Ягодичный мостик
Leada Malek / Popsugar.com
«Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации коленей и способствуют укреплению корпуса», – сказала Малек.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Подтяните копчик и поднимите бедра, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы. Осуществляйте движение за счет мышц бедер, а не за счет спины.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30-секундными перерывами.
Смотрите также
4 профессиональных совета, которые облегчат тренировки людям с больными коленями
Ягодичный мостик на одной ноге
Leada Malek / Popsugar.com
Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика, попробуйте это упражнение. «Оно отлично подходит для тех, у кого есть мышечная диспропорция – одна сторона развита лучше», – объясняет физиотерапевт.
- Подтяните копчик и, упираясь пяткой одной ноги в пол, поднимите другую ногу вверх.
- Держите таз ровно, но делайте движение за счет ягодичных.
Выполните 3 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Комплекс упражнений
Для прокачки ягодиц имеется огромное количество упражнений. Но многие из них задействуют колени. Поэтому люди, страдающие заболеваниями коленного сустава, не имеют возможности применять их. Для них есть ряд занятий, которые помогут снизить или же полностью убрать нагрузку на коленки.
Кардио
Для разминки без нагрузки на пораженную область отлично подходит занятие на эллипсоиде. При выполнении упражнения смещают всю нагрузку с коленей на ягодицы. Требуется оттянуть попу назад, немного наклонить вперед туловище, а при движении давить не на носочки, а на пятки.
Вращения
Для выполнения упражнения ставят пред собой фитбол или иной крупный предмет и стараются обогнуть его ногами поочередно. Это поможет снизить нагрузку на надколенник, но поддерживать тонус квадрицепса. Для устойчивости используют опору.
Махи лежа на боку
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц, отвечающих за стабилизацию, – среднюю ягодичную, – сказала Малек. –Несмотря на то что в упражнении полностью задействуются ягодицы, эта мышца эффективнее увеличивает силу бедер, что, в свою очередь, улучшает стабильность коленей. Кроме того, это хороший способ проработать ягодичные, не оказывая воздействия на больные колени».
- Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене.
- Выпрямите верхнюю ногу, напрягая квадрицепс, слегка заведите ее за туловище и натяните носок на себя.
- Работая ягодичными мышцами, делайте ритмичные движения вверх-вниз.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Смотрите также
12 упражнений, которые могут помочь при болях в спине
Махи на полу
Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.
Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.
10-15 повторов по 2 подхода.
Важные нюансы:
- опуская рабочую ногу, можно ее несколько выводить вперед, что обеспечит более качественную растяжку ягодицы; а при поднятии — слегка назад, что даст лучшее сокращение мышцы.
Разгибание бедра лежа на животе
Leada Malek / Popsugar.com
Это упражнение увеличивает силу ягодичных и укрепляет подколенные сухожилия.
- Лягте на живот и подтяните копчик.
- За счет ягодиц поднимите одну ногу и медленно опустите.
Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в пояснице не образовывался прогиб.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Польза аэробных упражнений.
В случае болезненных ощущений в коленях нужно отложить занятия бегом и прыжки. Активные танцы, такие как самба или зумба также дают нагрузку на колени, к тому же они динамичны, а резких движений лучше избегать. Аэробика, упражнения на батуте тоже отрицательно скажутся на коленях.
Укрепить и накачать ноги можно не только в спортзале. Отличную грамотную нагрузку на все тело дает плавание. Вода замечательно позволяет избежать напряжения в области колен, в то время как все мышцы тела будут задействованы. Будь то аквааэробика или плавание, не важно, эффект будет невероятный.
Мостик
К аэробным упражнениям можно отнести скандинавскую ходьбу. Она заменяет бег, обеспечивает высокий уровень активности, укрепляет мышцы ног и не оказывает давление на колени и стопы. Кроме того, активно задействованы руки. Хороший эффект на мышцы ног оказывают тренировки на велосипеде, эллипсоиде и сайкле.
В погоне за красивым телом не стоит забывать о здоровье. Занимайтесь грамотно, следите за техникой выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Сгибания подколенного сухожилия стоя
Leada Malek / Popsugar.com
Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий – их укрепление важно для увеличения силы и стабильности коленей.
- Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу.
- Слегка подтяните копчик и сожмите ягодицы, затем согните одну ногу в колене.
- Вернитесь в исходное положение, коснувшись носком пола.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Силовой тренинг
Выполняя любые упражнения (особенно с утяжелением), очень важно следить за техникой: колено сонаправлено со стопой, в суставе нет вращения. Среди наиболее безопасных эксперты отмечают:
*Сгибания и разгибания ног в кроссовере. «В этом случае нагрузка как бы вытягивает сустав. То есть мышцы ног активно работают, но осевой нагрузки на колено нет», — говорит Алексей Федоров.
*Отведение ноги в сторону (из положения стоя и лежа). «Здесь важно правильно подобрать рабочий вес, — комментирует Алексей Федоров. — Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторов, не испытывая при этом боли или дискомфорта».
*Подъемы на носки с опорой.
*Подъем прямой ноги из положения сидя.
Некоторые упражнения при заболеваниях коленей из тренировки придется исключить. «Стоит отказаться от упражнений, во время выполнения которых может произойти смещение суставных поверхностей друг относительно друга, например, поворот корпуса с фиксированной стопой, и минимизировать упражнения на нестабильной платформе, босу, мяче и пр.», — говорит Данна Гудкова, спортивный врач, руководитель направления спортивной медицины и реабилитации группы и Hard Candy Fitness.
А вот от выпадов и приседаний, которые часто оказываются под запретом, отказываться не стоит. «Они могут травмировать колени, если выполнять их с ошибками. Однако это самые физиологичные движения, исключать их не нужно, необходимо научиться выполнять их корректно. Я рекомендую осваивать их под наблюдением хорошего специалиста, поскольку, занимаясь самостоятельно, вы не сможете оценить правильность движения, его биомеханику», — считает Данна Гудкова.
Полуприсед
Leada Malek / Popsugar.com
«Приседания – функциональное упражнение, которое нужно включать в любую тренировку, если это позволяет ваш организм, – говорит Малек. – Полуприсед – как правило, более легкий вариант для людей с болью в коленях, который укрепляет квадрицепсы и ягодицы».
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Удерживая спину прямо, сделайте полуприсед за счет квадрицепсов.
- Поднимитесь вверх, сжимая квадрицепсы и ягодицы.
Выполните 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Чем могут быть полезны тренировки
Частой причиной боли в коленях является остеоартроз Остеоартроз: современные подходы к лечению — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.
Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.
Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать Resistance Exercise for Knee Osteoarthritis страх перед движением, тревожность и депрессию.
И аэробные, и силовые нагрузки снижают Physical Therapy Interventions for Knee Pain Secondary to Osteoarthritis A Systematic Review боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.
Упражнения не влияют How to strengthen your knee именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают Resistance Exercise for Knee Osteoarthritis восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.
Присед + подъем на носки
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение подразумевает «прыжки», за исключением того, что вам не нужно отрывать ноги от пола, – пояснила физиотерапевт. – Отличный вариант для тех, кто не может прыгать, но хочет добиться полного разгибания ног».
- Сделайте то же движение, что и при обычном полуприседе.
- Но на подъеме – в верхней точке – встаньте на пальцы ног, сжимая ягодицы и икроножные мышцы.
Выполните 3 подхода по 12 повторений с перерывами по 30 секунд.
Запрещенные упражнения
Для коленей, которые повреждены вследствие травмы или поражены какой-либо патологией, не разрешается делать упражнения, связанные с глубокими выпадами, сильными сгибаниями ног, наклонами назад, а также используемые для растяжения квадрицепсов.
Самое распространенное упражнение для ягодиц – приседания. Но при пораженном коленном сочленении нельзя выполнять их в полной мере, чтобы угол был прямым. В противном случае колено дополнительно подвергается нагрузке, создается риск для возникновения проблемы с коленной чашечкой. Разрешается делать полуприседы, чтобы угол равнялся 45 градусам.
Таким образом, если болят коленки, от спорта не отказываются. Физические нагрузки полезны, но комплекс занятий составляется с учетом нарушений функциональности коленного сустава.
Подъем на носки
Leada Malek / Popsugar.com
По словам Малек, нужно постоянно поддерживать в тонусе икры – одну из основных мышц, пересекающих коленный сустав. Именно икроножные задействуются при отталкивании во время ходьбы.
- Встаньте прямо, держите колени прямыми.
- Плавно перейдите с пяток на носки, напрягая икры.
- Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь в этом положении и опуститесь вниз.
Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя
После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в «Вестник ЗОЖ», конечно же, меня забросали вопросами «Какие упражнения делать при артрозе?».
Обязательно прочтите:
Позвоночник и суставы: схема лечения #1
Позвоночник и суставы: схема лечения #2
Позвоночник и суставы: схема лечения #3
Позвоночник и суставы: схема лечения #4
Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь — абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.
Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене — это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин — это основа синовиальной жидкости.
Тут можно купить Глюкозамин и Коллаген
ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ
Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:
- Бег
- Прыжки
- Приседания и выпады
- Брать большие веса, стоя на ногах
- Жим ногами
- Футбол, баскетбол и т.п.
- Активные танцы и кардио фитнес
- Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа «лотоса», где колени максимально согнуты
УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ
Самые щадящие и доступные упражнения: Лечебные упражнения для больного колена
А вот суставная гимнастика для колен:
УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ
Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!
Упражнения по С. Бубновскому из его книги «Болят колени: Что делать?». Это действительно уменьшающие боль упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь каждый день, с усилием, чтобы мышцы на следующий день болели от нагрузки, и уже через месяц вам станет легче: Бубновский дома — просто! Колени.
Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:
Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ
Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.
- Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):
- Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:
- Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:
- Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):
- Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:
- А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:
- Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:
УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ
Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль — вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.
- Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
- Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
- Замена приседаниям — приседания, держась руками за опору:
- А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок — проработаете все мышцы ног.
- И еще одна замена бегу — бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:
СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.
Грыжи позвоночника: Как избавиться от боли? Опыт
Почему желатин помогает, а хондопротекторы не работают
Лечебные упражнения для больного колена
Бубновский дома — просто! Колени
Яйцо и уксус для костей
Реалити эксперимент: Кизельгур для здоровья
«Лодочка»
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение задействует все мышцы задней части тела, – пояснила Малек. – Отличный вариант, чтобы с контролем проработать мышцы кора и бедер».
- Лягте на живот, вытянув руки вперед. Аккуратно подтяните копчик.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, и отведите лопатки назад, чтобы поднять руки.
- Стремитесь поднять ребра, но не отрывайте взгляд от земли. Избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений с перерывами по 30 секунд.
Чем заменить приседания?
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног в тренажёре
Техника выполнения:
- Лягте на тренажёр и прижмите таз плотно к скамье.
- Напрягите заднюю поверхность бедра, далее сгибайте голень до угла 90 градусов.
- Старайтесь не отрывать таз от скамьи.
- Затем медленно верните голень в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Разгибание ног в тренажёре
Техника выполнения:
- Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
- Напрягите переднюю поверхность бедра, далее разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.
- Старайтесь не отрывать таз и поясницу от тренажёра.
- Затем плавно опустите голень в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Жим ногами
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажёр, уперевшись ногами в платформу.
- Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
- Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
- Опустите плавно платформу до угла 90 градусов в коленях, без отрыва таза и поясницы.
- На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку.
- Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. При необходимости используйте дополнительное отягощение.
Разведение бёдер в тренажере
Техника выполнения:
- Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
- Стопы поставьте на подножку, лопатки прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Сделайте выдох и максимально разведите бёдра в стороны. Задержитесь на секунду в таком положении.
- Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
