Разница между сушкой и похудением

Перед каждым пляжным сезоном огромное количество людей вспоминают, что тело неплохо бы привести в порядок: избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы. Процесс этот называется похудением и длится обычно не более одного-двух месяцев. В то же время в бодибилдинге существует такая фаза, как сушка. Неосведомленные люди часто путают похудение и сушку, в то время как это — два разных, хоть и похожих процесса. Так в чем же разница между похудением и сушкой?

На первый взгляд, оба процесса совершенно очень похожи и ставят своей целью достижение одних и тех же результатов. На практике же они имеют разные задачи, различные сроки их достижения, непохожие методы и способы.

Цели

Цель похудения

Целью похудания является сброс лишнего веса. В первую очередь, конечно, все хотят убрать жир. Обычно худеющий садится на какую-то диету (благо, выбор их очень богат) и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет).

В большинстве случаев программа похудения составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро. Обратите внимание, что тут речь идет именно о снижении веса тела. Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается.

Похудение происходит, в основном, за счет уменьшения количества воды в теле и снижения веса мышц. И только в последнюю очередь можно говорить об уменьшении жировой прослойки. Ведь наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас. Кроме того, процесс получение энергии из жировых тканей у большинства людей плохо развит и требует достаточно долгой тренировки.

Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности.

Цель сушки

Целью сушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранение набранной мышечной массы и повышение ее жесткости и рельефности. Отличительной чертой просушки является то, что она следует за периодом целенаправленного набора массы (рост мышц происходит только в условиях высокой калорийности рациона, когда избежать накопления жира просто невозможно).

Спортсмен, в отличие от просто обычного худеющего, жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса».

Таким образом, главное отличие похудения от сушки заключается в целях. В первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только об избавлении от подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мышц.

Похудение

Нужно понимать, что главная цель похудения — избавление от лишнего веса, в том числе и от жировых отложений, накопившихся в нашем организме. При этом речь о сохранении мышечной массы не идет. Следовательно, такое похудение, как правило, происходит не только за счет уменьшения жира и удаления лишней воды из организма, а и в результате сжигания мышц.

Как правило, процесс похудения объединяет в себе какую-нибудь диету и занятия спортом. Причем, диеты для похудения могут применяться самые разные — от очень жестких (полное ограничение потребления определенных продуктов или голодание) до довольно мягких (отказ от перекусов или мучного). Иными словами, в пищевом рационе резко сокращается количество калорий и увеличивается подвижность.

Жесткость диет

Диета при похудении

Диет для похудения, то есть снижения массы тела, существует великое множество. Большая их часть действительно работают, вопрос лишь в том, насколько хорош, полезен и долговечен результат.

Диеты варьируются от очень жестких (большие ограничения продуктов и калорийности, голодания и прочее) до очень мягких (с отказом от перекусов, в том числе на ночь, снижением калорийности одного из приемов пищи и так далее). Роднит диеты то, что при их соблюдении обычно не допускается употребление сладкого и мучного.

Диета при сушке

Сушка отличается от похудения жесткостью и типом диеты. На нее выделяется четко определенный отрезок времени, в течение которых спортсмен должен придерживаться строго сбалансированного рациона. Не допускается отклонение от разработанного режима питания, который порой обычно предполагает регулярный прием точно отмеренного количества пищи от 5-6 раз в сутки и более.

Если говорить подробнее о рационе на сушке, то обычно идет очень точный подсчет количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Регулярно производится снижение количества углеводов в соответствии с выбранным планом, временными рамками и результатами. Также в обязательном порядке используются комплексы витаминов и минеральных веществ. Конечно, необходимо и спортивное питание (быстрые формы протеина днем, долгие на ночь).

Основные правила сушки тела

Главными принципами при работе на рельеф мышц являются:

• исключение жиров;
• исключение глюкозы, а также других видов сахара (фруктозы, лактозы);
• частое питание от 6 до 8 приёмов пищи;
• полное и постоянное соблюдение всех правил питания, без срывов;
• большую часть рациона составляют белковые продукты;
• постоянное потребление большого количества воды;
• исключение соли;
• выполнение физической нагрузки по специальной методике.

Вход и выход из сушки

Не стоит начинать сушиться резко, с ограничения сразу всех продуктов. За несколько недель до начала исключите сладости. Потом исключайте фрукты, постепенно урезайте количество сложных углеводов и жиров. В конце сушки, на выходе постепенно добавляйте по одному продукту в два дня, смотрите на реакцию организма. После сушки от углеводов возможна сильная отёчность, поэтому включайте их в рацион плавно. Начиная с медленных углеводов, потом добавляйте фрукты и молочные продукты до тех пор, пока не вернётесь к обычному питанию.

Правильное питание на сушке

Питание играет главную роль в сжигании подкожного жира. Для каждого организма подбирается индивидуальный рацион. У каждого человека есть свои особенности: строение тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф), и скорость обмена веществ. Кому-то разрешается потреблять углеводы в большей мере, кому-то только белки. Для этого нужен опытный консультант, который учтёт все особенности.

Как рассчитать количество калорий?

Для снижения веса при высокой двигательной активности необходимо тратить от 22 до 26 килокалорий на один килограмм собственного веса. За пример возьмём мужчину весом 80 кг. Умножаем вес тела на 22 калории, получаем 1760 – общее количество калорий в день.

Узнайте больше о том, как правильно делается сушка тела для мужчин при работе на рельеф мышц.

Необходимое количество белка – 3 грамма, умножаем на собственный вес, получаем 240 г белка. В одном грамме белка содержится 4 килокалории. Это количество умножаем на 240 г, получаем 960 калорий из белка. Берём таблицу продуктов по составу калорий и БЖУ. Смотрим, в каких продуктах, и в каком количестве содержится каждого вещества на 100 г. При этом выбираем только разрешённые продукты. Допускаем 25% правильных жиров от общей суммы калорий (1760 умножаем на 0,25), то есть получаем 440 калорий. Так как в одном грамме этого макронутриента содержится 9 калорий, 440 делим на 9, получаем 49 г жира. Для определения количества углеводов, от общей суточной калорийности отнимаем белки и жиры (1760 – 960 – 440 = 360 г углеводов).

Таким образом рассчитывается дневная калорийность, в зависимости от соотношения белков, жиров и углеводов.

Роль углеводов и их количество на сушке

Цель углеводов – обеспечение организма энергией. Жиросжигание наступает быстрее при дефиците энергии, которая начинает вырабатываться организмом из подкожного жира. Поступление простого углевода на сушке ведёт к его экстренному сохранению в виде жира, который организм сохранит для энергии. Поэтому, исключены любые излишества. В противном случае, сушка не будет иметь никакого смысла. Для данной диеты разрешены только сложные углеводы, долго усваиваемые. Они обеспечат организм энергией, а клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, обеспечит нормальную работу кишечного тракта. Но их количество всё же сильно ограничено. Разрешено потреблять один грамм углеводов на килограмм веса, если это не полная безуглеводка.

На сушке разрешаются следующие углеводы:

• нешлифованный коричневый рис;
• овощи, содержащие клетчатку и воду, без сахара (огурцы, капуста, перец, листья салата, зелень).

При желании съесть сладкое, разрешается натуральный сахарозаменитель со стевией, который не содержит углеводов. Его можно добавлять в чай или кофе.

Безуглеводка

Эта диета заключается в потреблении продуктов, содержащих только белок. Естественно, полностью исключаются все углеводы.

Что исключить из рациона:

• рис и другие крупы;
• любые овощи;
• любые фрукты;
• сахар и подсластители (кроме стевии).

Какие продукты можно потреблять

Разрешаются только белковые продукты с низким содержанием жира:

• куриное филе (без кожи);
• говядина, телятина;
• мясо кролика;
• перепелиное мясо;
• индюшиное филе;
• куриные яйца без желтков;
• перепелиные яйца;
• морепродукты: тунец, хек, минтай, кальмар, мидии, креветки, моллюски;
• напитки: вода, зелёный и чёрный чай, кофе.

Дефицит жиров

На самом деле, одним из главных минусов сушки является именно дефицит жиров. Жиры необходимы для питания клеток, поэтому при обезжиренной диете появляется сухость кожи, портятся ногти и волосы. Также жиры необходимы для обеспечения постоянного сокращения желчного сфинктера. Без жиров происходит застой и увеличение желчи. У женщин минусом такого ограничения является снижение уровня эстрогенов, главной функцией которых является вынашивание плода. При низком уровне жира в организме, сбивается менструальный цикл. Поэтому, нужно хорошо задуматься перед тем, как начинать урезать жиры.

Чем важно пить воду

От воды нельзя отказываться при любых обстоятельствах. Это обеспечение жизни каждой клетки, всех систем органов и тканей. Особенно при физической нагрузке нельзя допустить обезвоживание. К тому же, вода разжижает кровь, которая густеет от нагрузки. Необходимо потреблять 30 мл воды на каждый кг веса. Следовательно, человеку весом 70 кг, необходимо выпивать 2100 мл воды в день. При сушке это количество увеличивается до 2500 мл чистой воды (чай, кофе не учитываются). Особенно на диете без соли, необходимо постоянное поступление воды с микроэлементами.

Специальные средства

Если целью является снижение общего веса, то часто используется все, что подвернется под руку. Тут будут и различные соки, и острые приправы, и кофе, и зеленый чай. Отличительная черта всего этого – слабый эффект. Конечно, это лучше, чем ничего. Особенно, если целью является снижение веса.

Спортсмены при сушке если употребляют подобные средства, то относятся к ним крайне внимательно. Принимаются во внимание все аспекты действия того, что используется. Например, вместо кофе предпочтение будет отдано зеленому чаю. Важно и то, как то или иное вещество воздействует на жир, не задерживает ли оно воду, не содержит ли сахара и так далее. Это — целая наука, большая и интересная.

Результативность

Что эффективнее: похудание или сушка? Ответ не столь очевиден, поскольку цели и критерии качества различны.

В случае похудения результат отслеживается с использованием напольных весов и зеркала. Завершается процесс тогда, когда увиденное начинает устраивать худеющего, или когда сдают нервы. Дальше важно сохранить достигнутый результат. Вот тут и подстерегает проблема. Статистика говорит, что порядка 95% похудевших людей очень быстро набирают вес обратно, причем в итоге вес еще больше того, с которого начиналось похудение. Сохранение результатов требует большой силы воли, перестройки привычек и мышления. Этому способствует спокойное, неторопливое похудение.

Сушка, в свою очередь, проводится на результат, который регулярно оценивается как самим спортсменом, так и тренером. А потом еще и судьями на соревнованиях. Результатом является максимально рельефное тело с минимумом подкожного жира и воды. Это состояние не полезно и неестественно. Поэтому после соревнований, для которых проводилась сушка, спортсмен обязательно постепенно возвращается к своей обычной диете. Таким образом, тело также меняется. Но это изменение (в общем-то — небольшой набор воды и жира) нельзя рассматривать как потерю результата, поскольку цель уже была достигнута.

Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям

У профессионалов сушка представляет главнейшую и последнюю ступень к их соревновательной форме. Работа над мышцами за долгие годы просматривается в своём качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Уменьшая подкожный жир, можно просмотреть качество проработанных мышц.

Без сухой мышечной массы, спортсмен будет не допущен к соревнованиям или получит самый низкий бал, так как не выполнил свой норматив. Поэтому, у профессионалов это ответственный момент в подготовке к соревнованиям.

Спортсмены могут сушиться от одного месяца до трёх, в зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ. Иногда это может быть безуглеводка, если спортсмен не успевает подготовиться к выходу на сцену. Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы выгнать воду и максимально сделать мышцы сухими. Но это не полезно, поэтому методы профессионалов лучше не использовать в обычной жизни.

Можно и нужно ли сушиться всем

Может ли рядовой человек, не спортсмен, отказаться от похудения? И, подобно бодибилдерам, избавляться от лишнего веса с помощью комплекса мероприятий по просушке? Нет, и вот почему:

• сушка – это насилие над организмом, профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в состоянии непрекращающегося стресса
• сушка требует использования специальной, однообразной диеты
• сушка требует глубоких знаний в диетологии, биохимии и так далее
• сушка подразумевает активные, частые, специфические тренировки
• сушка – это еще и поддержание достигнутого уровня мышечной массы (которого у большинства людей просто нет), что требует приема специального спортивного питания

Продолжительность и тяжесть сушки делают ее малопригодной для использования людьми, которые не ставят перед собой каких-либо соревновательных целей.

• Tweet