Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.
Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!
Причины и решения полных икр
Икроножная мышца может быть двух видов:
1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:
— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.
— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там. Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.
Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.
2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.
Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.
Диагностика коронавируса COVID-19
Диагноз «коронавирусная болезнь» устанавливается на основании данных эпидемиологического анамнеза и результатов лабораторного и инструментального обследования. В комплекс диагностических мероприятий входит:
- ПЦР-тестирование
- пульсоксиметрия (определение степени насыщенности крови кислородом)
- КТ легких
- обзорная рентгенография грудной клетки (при невозможности выполнения компьютерной томографии)
- ЭКГ
Пациентам, у которых ковид 19 симптомы сопровождаются признаками острой дыхательной недостаточности, дополнительно назначается коагулограмма и анализ газового состава артериальной крови.
Что делать при обнаружении признаков, характерных для коронавирусной инфекции?
Если у человека наблюдаются первые симптомы коронавируса, ему требуется срочная консультация (желательно вызов врача на дом). Следует понимать, что состояние больного может ухудшиться очень быстро, и только оперативная диагностика и своевременно начатое лечение поможет облегчить степень тяжести болезни.
Патогенетическое и симптоматическое лечение в каждом конкретном случае назначается индивидуально, с учетом возраста, состояния, наличия сопутствующих патологий и других возможных рисков. Пациентам, нуждающимся в интенсивной терапии, обязательно требуется госпитализация.
Какие анализы нужны для диагностики?
Как же понять самостоятельно, что ты заболел коронавирусом? Многие признаки этого заболевания вполне типичны для обычной ОРВИ. Однако, если негативная симптоматика длится более 3 дней и не наступает облегчения, или же был контакт с инфицированным, то самое разумное решение – безотлагательное тестирование. Можно сделать быстрый тест или обследоваться на COVID-19 методом ПЦР, достоверно выявляющим возбудителя с первого дня заражения.
Когда лучше делать КТ?
Компьютерная томография легких не является обязательным для всех исследованием. Её рекомендуется проводить пациентам с лабораторно подтвержденным «ковидным» диагнозом, только в случае подозрения на развитие атипичной пневмонии. Именно благодаря КТ выявляются признаки деструкции легочной ткани по типу «матового стекла», свидетельствующие о быстро прогрессирующем инфекционно-воспалительном процессе.
Растяжка — первое решение проблемы
Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.
Наклоны к голени
Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.
Прижимание тела к ноге
Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.
Тренировка икроножных мышц в тренажерном зале: как накачать икры ног
Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.
Подъём на носки в положении сидя на тренажёре
Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.
- Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
- Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.
Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Видео: Техника подъёмов на носки сидя в тренажёре
Подъём на носки стоя в тренажёре
Для такого упражнения тренажёр имеет специальные фиксаторы корпуса для снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы для обеспечения максимально изолированной работы икроножных мышц.
- Исходное положение — стоя в тренажёре, расположите носки на платформе, подоприте плечи специальными валиками.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, после чего старайтесь максимально высоко подняться, чтобы разогнуть голеностопный сустав, — это даёт возможность сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку на мышцы.
- Продолжайте выполнять подъём на носках в тренажёре до завершения подхода.
Необходимо выполнять минимум 15 повторений на каждый из 3–4 подходов.
Видео: Вариант подъёма на носках стоя в гакк-тренажёре
Жим носками — упражнение, чтобы качать икры как девушке, так и мужчине
Жим носками выполняется на тренажёре для жима ног, который эффективно позволяет качать все мышцы нижних конечностей.
- Исходное положение — ложимся на тренажёр, выпрямляем ноги, выжимая платформу. Стопы лишь наполовину стоят на платформе — пятки не должны задевать её.
- Снимаем платформу с упоров, на выдохе вытягиваем носки, продолжая выжимать её.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим носками до завершения подхода.
В среднем необходимо выполнять не менее 20 повторений на каждый из 3–4 подходов.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.
Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.
Прыжки на скакалке
Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.
Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.
Попеременный подъем на носочки
Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.
Пистолетик
Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.
Подъем на носки №1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.
Подъем на носки №2
Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.
Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.
На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:
Упражнения для спортзала
Жим ногами
В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.
Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.
Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.
Подъемы на носки с гантелями
Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.
Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:
У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!
Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!
Эффективные упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы
Занятия для девушек
Комплекс простых упражнений для девушек позволит быстро накачать икроножные мышцы:
- подъемы на носках. Сохраняя правильную осанку, встаньте максимально ровно. После этого поднимитесь на носки до максимальной высоты и медленно опуститесь (пятки не должны прикоснуться к поверхности пола), потом – снова быстрый подъем наверх. Для увеличения общей нагрузки на целевую зону можно брать в руки разнообразные утяжелители (от 1 кг в каждую). Сделайте 3 подхода данного упражнения по 40 подъемов;
- подъемы на «ступени». Для этого упражнения будет необходима достаточно толстая книга или особая платформа, которая выполнит роль ступеньки. Разместите носки на ней, при этом область пяток должна быть внизу. Приподнимитесь на носках вверх, после – опустите тело, касаясь пятками поверхности пола. Кратность выполнения: 3-4 сета по 30 повторов;
- хождение на носках. Это простое упражнение станет настоящим открытием для девушек, которые экономят время. Для тренировки мышц просто ходите на носках примерно по 15 минут минимум через день;
Важно! Не делайте перерывов и не касайтесь пятками пола в период выполнения данного упражнения – ваши икры должны находиться в постоянном напряжении.
- подъем веса. Это упражнение прекрасно тренирует камбаловидную мышцу, благодаря которой любой девушке можно увеличить объем голени. Сядьте на стул или твердое кресло, а на колени возьмите груз (рекомендуемая масса – 5-10 кг). Для этого можно использовать гантель или бутыль с водой. Далее начинайте плавно приподнимать пятки от поверхности пола, становясь на носки, и также медленно опустите их в начальную позицию. Выполните 3 сета по 15 раз.
Уже в конце первого подхода вы должны чувствовать напряжение в икрах – это означает, что дополнительный вес был выбран правильно.
Упражнения для мужчин
- «Осел» (возможно выполнять с партнером). Встаньте, наклонив корпус вперед, и упритесь руками в скамью. Спина должна оставаться прямой, зафиксируйте ее неподвижно. Далее на поясничную область (не на зону талии) может сесть партнер. Немного согнув колени, поднимайтесь на носки и неспешно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Первое время данное упражнение следует выполнять самостоятельно и только потом «добавлять» вес партнера. Выполняйте все движения медленно и осознанно, чтобы не травмировать поясницу.
- Подъемы на носках (на одной ноге). Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке). Встаньте ровно, согнув правую ногу в колене и взяв дополнительный вес в левую руку. Далее начните выполнять подъемы на носки на левой ноге. Сделайте 15 раз и повторите упражнение для правой ноги (утяжеление должно находиться с той стороны, какую ногу вы тренируете). Всего должно получиться 3 подхода на каждую ногу. Во время данного упражнения противоположная рука может держаться за опору для равновесия и страховки.
- Пистолет. Довольно сложное упражнение для комплексной проработки голени. Встаньте ровно и отведите вперед левую ногу. Далее начните приседать на правой ноге. Для удержания равновесия можно держаться руками за опору. Начинайте знакомство с данным упражнением с 5 приседаний на каждой ноге, далее постепенно увеличивайте общее количество.
Как правильно заниматься, чтобы увеличить объем мускул голени:
- Перед тренингом голени всегда используйте разогревающие упражнения для щиколоток, пальцев и подготовки мышцы (лучшими вариантами считаются кардионагрузки и суставная гимнастика).
- Амплитуда ваших движений должна быть максимальной в любом упражнении.
- Обязательно изменяйте нагрузку и чередуйте разные виды упражнений, чтобы не допустить привыкания и снижения интенсивности тренировок.
- Если вы качаете икры в дни проработки других мышечных групп, то уделяйте внимание икроножной мускулатуре в самом начале занятий – это позволит прорабатывать их максимально качественно.
- В упражнениях с подъемами старайтесь переносить собственный вес на большие пальцы – нагрузка в таком случае будет более интенсивной.
- Для усложнения привычных упражнений задерживайтесь вверху на пять счетов.
- После окончания тренировки икр не забывайте про растяжку мышц голени. Самый простой способ – сделать большой шаг назад и поставить пятку, наклоняя корпус вперед. В таком положении натягивайте мышцы каждой ноги по 10-20 секунд.
Упражнения для похудения перекаченных икр ног
Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.
Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.
Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.
Бег
Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.
При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.
Эллиптический тренажер
Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.
Плавание
Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.
Велотренажер
Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.
Общие советы
Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:
- Начинайте тренировку с разогрева мышц;
- Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
- Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.
Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.
Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!
