это – аквааэробика, йога, пилатес, стэп-аэробика, танцы, стрип-пластика, скандинавская ходьба, бодифлекс, плавание, езда на велосипеде. Силовые тренировки делать 2 раза в неделю, если нет противопоказаний. Главное – ваше желание и нацеленность на результат.
Как заниматься правильно
Чтобы не разочароваться в занятиях и добиться результатов, нужно соблюдать некоторые правила.
Они простые, но очень важные:
- За 1,5–2 часа до тренировки поесть, не голодать.
- Добавить в рацион витаминные комплексы.
- Не стоит ждать быстрых результатов, они станут заметны только через 1–2 месяца.
- Делать в начале разминку.
- Тренироваться умеренно, без ущерба для здоровья, через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
- Следить за самочувствием, не переутомляться.
- Не делать резких, порывистых движений.
- Нагрузки увеличивать постепенно.
- Во время занятий пить воду маленькими глотками.
Важно выполнять упражнения без ошибок. Для этого внимательно смотрите видео, если занимаетесь самостоятельно дома. Или следуйте рекомендациям тренера, если посещаете спортзал.
Питание
Питание также нуждается в серьезной корректировке: включите в меню нежирное мясо, рыбу, творог, кефир, гречку. Готовьте на пару, в духовке или мультиварке. Не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Важно не голодать, но и не переедать. Утверждение, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода очень актуально для тех, кому за 40.
Эксперт Надежда Колтырина, @dietolog_nadezhda, диетолог-нутрициолог, г. Псков: «Как не банально прозвучит, но движение – это жизнь. А гиподинамия, как раз болезнь современного общества, когда прогулке на свежем воздухе предпочитается просмотр телевизора и зависание в гаджетах. В молодом возрасте это не настолько ощущается, в силу того, что организму хватает внутренних ресурсов, чтобы нормально себя чувствовать. С повышением возраста попустительское отношение к себе и в питании и в физической активности дает свои результаты в виде лишнего веса, проблем со здоровьем и снижения общего тонуса. Активность, какого бы вида она не была, должна присутствовать в жизни человека. После 40 занятия фитнесом будут приносить пользу абсолютно для всего организма. Тут главное не переусердствовать, особенно если вы раньше не были ярым поклонником спорта. Если спортзал, то обязательно под руководством опытного тренера, чтобы избежать проблем из-за неправильно подобранных нагрузок. Если вы не любите ходить в спортзал, есть и другие альтернативы: бассейн, занятия танцами (много разновидностей и возможностей), йога, пилатес, скандинавская ходьба, а то и просто прогулки и игры, например, с детьми на улице. Более того, умеренная и обязательная физическая активность (фитнес или другое) поможет легче переносить гормональные перестройки, происходящие в женском организме во время наступления менопаузы, а для мужчин поддерживать уровень тестостерона. Добавим сюда хороший стабильный обмен веществ, благодаря спорту и, вуаля, вы бодры, прекрасны и полны сил для осуществления всех своих планов!»
Противопоказания, предостережения, рекомендации
В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.
- Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
- Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
- Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.
Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.
Мои тренировки и результаты
Сначала мне не хватало времени для посещения спортивного зала. Я приобрела насколько дисков и делала упражнения перед телевизором. В интернете также очень много видео для фитнеса после 40 с программами, где есть пилатес, йога, калланетик и многое другое.
У меня были только обруч, скакалка, небольшие гири. Начинала я с обычной тренировки с разминкой, упражнениями для рук, ног, для живота, приседаниями, отжиманиями, небольшой растяжкой. После первого занятия болели все мышцы, к следующей тренировке пришлось пересилить себя и продолжать. Спустя две недели стало намного легче.
Потом я заинтересовалась калланетикой – занятия направлены на растяжение мышц. Мне очень понравились спокойные виды упражнений, напоминающие йогу. При этом задействованы бедра, спина, пресс, ягодицы, плечи, предплечья. Те группы мышц, которые не работают каждый день, даже при физической нагрузке дома и на работе.
Но, несмотря на всю серьезность моих намерений, занятия дома были не регулярными, к тому же дети постоянно отвлекали. И я решила все-таки пойти в спортзал и позаниматься с группой, где увидела много знакомых и завела новых друзей. А после общения с тренером, поняла ряд своих ошибок при домашних занятиях и утвердилась в правильности своего решения.
Сейчас я вижу результаты своих занятий и точно знаю, что теперь не брошу заниматься. Ведь тренировки в спортзале не просто упражнения для тела, это еще и позитив – общение в минуты отдыха и после окончания, обсуждение проблем, поддержка близких по духу людей. Разве можно от такого отказаться?!
В итоге, после трех месяцев, я уже привыкла к занятиям, не пропускаю ни одного, хотя контроля нет, и меня никто не заставляет. Мне удалось не только сбросить вес на 8 кг, фигура стала подтянутой, улучшилась осанка, на пляже я уже не закрываю тело парео, приобрела раздельный купальник.
Недавно приятно удивилась, когда ко мне обратились со словом «девушка». Пройти пешком, подняться по лестнице уже не составляет проблем, одышка исчезла, появилась легкость во всем теле. Подруги, коллеги и знакомые постоянно делают комплименты и удивляются таким изменениям в моей внешности и настроении.
Конечно, были моменты, когда не хотелось заниматься, хотелось полежать у телевизора или почитать книгу, но я заставляла себя и шла не тренировки. Но теперь тренировки не просто вошли в привычку, они стали моим образом жизни.
Спорт после 40 лет. Женщине тренироваться обязательно
В течение жизни на женский организм приходится гораздо более тяжелая нагрузка, чем на мужской. Представительницы прекрасного пола работают, вынашивают и рожают детей, ведут хозяйство. Организм женщины изнашивается быстрее. Быстрее происходит и старение. Но его можно остановить, если регулярно тренироваться. Спорт после 40 помогает сделать кожу более эластичной, избавиться от лишнего веса, вернуть здоровье суставам.
Кардиотренировки — вот то, что рекомендовано женщинам старше 40 лет. Начинать лучше с простых упражнений, которые не требуют особых мышечных усилий. Однако после двух-трех месяцев регулярных занятий нужно добавить и упражнения с весами. Гантели по 2-3 килограмма увеличат интенсивность спорта в несколько раз. Мышцы начнут увеличиваться, а жировые отложения — сжигаться более эффективно. Это позволит решить проблему мышечного дисбаланса, гибкости и т.д. Сильные мышцы без труда держат в правильном положении позвоночник и внутренние органы, что помогает избежать многих серьезных заболеваний.
Крем Коллаген Ультра с глюкозамином снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок.
После первых тренировок с гантелями мышцы могут сильно болеть. Такой эффект дает молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани во время интенсивных занятий. Избавит от боли крем Коллаген Ультра с глюкозамином. Он снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок. Пользоваться кремом Коллаген Ультра рекомендовано после каждой тренировки.
Тренировки после 40 опасны травмами, поэтому наращивать темп занятий нужно постепенно. Только через 2-3 месяца организм наберет нужную форму и можно начинать тренировки с весами. И с самого начала занятий не пренебрегайте спортивным питанием и биодобавкой Коллаген Ультра. Этот препарат поможет увеличить эффект от занятий спортом в несколько раз.
Нужен ли фитнес мужчинам?
Фитнес для мужчины после 40 не менее важен, чем женщинам. На примере своего мужа заметила: они тоже страдают от лишнего веса, болей в суставах, мышцы слабеют, появляется быстрая утомляемость, одышка.
Внимание! Сидячий образ жизни, алкоголь и курение приводит к повышению АД, болезням сердечнососудистой системы, что в свою очередь провоцирует снижение уровня тестостерона и как результат проблемы с мужским здоровьем.
Мужчинам важны упражнения для пресса, подтягивание, отжимания. Подбирать программу следует в зависимости от своей подготовки и состояния здоровья. Начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Не пренебрегать плаванием, ездой на велосипеде, ходить пешком, отказаться от вредных привычек.
Фитнес для начинающих после 40 доступен каждому, при отсутствии средств и времени на тренажерный зал, есть возможность заниматься в домашней обстановке. При этом работать с передышками, менять программы, не заниматься от случая к случаю и вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно и последовательно, то результаты будут видны уже через месяц. Не сидите у компьютера, пойдемте на прогулку!
Как правильно питаться, чтобы восстановить гормональный баланс?
Вернемся снова к эстрогену. Это действительно интересный гормон. Помимо того, что он отвечает за развитие типично женских черт, таких как бюст и женская фигура, он участвует во многих других процессах:
1. Регулирует аппетит. Исследования на млекопитающих показали, что животные с низким уровнем эстрогена едят значительно больше пищи, чем животные с нормальным уровнем.
2. Регулирует накопление жировой ткани. Низкий уровень эстрогена приводит к увеличению всасывания липидов из кровотока.
3. Регулирует инсулиновый ответ. Основная функция инсулина — выводить избыток глюкозы из крови. Когда развивается инсулинорезистентность, организм откладывает избыток глюкозы в жировых отложениях.
4. Снижает расход энергии при физических нагрузках. Другие исследования показали, что животные с истощенным уровнем эстрогена меньше двигаются и сжигают меньше калорий во время физической активности, чем животные с нормальным уровнем эстрогена.
Но при чем тут питание? Очень просто — если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в период перименопаузы и менопаузы, вам нужно есть, чтобы контролировать уровень эстрогена и инсулина и подготовить организм к грядущим изменениям.
Вот несколько советов, как это может случиться:
1. Ограничьте потребление сахара, соли, кофеина и алкоголя.
Эти 4 вещества особенно опасны для людей с гормональным дисбалансом. Вам не нужно полностью избавляться от них, а просто ограничьте их безопасными дозами — вы почувствуете почти мгновенное изменение.
Когда у вас низкий уровень эстрогена, вы с большей вероятностью превратите избыток сахара в жир. Чрезмерное потребление соли приведет к задержке жидкости. Алкоголь и кофеин, в свою очередь, мешают борьбе с остеопорозом и еще больше нарушают ваш сон.
2. Ешьте достаточно белка.
Белок стимулирует синтез мышечного белка. Для поддержания и стимулирования роста мышечной ткани вам потребуется 20-40 граммов белка в основном рационе (в зависимости от физической активности и веса). Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня. Кроме того, никогда не забывайте добавлять белок в свою послетренировочную диету.
3. Контролируйте потребление углеводов.
Замените продукты с высоким гликемическим индексом (выпечка и полуфабрикаты) продуктами с низким гликемическим индексом. Это позволит контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Ешьте углеводы в основном за завтраком и после тренировки, когда вероятность их накопления в виде жира ниже.
4. Поэкспериментируйте с молочными продуктами.
У многих женщин ограничение молочных продуктов убирает проблему со вздутием живота. Однако не стоит исключать их полностью, потому что из-за повышенного риска остеопороза организму требуется больше кальция (около 1200 мг в сутки). В большинстве случаев вздутие возникает из-за непереносимости лактозы, поэтому вы можете отказаться от свежего йогурта и перейти на другие молочные продукты, такие как сыр, творог, которые содержат меньше лактозы.
5. Увеличьте потребление соевых продуктов.
Фитоэстрогены — это вещества, встречающиеся в природе в растениях, которые по структуре похожи на эстроген, вырабатываемый вашим организмом. Теоретически фитоэстрогены могут облегчить симптомы, связанные с низким уровнем эстрогенов во время перименопаузы и менопаузы. Советуем вам получать фитоэстрогены с пищей, а не изолированно в виде добавок. Натуральные соевые продукты — это тофу, соевое молоко, темпе. Хотя действие фитоэстрогенов на организм во много раз слабее, чем действие эстрогена, хорошо включить соевые продукты в свой рацион на месяц или два и оценить, почувствуете ли вы себя лучше.
6. Ешьте бобовые.
Фасоль, чечевица, нут и горох богаты клетчаткой и белком. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Кроме того, они низкокалорийные и содержат много витаминов группы В, включая фолиевую кислоту (B9) и пиридоксин (B6), которые служат кофакторами в метаболизме эстрогенов.
7. Увеличьте потребление овощей.
Овощи легко насыщают вас благодаря содержанию клетчатки и помогают получать кальций и магний, которые так важны для метаболизма костей. Овощи хорошо включать в каждый прием пищи — просто выбирайте самые традиционные по сезону.
Белинда Бенн
Популярная американская фитнес-модель и тренер Белинда Бенн начала тренироваться в 37 лет и добилась невероятных результатов. Сейчас она – обладатель молодого, красивого тела и выглядит лет на 20 моложе своих 55. Белинда разработала программу здорового питания Get Lean в помощь тем, кто хочет быть стройными и сильными, находиться в отличной физической форме, изменить свой рацион и образ жизни так, как это сделала она. Ее собственная карьера началась в 44 года, после выступления на конкурсе фитнес-бикини. С тех пор она не сходит с обложек популярных глянцевых журналов.
