Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса

Подъём штанги на бицепс считается одним из основных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Оно нагружает оба пучка, а также предплечье и считается базовым.

Его можно выполнять как новичкам, так и более опытным спортсменам, как в комбинации с другими упражнениями, так и в качестве единственного, особенно если цель заключается в наборе мышечной массы.

Правила выполнения упражнений

Упражнение считается базовым, то есть основным для развития бицепса. Оно включается практически во все тренировочные программы, если есть возможность работать со штангой. Его особенностью считается то, что оно позволяет прокачать сразу оба пучка бицепса, а также, в некоторой степени, предплечья.

При выполнении движения нужно руководствоваться некоторыми рекомендациями:

• упражнение лучше выполнять первым, только после него делать иные движения на бицепс;
• туловище должно быть прямым, не допускается раскачивание и наклоны;
• локти нельзя смещать в стороны;
• лучше использовать небольшой рабочий вес и постепенно увеличивать его.

Внимание! Упражнение часто используется на практике, его нетрудно освоить благодаря относительно несложной технике, но его важность сложно переоценить.

Обязательно посмотрите: Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Концентрированный подъем на бицепс гантелей: правила и нюансы упражнения

Какие мышцы позволяет проработать данное упражнение. Техника его исполнения, количество подходов и повторений. Полезные советы. Многие новички при первом посещении спортзала «набрасываются» на несколько основных мышечных групп – бицепсы и пресс. При этом фантазии хватает только на 2-3 упражнения – классический подъем штанги или гантелей стоя, а также проработка мышц на скамье Скотта.

Но этого не всегда достаточно. Чтобы улучшить результат занятий, в программу тренировок стоит внести концентрированный подъем на бицепс. В чем же особенности этого упражнения? Какие есть варианты? Какой должна быть техника исполнения?

Мышцы в работе

Первые упражнения на бицепс были разработаны еще в 30-е годы прошлого века. При этом они сохранились почти в первозданном виде. Одно из них – подъем на бицепс с фиксацией локтя, в задачу которого входит проработка двуглавой мышцы плеча и увеличение ее размеров.

Кроме упомянутой группы, в работе также участвуют плечелучевая и плечевая мышцы, верх и средняя часть трапеции, пресс и даже трицепс. Конечно, они выполняют в большей степени вспомогательную роль.

Преимущества

В чем же плюсы такого упражнения:

• В работе участвует только один сустав.
• Удается быстрей сформировать форму бицепса.
• Появляется возможность четко очертить двуглавую мышцу.
• Исключается возможный “читинг” за счет раскачивания тела и работы спины.

Как его выполнять?

Концентрированный подъем на бицепс – простое упражнение, в котором практически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:

1. Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
2. После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом практически до конца, но без полного распрямления.
3. Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
4. Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.

Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой – можно использовать гантели или работать на кроссовере.

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

• Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
• В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
• Старайтесь не разгибать руку полностью – это может стать причиной травмы.
• Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
• Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
• Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
• Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
• Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений – 10-12.
• В период выполнения упражнения следите за мышцами – они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.

Чему отдать предпочтение?

Многие атлеты задаются вопросом, какому из упражнений на двуглавую мышцу плеча отдать предпочтение. Здесь можно обратиться к исследованиям, которые были проведены в США.

Согласно полученных результатов, наибольшую активность мышцы показали как раз при концентрированном выполнении (90%), на втором месте – работа с кроссовером (80%), а на третьем – сгибание рук со штангой (гриф прямой) – 76%.

С другой стороны, концентрированный подъем позволяет лишь «выточить» бицепс нужной формы. Но ведь его еще нужно накачать, набрав необходимый объем. Следовательно, оптимальный вариант – первое время прорабатывать мышечную группу с помощью базовых упражнений и лишь после достижения определенных результатов подключать изолированные.

Вывод

Если тренировки не прошли даром и бицепсы приобрели желаемый размер, то концентрированный подъем – возможность дополнительно проработать мышцу и придать ей ожидаемую форму. При этом старайтесь всегда действовать на опережение, то есть добавлять рабочий вес, помогая другой рукой. Это позволит работать более эффективно.

9 мая 2016

Нормы при тренировках в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг ‒ это спорт, направленный на подъём штанги в различных движениях. Классический вариант предусматривает три движения: жим лёжа, становая тяга и приседания, но имеются и другие варианты, например, строгий подъём на бицепс.

Нормативы будут отличаться в зависимости от пола, веса, а также федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF нормативы для мужчин следующие:

Вес спортсмена в килограммах	Масса снаряда (3,2,1 разряд, КМС, МС, МСМК)
52-56	25, 27,5, 30, 32,5, 40, 47,5
60-67,5	32,5, 35, 37,5, 40, 47,5, 55
75-82,5	42,5, 45, 47,5, 50, 57,5, 65
90-100	55, 57,5, 60, 62,5, 70, 77,5
100-125	65, 67,7, 70, 72,5, 80, 87,5
125+	75, 77,5, 80, 82,5, 90, 97,5

Движение нужно выполнить один раз, но при строгом соблюдении правильной техники. Для женщин нормативы несколько иные:

Вес спортсмена в килограммах	Масса снаряда (3,2,1 разряд, КМС, МС, МСМК)
До 44	12,5, 15, 17,5, 20, 25, 32,5
48	15, 17,5, 20, 22,5, 27,5, 35
52	17,5, 20, 22,5, 25, 30, 37,5
56	20, 22,5, 25, 27,5, 32,5, 40
60	22,5, 25, 27,5, 30, 35, 42,5
67,5	25, 27,5, 30, 32,5, 37,5, 45
75	27,5, 30, 32,5, 35, 40, 47,5
82,5	30, 32,5, 35, 37,5, 42,5, 50
90	32,5, 35, 37,5, 40, 45, 52,5
Свыше 90	35, 37,5, 40, 42,5, 47,5, 55

Нормативы присваиваются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судий определённого ранга. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.

Особенности техники выполнения

Техника выполнения упражнения будет несколько отличаться в зависимости от варианта выполнения. Классический вариант стоя выполняется следующим образом:

• встать прямо, ноги примерно на ширине плеч. Взять штангу прямым хватом, ладонями вверх, на ширине плеч;
• руки сгибаются в локтях, примерно до уровня груди;
• локти должны быть прижаты к телу, не допускается их отведение в стороны или сведение;
• штанга опускается вниз, медленно.

Техника выполнения упражнения может отличаться в зависимости от варианта движения. Например, можно выполнить движение с “кривым” грифом, взявшись уже.

В таком случае акцент нагрузки немного сместится на длинный пучок бицепса. В остальном техника останется такой же.

Техника подъёма штанги на бицепс

Правильная техника выполнения поднимания штанги на бицепс имеет ключевое значение. В противном случае атлет рискует получить травму или просто столкнуться с отсутствием прогресса. Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

1. Атлет берёт штангу в руки, хват — чуть шире плеч. При этом допускаются различные варианты: например, для разнообразия и для смещения нагрузки можно использовать более широкий или узкий хват, «кривой» гриф и так далее.
2. Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Хват такой, чтобы ладони смотрели вверх. Исходное положение — штанга снизу, на выпрямленных руках.
3. Спортсмен производит сгибание рук в локтях, при этом в верхней точке допускается небольшое поднятие локтей вверх, примерно на пару сантиметров.
4. Штанга опускается вниз, в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямой. На подъём вверх осуществляется вдох, а на возврат в исходную точку — выдох.

Вариант со стандартным грифом считается базовым, более опытные спортсмены применяют различные техники

Правильно подобранный вес, а также нужное количество подходов и повторений будут иметь принципиальное значение. Например, новички при работе на массу выполняют примерно 4 подхода, каждый — от 8 до 12 повторений, но нагрузку можно циклировать, например, включать более «силовые» дни, выполняя подъём на 6 повторений, либо наоборот, добавляя повторения до 15–20 с целью «забить» мышцы.

При похудении и сушке упражнение выполняется с большим количеством повторений, от 15–20, а также комбинируется с иными движениями, например, применяется в суперсетах и круговых тренировках.

Видео: Техника выполнения поднимания штанги на бицепс стоя

Как поднимать сидя на «скамье для молитвы»

Упражнение можно выполнять и на так называемой “скамье для молитвы”, которая чаще именуется скамьёй Скота. Техника выполнения будет следующей:

• сесть в скамью, настроив высоту под собственный рост;
• упереть руки локтями в специальную подставку;
• взять штангу внизу, поднимать её с усилием вверх за счёт сгибания локтя;
• медленно опустить штангу обратно после достижения верхней точке и паузы в пару секунд.

В данном случае лучше выбирать небольшой вес. Скамья помогает максимально изолировать бицепс за счёт фиксации руки в неподвижном положении.

В чем разница и виды хвата

Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.

Важно! Также хват может отличаться в зависимости от положения ладоней. Они могут обхватывать штангу сверху или снизу, соответственно, в работу в большей или меньшей степени включаются определённые части двуглавой мышцы и предплечья.

В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.

Узкий

Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.

Широкий

При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.

Подъемы хватом сверху (обратным)

Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.

При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.

Концентрированный подъем на бицепс

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Расставьте ноги шире плеч как изображено на рисунке и сильно упритесь в пол. Хватом снизу возьмите снаряд одной рукой.
2. Прогнитесь вперед, упираясь нижней частью трицепса на внутреннюю часть бедра. Согните немного вторую руки и упритесь ей на бедро, бок или колено.
3. Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепс и поднимайте гантель к грудным мышцам. Выполнив самый трудоемкий участок подъема, начинайте постепенно выдыхать.
4. Задержите гантель не много в верхней точке, потом еще сильнее сократите мышцы бицепса. Опускайте гантель медленно, выдыхая при этом.
5. Не отвлекайтесь и будьте сконцентрированы во время подъемов на бицепс, не помогайте себе корпусом.
6. Выполнив необходимое количество повторов, переходите к другой руке.

Концентрированные подъемы на бицепс требуют максимальной сосредоточенности и правильного выполнения, только в этом случая вы получите отличный результат.

Концентрированный подъем гантели на бицепс — дополнения

1. Нижнюю часть трицепса плотно прижимайте к внутренней стороне бедра на протяжении выполнения упражнения. Представьте, что вы приклеили трицепс к бедру.
2. Держите позвоночник в нужном положении за счет сильного вдоха и задержки дыхания. Расправьте плечи, немного изогнитесь в пояснице. Все это поможет вам в подъеме более крупных весов и конечно же обезопасит от травм.
3. Чтобы задействовать больше мышц бицепса, делайте поворот кистью. Опускайте гантель в обратном порядке.
4. Не отрывайте трицепсы работающей руки от бедра и не отклоняйте корпус назад. Эти ошибки связаны с использованием чрезмерных весов гантели. Значит, подбирайте рабочий вес, для выполнения требуемого количества повторений без ошибок в технике. Не делайте ошибок, ведь они уменьшают полезность упражнения.

Для повышения эффективности упражнения используйте эти заметки.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение предназначено среднего уровня спортсменам и выше. Конечно, и новички могут выполнять концентрированные подъемы, но им нужно хорошенько поработать над техникой.

Когда

В конце тренировочного процесса на бицепсы. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, это упражнение хорошенько растянет мышцы.

Сколько

Это изолирующее упражнение, поэтому количество повторений будет от 10 до 15 в 3-4 подходах.

Качаем правильно руки снарядом

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд рекомендаций, что позволит в полной мере нагрузить мышцы и обеспечить их развитие:

• движение лучше выполнять первым, если речь идёт о стандартном варианте подъёма средним хватом. После этого могут выполняться другие упражнения: подъёмы гантелей, тяга в тренажёре и так далее;
• соблюдение техники безопасности играет первоочерёдную роль. Не стоит увеличивать рабочий вес, если с предыдущим не получается выполнить движение с нормальной техникой;
• локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения;
• в качестве основного упражнения лучше всего использовать прямой гриф.

Достаточно будет выполнить 4 подхода упражнения по 8-12 повторений. Далее можно включить 1-2 других упражнения, выполняя их по 10-15 повторений. Одной тренировки на бицепс в неделю будет вполне достаточно.

Концентрированный подъем на бицепс

Именно с концентрированными подъемами часто возникает ассоциация тренировок бицепса в спортзале. С одной стороны, упражнение может показаться простым, но в действительности, это изолирующее движение может быть трудным даже с небольшим весом. Это не тот вид упражнения, в котором нужен большой вес, здесь важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.

Плюсы и минусы концентрированного сгибания на бицепс

Данное упражнение является изолирующим для бицепса, так же подключает в работу плечевую мышцу.

Есть ли минусы?

Как таковых, минусов у этого упражнения нет, разве что, уровень физической подготовки спортсменов, выполняющих концентрированные сгибания, не может быть начальным. Оно направленно на усовершенствование формы бицепса на пике, которое достигается только после получения определенных объемов мышц рук. Поэтому, для новичков данное упражнение временно не подходит.

Плюсы упражнения

• Подъемы развивают бицепс и плечевую мышцу.
• Придает бицепсу округлую форму «шара», визуально улучшает пик бицепса.
• Выполняется без мышц-помощников, исключает помощь тела раскачиваниями и рывками.
• Тренирует мышцы «до отказа» даже с небольшим весом.
• Дает возможность тренировать бицепс всего с одной гантелью.
• Можно выполнять в различных вариациях и адаптировать не только под домашние тренировки, но и тренажерный зал.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

1. Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
2. Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
3. Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
4. Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
5. В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
6. На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Вариация упражнения в Кроссовере

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

1. Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
2. Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
3. Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
4. С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
5. На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
6. Повторите на вторую руку.

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.

1. Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
2. Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
3. На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
4. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
5. Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес, поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.

Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса. Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу. С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу. На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным. Повторите подход на левую сторону.

Рекомендации

При выполнении концентрированных сгибаний не стремитесь постоянно увеличивать рабочий вес

Уделяйте внимание сокращению бицепса, которое должно ощущаться каждое повторение. Движение на сгибание выполняйте быстрее, а разгибание в три раза медленнее

Негативная нагрузка только усилит эффект от данного упражнения. Выполняйте 3-4 подхода, не теряя качество выполнения. На каждую сторону делайте 10-12 повторений, если набираете массу. Если тренируетесь с целью прорисовки рельефа (сжигания жира), выполняйте сгибание не менее 15 повторений.

Основные выводы

Перед тем как накачать бицепс, стоит выполнить разминку, а также иные упражнения, если в этот тренировочный день они предполагаются. Бицепс лучше тренировать в конце либо вместе с трицепсом, объединив их в общую тренировку рук.

Техника выполнения движения проста, но требует небольшой практики. Начинать выполнение лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

Подъём штанги осуществляется первым движением, так как прорабатывает всю мышцу сразу, после чего добавляются изолированные движения.