Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
Слишком быстро едите
Беспокойное время и ряд обязанностей сокращают время на еду. Мы спешим с утра, и вечером у нас нет времени ужинать. Слишком быстрое употребление пищи не только неприятно, но и вредит нашему здоровью. При быстром потреблении организм не сможет послать в мозг сигнал о том, что вы начинаете чувствовать сытость. Мозгу нужна информация из желудка, а также инструкции от гормонов, которые частично переваривают пищу, что пища уже проходит через пищеварительный тракт. Эти процессы обычно занимают от 15 до 20 минут. [8]
В исследовании, проведенном в Японии, изучалось три группы людей в течение 5 лет. Испытуемые ели быстро, в нормальном темпе и медленно. 11,6% людей, которые ели быстро, имели предрасположенность к развитию метаболического синдрома. Результаты в других группах были значительно ниже. Люди, которые ели в нормальном темпе, имели предрасположенность 6,5%, а те, кто ел медленно, только 2,3%.
Метаболический синдром – это не само заболевание, а группа факторов риска, которые приводят к заболеванию. К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохих» жиров и уровень сахара в крови. Возникновение одного из вышеупомянутых факторов можно рассматривать как этот синдром. Сочетание нескольких факторов еще больше увеличивает риск других заболеваний. Однако положительным моментом является то, что вы можете контролировать метаболический синдром. Однако это требует резкого изменения образа жизни. [8] [9] [20]
Рабочая нагрузка и быстрый образ жизни – причина, по которой мы едим быстро и часто не делаем это сидя за столом. Потребление пищи в нормальном темпе – это не только время насладиться едой, но и возможность предотвратить серьезные заболевания. Начните есть за столом и без стресса и нехватки времени.
Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
Вы исключили жиры из рациона
Жир, как правило, считается нежелательным веществом, от которого человек просто набирает вес. Тем не менее, есть несколько типов жиров. Некоторые из них полезные или здоровые, и наш организм нуждается в них для правильного функционирования, поэтому вы не можете избежать их в своем рационе. В организме человека, жиры – это питательное вещество, которое снабжает энергией: 1 грамм жира содержит 9 калорий. Наш организм нуждается в них из-за всасывания витаминов А, D, Е и К. Жиры делятся на два основных типа – насыщенные и ненасыщенные. В рационе мы обычно принимаем оба вида, но в разных пропорциях. [18]
Насыщенные жиры
Их можно узнать по твердому состоянию при комнатной температуре. Большое потребление этих жиров повышает уровень «плохого» холестерина, вызывая риск сердечных заболеваний. Термин насыщенный используется потому, что все молекулы жира насыщены атомами водорода. Насыщенные жиры можно найти в:
- продуктах животного происхождения – мясо, молоко и сыр
- тропических маслах – пальмовое масло, кокосовое масло
Тропические масла можно найти во многих продуктах. В частности, пальмовое масло является ингредиентом различных деликатесов и продуктов питания. Насыщенные жиры также содержатся в продуктах, приготовленных на масле или маргарине, таких как десерты и пирожные. [18] [19]
Ненасыщенные жиры
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры не являются твердыми при комнатной температуре. Они содержатся в основном в природных растительных маслах и относятся к числу «хороших» жиров, которые повышают уровень холестерина в организме. Их можно разделить на два основных типа [18] [19] [21]:
- Мононенасыщенные жиры – содержат одну двойную углеродную связь и содержатся в оливках, оливковом масле, орехах и авокадо. Однако более высокое потребление этих жиров без снижения потребления насыщенных жиров не приведет к снижению уровня холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также включают омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах из семян и в овощах.
- Полиненасыщенные жиры – этот тип жиров очень полезен для здоровья. Их можно найти, например, в кунжутном, подсолнечном, соевом или кукурузном масле. Это также основной тип жира в морепродуктах и рыбе. Полиненасыщенные жиры включают в себя: омега-3 жирные кислоты – снижают уровень холестерина и полезны при кожных заболеваниях, артритах и болях в суставах. Вы можете получить их из рыбы, такой как лосось, сардины или форель. Они также содержатся в соевом и рапсовом масле, орехах или семенах льна.
- омега-6 жирные кислоты – обладают противовоспалительным действием и присутствуют в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло.
Чтобы узнать больше о омега-3 и омега-6 жирных кислотах, прочитайте нашу статью – Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?
Транс-жиры
Транс-жиры – промышленно изготавливаются и не встречаются в природе. Их получают путем гидрирования, добавляя водород к жидким растительным маслам для достижения твердого состояния при комнатной температуре. Продукты содержащие трансжиры более твердые и имеют более хрустящую корочку. Они содержатся в [18] [19]:
- заправках для салатов
- печеньи и различных сладостьях
- обработанной еде
- тортах, пирожном, тесте для пиццы и чипсах
Этот тип жиров не полезен для организма. Их потребление увеличивает уровень «плохого» ЛПНП и снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Риск сердечно-сосудистых заболеваний в три раза выше при потреблении транс-жиров, чем других. [19]
Для функционирования нашего организма нужны только ненасыщенные жиры. Насыщенные и транс-жиры могут вызвать серьезные заболевания при чрезмерном потреблении. Вы должны контролировать их потребление. При покупке продуктов питания важно контролировать состав продуктов питания и различать содержание в пище «хороших» и «плохих» жиров.
Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование Dietary Fiber and Energy Regulation 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
Не читаете этикетки на пищевых продуктах
Вы выбираете продукты в соответствии с их упаковкой или составом? Не следует упускать из виду этикетки продуктов, поскольку они содержат список ингредиентов и их количество в продукте. Однако из-за отличительных надписей и лозунгов на лицевой стороне, таких как «полезный, натуральный, с низким содержанием жира», мы часто забываем проверить реальный состав продуктов. Это важно, потому что надпись “полезный или здоровый продукт” не гарантирует, что это действительно полезный продукт. Вы можете быть удивлены, сколько продуктов имеют лучшую рекламу и упаковку, чем ингредиенты. Этикетки с надписью «обезжиренный» могут скрывать высокую долю сахара, соли или калорий. Поэтому всегда важно приложить усилия и прочитать подробный состав продукта на обратной стороне упаковки. [1] [2]
Содержание продукта важно для всех нас, а особенно для людей, которые пытаются похудеть. Вот наиболее важные компоненты, на которые следует обратить внимание это [1] [13] [24] [25]:
- Содержание углеводов и добавленных сахаров – углеводы и сахар не одно и тоже, потому что углеводы иногда включают крахмал и клетчатку. К сахару относятся натуральный, молочный, фруктовый, а также добавленный сахар. Именно этот пищевой ингредиент значительно увеличивает потребление калорий, поэтому важно следить за тем, какую часть углеводов составляет сахар.
- Жиры – Как уже упоминалось выше, не каждый вид жиров полезен для здоровья. Желательно отметить общее количество жиров и пропорцию насыщенных жиров. Насыщенные жиры снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в организме и подходят только в небольших количествах.
- Содержание жира в мясе – при покупке мяса и мясопродуктов необходимо соблюдать соотношение «чистого» мяса и жира. Низкий уровень животного жира полезен для организма, но чрезмерное потребление насыщенных жиров несет определенные риски. Он повышает уровень «плохого» холестерина, приводит к ожирению и может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.
Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
Основные ошибки при похудении
Большая часть женщин хотя бы один раз в жизни сидела на диете, надеясь приобрести стройную фигуру, освободиться от комплекса неполноценности, повысить самооценку или решить какие-либо иные проблемы. Согласно статистике проведённого опроса среди женщин:
- Худеют и удерживают вес — 19%
- Остаются при своём весе — 47%
К сожалению, стоит отметить, что вследствие допущенных при попытке избавиться от лишнего веса ошибок, результат не всегда соответствует приложенным усилиям: вес ушёл, но быстро набрался снова или уменьшился слишком незначительно, появились проблемы со здоровьем и состоянием волос, ногтей, кожи. Рассмотрим какие ошибки при похудении допускают женщины и как похудеть, не нанося вреда здоровью.
Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
Нереалистичные цели и быстрые результаты
Многие люди, начиная худеть, ставят перед собой абсурдные и нереалистичные цели.
Ошибка — настрой на быстрые результаты и неспособность планировать диету в долгосрочной перспективе. Первая проблема тут — связь с реальностью. Несмотря на диеты, которые обещают быструю и легкую потерю веса, реальная потеря — 0,5-1 кг в неделю (хотя, у очень полных эта цифра может быть и выше, но чем худее становится человек, тем медленнее уходит вес).
Конечно, на жесткой диете, можно потерять гораздо больше, но это произойдет за счет воды, содержимого ЖКТ и частично мышц, а потеря жира по-прежнему остается на том же уровне — 0,5-1 кг в неделю.
Потеря килограмма в неделю – нормальная скорость похудения для человека с лишним весом. И для кого-то с лишними 25 кг может потребоваться от полугода до года диеты. Возможно и больше, поскольку вес не уходит линейно. Готовы ли вы быть постоянно голодным на строгой диете весь год? Вряд ли.
Если у вас много лишнего веса, вы должны начать думать о похудении в долгосрочной перспективе. Нужно внести такие изменения в питание и тренировки, чтобы вы могли поддерживать режим долго.
Нужно создать небольшие, совместимые с жизнью изменения в образе жизни и избегать любого экстремального подхода и крайностей. Их легче поддерживать в течение долгого времени, даже если они не приносят результатов быстро. Но именно потому что вы можете их поддерживать долго, они гарантируют лучшие результаты на длинной дистанции.
Вторая проблема: много желающих похудеть думают, что как только они добъются результата, смогут вернуться к своим старым привычкам и образу жизни.
Они рассматривают диету и тренировки как что-то временное, поэтому готовы поменять свои привычки в еде резко, ведь это ненадолго. Вес падает, но по возвращении к обычному питанию и жир возвращается. Если вернуться к тому образу жизни, которые сделал вас толстыми однажды, он сделает вас таким и снова.
И еще люди всегда хотят потерять вдвое больше, чем уже ушло. Теряют полкило в неделю, и вот уже хотят терять килограмм. Теряют килограмм, но этого быстро становится мало. Но скорость похудения со временем только замедляется.
Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование The Relationship between Physical Activity Variety and Objectively Measured Moderate-to-Vigorous Physical Activity Levels in Weight Loss Maintainers and Normal-Weight Individuals 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет After dieting, hormone changes may fuel weight regain гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Энди Беллати (Andy Bellatti)
диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует The biggest mistake people make when they decide to eat healthy, according to a nutritionist своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Диеты
У диет есть три минуса:
- Первый заключается в том, что то и дело у нас происходят срывы на диете. Это вполне логичное психологическое явление, на которое многие девушки почему-то закрывают глаза. Если вы ограничиваете себя в питании, раз в неделю устраивайте перерывы и позволяйте немного сладкого или мучного вреда это точно не принесёт, зато дотерпеть до следующего перерыва будет намного проще.
- Второй минус заключается в сложностях выхода из диеты. Очень многие девушки, отмечавшие эффективность той или иной диеты, быстро возвращаются к первоначальному весу. Причина состоит в неправильном выходе из диеты, который должен быть постепенным.
- И, наконец, третий минус – непродуманность. К сожалению, сейчас можно встретить много вариантов диет, которые приведут разве что к болезням желудка. Составить режим питания может любая, но вот сделать его здоровым и эффективным только человек с должным образованием.
Вывод: идеальная диета – это здоровое питание с редкими перерывами на сладкое. Если же вы всё-таки хотите принять более жёсткие меры обязательно обратитесь к хорошему диетологу, который составит корректный режим питания.
