Клетчатка и отруби: в чем отличие, что полезнее

Клетчатка и отруби: это одно и тоже или нет

Те, кто старается вести здоровый образ жизни и правильно питаться, знают, насколько важны для организма пищевые волокна. Основные их источники клетчатку и отруби многие считают одним и тем же продуктом.

Но такое мнение ошибочно. Оба ингредиента добывают из растений, они приносят схожую пользу организму, но разница между ними есть. Клетчатка – это лишь один из компонентов отрубей.

Что такое клетчатка

Целлюлоза относится к полисахаридам. В очищенном виде это углевод без каких-либо посторонних примесей. Однако на практике ее настолько сильно не рафинируют, поэтому она содержит в небольших количествах другие соединения (протеины, жирные кислоты).

Вещество входит в группу пищевых волокон, поскольку значительная часть его не усваивается организмом. Только небольшая доля производных целлюлозы (растворимая клетчатка) расщепляется.

Главная польза пищевых волокон:

• активизация работы кишечника;
• очистка организма от шлаков, токсинов;
• уменьшение чувства голода за счет набухания в желудке.

Эти вещества содержатся во всех растениях в разном количестве. Богаты ими зерновые и бобовые культуры, овощи, зелень, фрукты, есть они и в орехах.

Клетчатка и отруби для похудения. В чем разница?

Чувство насыщения. При употреблении отрубей в пищу чувство насыщения наступает быстрее и остается на длительный период. Это отличный помощник для снижения калорийности блюд. В самих отрубях содержится около 200 калорий на 100 грамм. Калорийность клетчатки составляет 35 ккал на 100 грамм. Это еще один факт, чем клетчатка отличается от отрубей.

Питательная ценность. Сама клетчатка не содержит никаких питательных веществ. А отруби несут в себе питательную ценность в виде белков, жиров и углеводов. Одна столовая ложка отрубей содержит всего 12-22 калорий. И такого количества будет достаточно, чтобы снизить аппетит и замедлить всасываемость в кишечнике.

В столовой ложке содержится отрубей:

• 15 грамм овсяных;
• 20 грамм пшеничных;
• 25 грамм ржаных.

Суточная рекомендованная доза — 30 грамм. Этого будет достаточно для насыщения организма полезными веществами.

Наличие жизненно необходимых питательных элементов. Рассматривая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, нужно упомянуть наличие в отрубях таких витаминов и микроэлементов, как:

• В1- тиамин;
• В2 – рибофлавин;
• В3 – ниацин;
• В5 – пантотеновая кислота;
• В6 – пиридоксин;
• Е – токоферол, провитамин А;
• витамин К;
• кальций, магний; фолиевая кислота;
• железо, цинк;
• фосфор, калий.

Диабетический продукт. Для людей, страдающих сахарным диабетом, нужно знать, какая разница между клетчаткой и отрубями. Не все фрукты, содержащие клетчатку, можно употреблять диабетикам. А вот отруби – отличное средство для восполнения ее недостатка в организме. Также они уменьшают скорость расщепления крахмалов, что способствует понижению уровня сахара в крови. То есть отруби оказывают влияние на гликемический индекс продуктов.

Желчегонный эффект. Для людей с заболеваниями желчевыводящих путей, поджелудочной железы, застоями желчи, нарушениями функций печени употребление отрубей особо необходимо. За счет механической стимуляции обеспечивается естественная двигательная способность пищеварительного тракта. Этот факт очень важен при изучении вопроса о том, в чем разница между клетчаткой и отрубями. Клетчатка не имеет такого желчегонного эффекта, как отруби.

Чем отличается клетчатка от отрубей

Источником клетчатки могут быть многие растения, ее включают в большой перечень продуктов в том числе как загуститель, продают как добавку к рациону и для похудения.

Отруби же изготавливают из зерна, их продают в чистом виде либо обогащают хлебобулочные изделия, каши. В других продуктах питания они не встречаются.

У хорошо очищенной целлюлозы энергетическая ценность будет порядка 40 ккал в 100г. Но в продаже чаще встречаются добавки с калорийностью в 150-170 ккал.

Измельченные оболочки с зародышем – это комплекс соединений, они всегда содержат белок и жиры в разном количестве, что зависит от сырья. Поэтому их калорийность в 100 г выше и составляет примерно 250 ккал для пшеничных и 350 ккал для овсяных.

Это более питательный и ценный компонент. “Отходы” производства муки включают до 80% клетчатки, поэтому для достижения эффекта по пищевым волокнам их нужно съедать больше.

Главное общее свойство этих добавок к пище в том, что они набухают в воде, увеличиваются в размерах и создают ощущение сытости. Кроме того, они как сорбенты выводят холестерин и многие вредные вещества из организма. Но отруби при этом еще и поставщики нутриентов.

Плюсы отрубей

Отруби на 4/5 состоят из клетчатки, поэтому во многом и влияние этих продуктов будет сходным. Однако стоит учесть, что состав микроэлементов, калорийность, содержание белков, углеводов и жиров во многом зависит от сырья, исходного зерна. Они будут разными для пшеничных, рисовых, ржаных и овсяных отрубей.

Свежие записи Лучшие модели кроссовок на все случаи жизни: обзор трендовых марок, их новинок и зарекомендовавших себя флагманов Летние брюки 2021: выбираем трендовые цвета, фасоны и ткани Модные стили одежды: тренды 2021-2022 для женщин, мужчин и детей любого возраста и типа телосложения

Плюсы отрубей:

• очищение кишечника;
• нормализация пищеварения;
• создание чувства сытости;
• снижение аппетита.

Для похудения диетологи рекомендуют принимать овсяные отруби. Они оптимальны по содержанию полезных веществ и лучше всего подходят для снижения веса. Употреблять не более 50 г. в день и запивать достаточным количеством воды!

В каких отрубях больше всего клетчатки

Содержание целлюлозы в зерновых оболочках сильно колеблется в зависимости от того, из какого сырья они получены и составляет от 15 до 80%. Пшеничные являются оптимальными по нескольким причинам.

Это самый распространенный вариант. Они имеют богатый состав, включают много витаминов группы В, легко перевариваются.

Рекордсменами по содержанию углеводов выступают побочные продукты переработки кукурузы, а вот лен ради этих веществ приобретать не стоит: их там просто нет.

Сколько клетчатки в отрубях по видам представлено в таблице:

В 1 столовой ложке помещается примерно 15 г отрубей. Точный вес зависит от их степени помола (12 г при грубом и до 20 г при тонком).

В чем отличие

Клетчатка является общим понятием, означающим растительные волокна, которые имеются в растительной пище, том числе и в отрубях. Она организмом не усваивается, а проходя по пищеварительной системе, очищает ее и выводит из него вредные вещества. Отруби на 80 % состоят из клетчатки. Это побочный продукт при производстве муки из различных зерен. Оставшиеся после этого твердые части зерна содержат полезные для организма микроэлементы и витамины. При правильном их употреблении помогают предупреждать различные заболевания, и убрать лишний вес.

Еда и напиткиКомментировать

Что полезнее

Все зависит от того, какие цели преследует человек:

• Если нужно насытить организм питательными компонентами, то однозначно лучше приобретать отруби. При стабильном весе их можно включать в выпечку, добавлять в каши, готовить коктейли. С точки зрения пищевой ценности этот продукт намного полезнее.
• Если же главная цель – очищение кишечника и похудение, то стоит отдавать предпочтение клетчатке. Она менее калорийна, съедать ее нужно в меньших количествах.

Можно сначала практиковать диету с применением целлюлозы, а после избавления от лишних килограммов переходить на употребление измельченных оболочек.

Клетчатка отрубей овса для желудочно-кишечного тракта

Клетчатка отрубей овса, необходимая для работы пищеварительной системы и эффективна для профилактики онкозаболеваний.

Клетчатка, способна своей пористой структурой, удерживать большое количество воды ( 1 г удерживает 5 г воды), и попадая в кишечник способствует разрежению каловых масс, а также активному продвижению их по толстой кишке. Именно благодаря этой особенности, клетчатка овсяных отрубей, полезна для людей страдающих от запоров.

Клетчатка, служит отличной питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. Благодаря приему клетчатки овсяных отрубей, лечится дисбактериоз.

Отлично помогают пищеварению витамины группы В (В1,В2,В3), они способствуют выделению желудочного сока, усиливают активность печенки и поджелудочной железы.

Клетчатка овсяных отрубей, нормализует процесс желчевыделения, абсорбирует “плохой” холестерин, поэтому рекомендуется регулярно употреблять ее в пищу.

Она идеально очищает желудок, что является залогом здоровья и долголетия. Ежедневное употребление 20-30 г клетчатки, предотвращает образование полипов в прямой кишке.

На Руси запаренные отруби издавна применяли в народной медицине, как слабительное средство для нормализации пищеварения, при отравлениях, как смягчающее средство при псориазе, экземе, сухости кожи. В наше время, клетчатку отрубей овса, применяют в косметологии для приготовления масок для вянущей кожи лица.

Что лучше для похудения?

Для снижения веса следует выбирать чистую клетчатку. Ее нужно вводить в рацион небольшими порциями, постоянно увеличивая количество до 25 г в сутки.

Всухомятку ее жевать не нужно. Вещество смешивают с водой, кефиром или соками. Ее можно добавлять в супы и каши.

Подробнее о том, как принимать клетчатку для похудения, читайте по ссылке.

Как принимать отруби

За счет наличия грубых волокон зерновые оболочки стимулируют работу кишечника, они выступают пищей для полезных бактерий, поэтому помогают при запорах. Их употребляют не более 2 столовых ложек в сутки, но начинать следует с 1 чайной.

Для облегчения дефекации полезно пить отруби, разведенные в стакане кефира или йогурта.

Во время приема важно соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров воды.

О других способах, как принимать отруби и что можно с ними готовить, читайте по ссылке.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

• пищевые волокна, содержащиеся в растениях
• необходима для процессов пищеварения
• выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

• сложные углеводы — что это?
• гликемический индекс круп
• растворимая клетчатка — список продуктов

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:

// Читать дальше:

• как именно клетчатка влияет на похудение?
• безуглеводная диета — что это?
• кето диета — пример меню по дням

Можно ли заменить отруби клетчаткой?

Какого-либо вреда для организма не будет, если вместо зерновых оболочек скушать целлюлозу. Но это не полноценная замена, ее можно практиковать только в случае разгрузочных дней.

Если же речь идет о длительной диете, то такую подмену осуществлять нельзя. Ведь у этих продуктов совершенно разный химический состав, также их главное отличие – энергетическая ценность. Если заменить 1:1, то организм не получит нужное количество калорий.

Кроме того, в отдельных системах питания прописаны не просто оболочки зерна, а конкретный продукт. Например, диета Дюкана настаивает на овсяных отрубях.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится

Если брать научное определение термина, то клетчатка— это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Второе название, применяемое в пищевой промышленности- пищевые волокна

Раньше ее называли балластным веществом, пока не обнаружились важные функции, которые она выполняет в организме человека.

Обычно на этом моменте, вам начинают рассказывать, как это все полезно и дают списки продуктов и схемы приема. Но это не мой метод. Пока не разберемся с этим веществом полностью, я от вас не отстану.

Клетчатка- это вещество, которое содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.

Оказавшись в пищеварительной системе, эта структура не подвергается воздействию ферментов и проходит весь путь в неизменном виде.

Раз так, значит она не несет никакой энергетической ценности и может употребляться в любом количестве без каких-либо побочных воздействий на организм? Теоретически это так. Но, как всегда, есть «Но».

Клетчатка (пищевые волокна) бывает двух видов: растворимая и не растворимая. Это принципиальный момент, который важно понимать, поэтому остановлюсь на нем подробнее.

Растворимые пищевые волокна

Гемицеллюлоза, камеди, пектины- растворимые пищевые волокна, как понятно из названия, способны впитывать жидкость. Благодаря этому, в кишечнике они превращаются в гелеобразное вещество, которое замедляет продвижение содержимого и замедляет ферментативную обработку углеводов. Замедление обработки углеводов- это именно тот момент, который предотвращает резкий выброс глюкозы в кровь. Поэтому, когда вы читаете про то, что каша- это «медленный» углевод, не повышающий значительно уровень сахара в крови, то это именно благодаря присутствию растворимых пищевых волокон.

Содержатся:

• бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица),
• зерновые (овес, рожь, ячмень),
• некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).

Гемицеллюлоза впитывает воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, она «придает объем» отходам и быстрее продвигает их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя и варикозного расширения вен.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Не растворимые пищевые волокна

Лигнин, целлюлоза- не растворимые волокна, никакое воздействие не воспринимают и проходят через ЖКТ без изменений. Они ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).

Содержатся:

• отруби (вот это запомните),
• необработанные зерновые,
• бобовые,
• орехи,
• семена,
• стручковая фасоль,
• цветная капуста,
• брокколи,
• зелень,
• кожура фруктов и овощей.

Лигнин уменьшает усваивание других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Польза и вред

Ну вот теперь можно делать выводы.

Клетчатка- это продукт, который очень желателен при похудении. Благодаря продуктам, богатым им, вы получите сразу несколько плюсов:

• снижение чувства голода без лишних калорий (условная калорийность клетчатки 35 ккал/100 грамм),
• обеспечение нормальной работы ЖКТ,
• замедление усвоения белков, жиров и углеводов,
• наполнение желудка, снижающее аппетит и уменьшающее размер порций еды.

А из отрицательных моментов, могу назвать только один:

• его чрезмерное употребление приводит к тяжести в желудке и вздутию живота

Ощущения не из приятных, так что помните об ограничении количества потребления. Врачи рекомендуют употреблять от 35 до 50 грамм чистого вещества в день. Для получения этого количества вам надо съесть:

• 3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин)
• 100 грамм свежих овощей
• 4 куска хлеба грубого помола
• 30 грамм бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов

Хм, у некоторых людей на диете дневной рацион меньше, чем перечисленный.

На самом деле, довольно сложно за всем этим уследить, если не вести дневник питания. Поэтому самым простым, но не менее эффективным способом, будет покупка готовой клетчатки.

Вариантов выбора сотни. Купить ее можно в любом супермаркете или аптеке. Продается она и в пакетах и в банках, и по 200 грамм и по 1 кило. Каждый найдет то, что ему удобно.

Источником готового продукта традиционно выступают бобовые и зерновые, но можно встретить и клетчатку, добытую из коры деревьев или травянистых растений. На смысл это не влияет, только на цену.

Употребление готовой клетчатки простой процесс: три раза в день съедайте по одной столовой ложке с горкой , запивая водой или добавляя в кефир или питьевой йогурт. Такой вариант очень удобен в качестве перекуса при появлении чувства голода.

При термической обработке свежих овощей и фруктов теряется половина клетчатки из-за разрушения ее волокнистой структуры

Ну, кажется про клетчатку все сказал, перейдем к отрубям.