5 самых эффективных программ похудения за месяц

Эксперт советует

Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX.
Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных.

На самом деле все возможно, если приложить усилия — подвиги и надрывы не обязательны. Читайте, мотайте на ус и действуйте.

Михаил Резников — профессиональный тренер

Диеты — плохо

Похудеть, резко ограничив себя в еде, можно, но увы — ненадолго. При быстром и нездоровом похудении срабатывает эффект качелей.

Например: перед отпуском вы решаете скинуть пару кило и практически перестаете есть. Какие-то килограммы уходят, вы счастливы, отправляетесь в отпуск. Там вас ждут море, солнце, беззаботность и звериный голод. Истощенный диетой организм требует калорий, а получив их — с восторгом превращает полученную энергию в жир, на запас. Вдруг снова взбредет в голову поголодать. В итоге вы набираете больше, чем потеряли.

Резкие ограничения в питании — вредно

Рациональное питание — хорошо

Похудеть без вреда и надолго быстрее и эффективнее всего соблюдая известные правила здорового и правильного питания.

1. Ешьте дробно, часто и небольшими порциями.

• Объедаетесь один раз в день — организм считает, что с добычей еды у вас проблемы и на всякий случай запасается жиром.
• Едите 3-4 раза и по чуть-чуть — энергия поступает регулярно, запасы не нужны. Размер порций определяется калорийностью блюд и видом продуктов.

Офисный перекус: индейка, овощи на пару, помидоры и немножко обезжиренного сыра.

2. Следите за балансом БЖУ Разбейте свой путь к идеальному весу на этапы, где каждый этап — потеря 10% от вашего текущего веса. И постепенно двигайтесь к цели, снижая калорийность рациона.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Из чего следует, что на 1 кг. целевого веса нужно употреблять:

• 2 грамма белка,
• 1,5-2 грамма углеводов,
• 0,5 грамма жиров.

Подробный разбор меню для похудения на неделю вы можете найти в статье о калорийности блюд.

Пример Рост — 177 см., Вес — 90 кг. ИМТ — 28,7, предожирение. Оптимальный вес — максимум 78 кг. Цель — похудеть до 78. Решение — постепенно уменьшить калорийность суточного рациона.

Оценить соотношение КБЖУ блюд поможет приложение Fat secret. Выбираете в нем готовое блюдо или продукты, и программа выдает калорийность.

Составьте план похудения, правильно питайтесь и следите за калориями.

ТОП эффективных способов похудеть на 2 кг за 30 дней в домашних условиях

Первое, что нужно понять лично для себя – волшебной таблетки для мгновенного похудения не существует. Во всем должна быть последовательность и выдержка. Хотите узнать секреты, как быстро похудеть на 2 кг? Есть способы для эффективной потери веса, каждый из которых заслуживает детального рассмотрения.

Способ 1 — Употреблять хорошие углеводы

Потребляемые нами сахара делятся на простые и сложные. Простые (быстрые, рафинированные

) не несут никакой пользы человеку, так как являются пустыми – не несут в себе витаминов и минералов. К тому же, они вызывают кратковременный эффект сытости, который быстро сменяется чувством голода, и человек начинает снова есть.

Сложные углеводы долго расщепляются организмом, также некоторые содержат клетчатку – неперевариваемая составляющая продуктов питания растительного происхождения.

Российский НИИ диетологии и питания провел ряд исследований, которые показали, что увеличение клетчатки в рационе на 15% способствует более продуктивном похудению, чем меню, обедненное ей.

Сложные углеводы создают долгое чувство сытости, а также благотворно влияют на работу головного мозга. Быстрые углеводы создают кратковременный эффект «умственного озарения

», который сменяется негативными последствиями – мозг настроился на работу, а его питание прервали.

Долгоиграющие углеводы обеспечивают мозг питательными веществами на несколько часов после приема пищи, что не вызывает проблем с концентрацией и памятью.

Способ 2 — Включение в рацион «волшебных продуктов»

Достаточно 3-4 ч. л. клетчатки в день, чтобы Вы попрощались с чувством голода — это второй легкий и простой способ, как похудеть на 2 кг за месяц.

Всё объясняется тем, что поступая в желудок, волокно начинает набухать, создавая ощущение сытости. Такой «прием» полностью безопасен для здоровья, при этом позволяет существенно уменьшить размер порции.

Стоит отметить, что клетчатка благотворно влияет на организм человека. Она способствует восстановлению микрофлоры кишечника, снижению уровня холестерина, очищению организма от шлаков.

Также полезными свойствами обладает зеленый чай

:

• Ускоряет метаболизм;
• Выводит из организма токсины;
• Обладает мочегонным эффектом, способствующем избавлению организма от лишний жидкости;
• Понижает содержание сахара в крови;
• Содержит полифенолы, которые усиливают теплообмен в организме, что приводит к расщеплению отложенных жиров;

Если сочетать его употребление с диетой или физическими занятиями, то результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание, что полезен только качественный листовой чай, к выбору которого следует подойти со всей ответственностью. Одними из самых лучших сортов по праву признаны китайские: «Чай Лун Цзин

» (имеет чарующий аромат жареных семечек), «
Мао Фен
» (обладает бодрящем эффектом, отличная альтернатива кофе), «
Нефритовые кольца
» (с ароматом жасмина).

Хорошее видео для отдыха от текста:

Способ 3 — Когда вода расщепляет жир

Центр голода и жажды достаточно близко расположены в головном мозге человека, от чего мы часто путаем потребность в этих двух процессах. Для того, чтобы запустить обмен веществ и другие физиологические процессы, необходимо достаточное потребление воды.

На каждые 15 килограммов веса человеку необходимо пол-литра воды.

Также вода играет важную роль в липолизе

— процессе расщепления жира.

Лучше всего выпивать по стакану воды за полчаса до приема пищи и спустя час после. Во время еды пить не нужно. Также в перерывах между едой стакан воды можно выпивать каждые 45 минут. Вода должна быть комнатной температуры, без добавления соли или сахара.

Также без достаточного уровня жидкости невозможен клеточный обмен. Вода выносит из клеток накопленные токсины, тем самым очищая организм изнутри. Обезвоженные клетки не способны участвовать в процессе расщепления жира.

Вода, притупляя чувство голода и наполняя желудок, способствует похудению за счет снижению объемов потребляемой пищи.

Способ 4 — Не есть за 4 часа до сна

Этот способ похож на народное правило «не есть после 18-00». Отличается он лишь тем, что привязан не просто ко времени суток, а ночному сну. Дело в том, что во время сна наш организм восстанавливается – отдыхает пищеварительная система, нервная, органы чувств.

Если переесть перед сном, то желудочно-кишечный тракт будет работать всю ночь, также будет задействована и нервная система. Те калории, которые организм получит от полуночной еды, в большинстве своем пойдут в жировые запасы, так как трата энергии во время сна минимальна, калории деть некуда, вот они и отправляются в накопления.

Коннектикутский медицинский университет опубликовал научные труды своих ученых, которые были направлены на изучение пищевых привычек граждан СЩА и Европы. Исследования показали, что еда, употребляемая перед сном, чаще всего вредная и содержит в себе повышенное количество жиров и углеводов.

Если лечь спать с пустым желудком, то на утро он будет готов к завтраку – во время ночного отдыха создается оптимальное соотношение желудочного сока и пищеварительных ферментов.

Если перегрузить ЖКТ ночной работой, то на следующий день он не сможет полноценно выполнять свои функции, а значит, что завтрак и обед плохо усвоятся организмом – не поступят питательные вещества или увеличится количество жировых отложений.

icon-ban

Во время вечернего табу на прием пищи запрещаются любые перекусы и употребление каких-либо продуктов кроме воды, даже чая, молока или сока. В зависимости от ваших первоначальных весовых параметров, за месяц на вечернем воздержании можно похудеть от 2 до 10 килограммов.

Способ 5 — Качественный и долгий сон сжигает калории

Самый ленивый способ, как похудеть на 2 кг за месяц. Многие не знают, но во время сна наш организм тоже активно расходует калории, которые отложены организмом в виде жировых запасов. Когда нам не хватает сна, то нарушается баланс грелина и лептина – гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости соответственно.

Согласно исследованиям российских ученых – сомнологов (Сергиевич Е.А., Новаковский Н.А.) и диетологов (Королева В.Г., Михно В.Я.), сокращенный ночной сон отрицательно влиял на похудение наблюдаемых женщин, так как вызывал увеличение грелина в крови на 15%. Другая группа женщин, имевшая полноценный ночной сон без шумов, света и работающих электроприборов, показала лучшие результаты в сбросе веса на 35%, по сравнению с первой группой.

Для того, чтобы похудеть, женщине необходим полноценный минимум восьмичасовой ночной сон. Поскольку расходование калорий происходит в фазу глубокого сна, ночной отдых не должен быть прерывистым и беспокойным.

Для того чтобы знать, сколько тратится калорий во время сна, и правильно рассчитать калоражное соотношение (приход и расход), можно воспользоваться формулой: 1,5 ккал/час на 1 кг веса. То есть, человек весом 80 килограммов за 1 час сна потратит 120 ккал, а за 8 часов 960 ккал.

Довольно таки внушительная цифра – практически 1000 ккал за сутки мы расходуем только благодаря полноценному сну. Если прервать его или укорить, то расход калорий падает до 300-500 ккал/ночь.

Таким образом, полноценный ночной сон способствует нормализации выработки гормона сытости – лептина, а также расходует до 1000 ккал энергии из жировых запасов организма. Отдых ЖКТ во время сна подготавливает желудок к полноценной работе на следующий день.

Что есть

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм энергией. На низкоуглеводных диетах из-за их явной нехватки люди чувствуют усталость, раздражительность и упадок сил. Поэтому они очень важны для организма, в сочетании с белками образуют соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.

Простые углеводы — это продукты, содержащие сахар. Организм тратит меньше времени на переработку и усвоение, поэтому чувство насыщения быстро проходит и хочется вновь перекусить.

Легче всего пройти мимо таких полок в супермаркете, чем накупить батончиков, сладостей с кучей сахара, а после пытаться похудеть

Источники: сладкая выпечка, конфеты, снэки, сладкие фрукты, газированные напитки, сдоба и выпечка, мед и сахар.

Сложные углеводы способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости надолго. Они постепенно и равномерно повышают уpoвeнь глюкoзы в кpoвoтoкe пoвышaeтcя пocтeпeннo и лучшe нacыщaют opгaнизм энepгиeй.

Каши и злаки отличный вариант для насыщения организма сложными углеводами

Источники: бобовые, крупы и макароны твердого помола, овощи, зерновые и злаковые культуры.

Клетчатка

По сути это сложные углеводы. Клетчатка улучшает процесс пищеварения, стимулирует перистальтику, увеличивает скорость прохождения пищи через ЖКТ.

Постарайтесь включать в рацион больше свежих овощей, держать их под рукой, чтобы насыщать организм клетчаткой

Источники:свежие овощи, фрукты, зелень, отруби.

Животные и растительные белки

Белок — необходимый строительный материал для построения и восстановления клеток организма. Участвуют в обменных процессах. Собственные белковые запасы в организме практически отсутствуют и мы получаем его только с пищей, поэтому белковые продукты неотъемлемая часть ежедневного рациона.

Источники: грудка курицы и индейки, белая рыба, красная рыба, морепродукты, яйца, творог, чечивица, бобовые, водоросли.

Жиры

Один из самых мощнейших источников энергии. Стандартное мнение о жирах негативное — их считают врагами стройной фигуры, но в небольшом количестве ненасыщенные жирные кислоты необходимы для организма и его нормального функционирования.

Источники: орехи, рыба, растительные масла, орехи.

Можно есть, но с осторожностью

Красное мясо

Старайтесь употреблять 1-2 раза в неделю. Мясо содержит насыщенные жиры и холестерин, которые в больших количествах вредят сердечно-сосудистой системе.

Молоко и молочные продукты

При непереносимости лактозы молоко лучше не употреблять. У некоторых людей молоко вызывает метеоризм, вздутие и боли в желудке. Но можно заменить более полезными молочными продуктами, в первую очередь — кисломолочными, в них есть бактерии и молочная кислота, улучшающие флору кишечника. Это привычные нам кефир, ряженка, творог, сыры.

Фрукты

Фрукты содержат фруктозу, тот же сахар, поэтому диетологи советуют не увлекаться фруктами и перекусывать ими в первой половине дня.

Реальные диеты, чтобы убрать лишние 2 кг за месяц

Диетологи советуют в первый день диеты сделать ревизию на кухне. Проверьте все ящики, и избавьтесь от вредных продуктов. «С глаз долой из сердца вон» — работает и с продуктами. Если Вы будите знать, что где-то в глубине ящика таится вкусная шоколадка, то в определенный момент руки сами к ней потянутся.

Диета – лучший способ снизить свою массу тела. Для того, чтобы срочно похудеть на 2 кг, нужно либо снижать общую калорийность рациона, либо отказываться от углеводов (так называемые белковые диеты).

Стоит отметить, что четком соблюдении рациона питания возможно скинуть больше 2 кг.

Диета 1. Восточная

Эта диета пользуется большой популярностью на арабском востоке. Она рассчитана на общее уменьшение калоража, при этом не исключает углеводы из рациона, а на завтрак даже разрешается выпечка.

1. Первый прием пищи в 7 утра – чашка кофе без сахара, сладкая булочка, вареное яйцо.
2. 11 часов – овощной салат из капусты, свеклы, яблока и листового салата.
3. 14-00 – любое нежирное мясо –курочка, кролик, индейка. На гарнир тушеные овощи – болгарский перец с помидорами и репчатым луком.
4. 17-00 сыр твердых сортов (не более 100 гр), кисломолочные напитки
5. 20-00 зеленый чай без сахара, два плода гвоздики, зеленое яблоко

На такой диете нужно просидеть две недели, потом 7 дней перерыва – есть можно любые продукты, но суточное потребление калорий не должно превышать 1700 единиц. Затем еще одна неделя на диете, и за месяц Вы незаметно для себя похудеете на 2 и даже больше килограмма.

Диета 2. Крестьянская

Эта диета получила такое название за набор продуктов, которые еще пару веков назад были на столе у каждого крестьянина и рабочего. Снижение массы тела происходит за счет уменьшения объема потребляемых продуктов и ограничении организма в энергии.

Завтрак

. Половина кружки овсяных хлопьев заливается стаканом теплого кипяченого коровьего или козьего молока. Когда хлопья распарятся, их можно слегка подсолить и съест с кусочком хлеба из отрубей.

Второй завтрак

предполагает перекус яблоком или грушей.

Обед

. Куриная грудка ( 100гр) вместе с бульоном (100мл), отварной картофель 2 шт, половина головки репчатого лука. Картофель можно заменить 1 стаканом отварной гречки без соли.

Полдник

. Кружка чая с двумя чайными ложками меда. Мед можно заменить столовой ложкой забруса.

Ужин

. Запеченная в духовке рыба (разрешен карась и другая речная),салат из редиски, болгарского перца, зеленого лука и листовой горчицы. На ужин также можно отпарить некрупную репу, отварить свеклу или морковь.

В этом рационе баланс белков, жиров и углеводов приближен к оптимальному для снижения веса (40%, 25%, 35% соответственно).

Диета 3. Вкусная

Эта диета хорошо подойдет как женщине, так и мужчине, так как она разрешает употребление и фруктов, и мяса. Принцип похудения строится на потреблении белков в первой половине дня, и потреблении «хороших» сложных углеводов вечером.

Утром разрешаются любые каши, вареные или жареные яйца, чай с медом.

В обед любое нежирное мясо – курица, кролик, индейка, говядина и даже свинина без жировых прослоек. Гарнир – тушеные или вареные овощи, бурый рис, пропаренная гречка. При желании мясо можно заменить на морскую рыбу нежирных сортов.

На ужин – любые фрукты в виде салатов, заправленных кефиром или несладким йогуртом.

Перед сном – стакан молока с ложечкой меда или прополиса на кончике ножа.

Второй вариант этой диеты.

• Завтрак – яблоки, запеченные с медом, несладкий чай;
• Обед – рыбный суп, отварное мясо, на гарнир грека, рис, вареная репа и редька дайкон;
• На ужин – фруктовый салат и овощная нарезка, смузи из клубники с молоком.

Достаточное потребление белков способствует тому, что организм не будет испытывать усталости и чувства голода. А долгие углеводы получаемые из фруктов, обеспечивают мозг глюкозой для плодотворной работы, а также дают легкоусвояемую энергию для функционирования организма.

Диета 4. Тунисская

Эта диета распространена в странах средиземноморья. Эта диета также относится к разряду низкокалорийных. Диета состоит из четырех вариаций, которые чередуются между собой. После двух четырехдневок следует два дня отдыха, во время которых можно употреблять любую пищу. Итого получается 10 дней. Всего нужно сделать 3 таких повторения, чтобы похудеть за месяц.

Вариант 1

. Завтрак – чай или кофе, 1 грейпфрут, 2 ржаных хлебца. Обед – чай, 200 гр тунца, 1 хлебец. Ужин – 100 гр отварной курятины, 100 гр бобов, 1 яблоко.

Вариант 2

. Завтрак – чай или кофе, 2 жареных яйца, банан. Обед – чечевичный суп, 2 ржаных хлебца, вареное яйцо. Ужин – салат из брокколи, свеклы, цветной капусты и листового салата.

Вариант 3

. Завтрак – чай или кофе, 150 гр отварных мидий или креветок. Обед – 200 гр творога, стакан кефира, 100 гр твердого сыра. Ужин – жареная семга, спаржа, стакан красного вина.

Вариант 4

. Завтрак – яблоко, банан, свежевыжетый апельсиновый сок. Обед – отварной картофель под сметанным соусом. Ужин – салат из мандарин, яблок, груши, банана под йогуртом и два ржаных хлебца.

Во время тех дней отдыха, когда можно есть любые продукты, суточный калораж не должен превышать 1600 ккал.

Диета 5. Белковая

Принцип похудения основан на низком употреблении углеводистых продуктов, когда организм берет энергию из протеинов. Представляем вашему вниманию несколько вариантов низкоуглеводистой диеты.

Вариант 1

. Завтрак – 150 гр говядины и 200 гр красной фасоли, тушеной в томатном соусе. Обед — суп из рыбного филе, салат из помидор, огурцов, репчатого лука. Ужин – 200 граммов творожной запеканки, рисовый пудинг.

Вариант 2

. Завтрак – фруктовый салат, 100 гр сыра сулугуни. Обед – фрикасе из кролика с бурым рисом на гарнир, овощной салат. Ужин – рыба, запеченная в духовке со стручковой фасолью.

Вариант 3.

Завтрак — отварная куриная грудка и стакан бульона. Обед – суп из говядины, картошки, зеленого и репчатого лука, сырные лепешки. Ужин – морской коктейль — креветки, мидии, кальмар, осьминоги. Морская капуста, отварной рис.

Вариант 4

. Завтрак – лосось в собственном соку, приготовленный в рукаве в духовке. Обед – чечевичный суп с куриными желудочками, свинина, жареная на сухой сковороде без масла. Ужин – овощной салат, баклажаны, запеченные в духовке под сыром.

Вариант 5

. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, сливочного масла и ломтика сыра. Обед – мясо, тушеное в сметанном соусе, на гарнир отварная гречка. Ужин – фруктовый салат, фаршированные кабачки.

Эта диета отличается широким разнообразием разрешенных блюд, а также высокопитательной пищей, от которой не будет чувства постоянного голода.

Диета 6. Швейцарская

На данной диете возможно похудеть благодаря полному отказу от хлебобулочных и кондитерских изделий. При этом рацион питания остается довольно разнообразный. Основной акцент делается на регулярном употреблении зелени, овощей, мяса (кроме свинины), фруктов.

Швейцарская диета не требует голодания и полностью безопасна для здоровья. Многие люди признаются, что достигнув желаемых результатов, продолжают придерживаться диеты.

Можно ли сбросить 2 кг за месяц без диет?

Сбросить 2 кг без диет вполне возможно. Для этого нужно создать дефицит калорий за счет занятий спортом или другой физической нагрузки. Выполняя несложные физические упражнения, можно легко добиться стройности и подтянутости фигуры.

Реальные советы никогда НЕ будут говорить о том, как быстро похудеть на 2 кг за день. Все дело в том, что диетологи считают безопасным худеть на 0,5 – 1 кг в неделю.

То есть, худеть даже на 2 кг нужно постепенно. Для того, чтобы похудеть нужно создать дефицит 500 ккал в сутки

.

500 ккал * 30 дн = 15 000 ккал/ месяц.

Именно столько килокалорий нужно потратить, чтобы похудеть на два килограмма.

Сбросить «лишнее

» можно при помощи незначительной корректировки меню. Добавьте в него как можно больше «правильных» продуктов, и исключите, или ограничьте мучные изделия. Особое внимание уделяйте термической обработке пищи. Вместо жареной курицы выбирайте запеченную. Она не менее вкусная, при этом не нанесет вреда Вашей фигуре.

Что есть нельзя

• Жирное — продукты, жаренные на масле считаются концерогенными веществами;
• Сладкое, из-за высокого содержания сахара, резко повышает уровень глюкозы и инсулина и на одной конфете уже не остановиться.
• Мучные изделия чаще всего готовят из муки высшего сорта, в которой нет полезных веществ, а также добавляют усилители вкуса и много сахара, от которых не наедаешься, а хочешь добавки.
• Алкоголь закупоривает сосуды, повышает давление и очень калорийный — уж точно не помощник при похудении.

Держитесь подальше от жареных пирожков и газировки, которые продаются на каждом углу

Хотите перекусить — на здоровье, но только продуктами из разрешенного списка. Никаких конфеток, печенья, орешков, хлебцев, чипсов и т.д. Хочется чего-то из прошлой жизни — съешьте дольку темного шоколада. Не больше.

Не ешьте то, чего есть нельзя. Иначе все усилия коту под хвост.

Режим тренировок. Без серьезной физической активности

Ходьба

Самый простой способ занятий на свежем воздухе. Ходить можно по прямым дорожкам, в горку или по лестницам. При ходьбе быстрым шагом жир начинает сжигаться после 20 минуты с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Длительность: 6–10 километров.

Бег

При беге создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому обязательна подготовка и разминка. Обратитесь к тренеру — правильная техника бега позволит избежать травм и продлить спортивную жизнь. Да, это будет стоить вам пары тысяч рублей за урок и беговые кроссовки, но здоровье дороже.

Приложения для бега и отслеживание прогресса мотивируют не сдаваться

Длительность: начинайте с коротких 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая расстояние и прибавляя по несколько минут. И помните — не нужно выжимать из себя последние силы и каждый забег идти на рекорд. Пробежка должна быть в удовольствие.

Если просто ходить или бегать — скучно, можете добавить:

• отжимания 2 подхода по 10-15 повторений;
• подтягивания 2 подхода по 7-12 повторений;
• отжимания на брусьях 20-30 раз.

В комплексе получится интересная и энергозатратная тренировка. Почувствуете уверенность — увеличьте количество подходов до 4, а потом и до 5.

Экипировка

• беговые кроссовки. Профессиональная обувь дополнительно защитит колени и спину от травм. Цена в среднем 3-7 тысяч рублей;
• спортивные штаны или шорты, футболка. Тоже лучше созданные специально для бега: не будут мешаться, не будут давить, помогут с теплообменом и отводом жидкости. Средняя цена за комплект 5-10 тысяч рублей

Правильные беговые кроссовки должны быть с амортизационной подошвой, гибкими и мягкими

В тяжелых кроссовках со сплошной подошвой далеко не убежишь.

Велосипед

Отличная альтернатива ходьбе и бегу. Более щадящая нагрузка на колени и суставы.

Длительность: Кардио — 60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту. Прогулка — пока это приносит удовольствие.

Экипировка: любая удобная одежда.

Вне зависимости от того, какой вид нагрузки вы выберете для себя, не забывайте про 3 важных момента.

1. Начинайте тренировку с разминки, готовьте мышцы и суставы к нагрузке. Вспомните, что вы делали в начале уроков физкультуры.
2. Пейте по глотку воды на каждые 15-20 минут занятия, чтобы избежать обезвоживания.
3. Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы не терялась эластичность мышц и , подвижность суставов.

Тренировки дома

Интернет и коврик для йоги — базовый набор для занятия фитнесом дома

Выделите, для начала, хотя бы 15 минут в день для домашних тренировок и вперед. Даже гантели не всегда нужны. В конце статьи мы подготовили для вас онлайн-ресурсы, которые облегчат составление домашних тренировок. Тренироваться лучше всего через день, давая организму время на восстановление. Сначала будет тяжело и лениво. Зато потом — за уши не оттащишь.

Занимайтесь спортом дома. Это экономит и время и деньги.

На сколько килограммов можно похудеть

Многие желающие похудеть с замиранием сердца и нетерпением, что называется, бороздят просторы инета в надежде найти чудодейственную диету или волшебные упражнения, которые позволят сбросить 15, 20, 25, 30 и даже 50 кг. в месяц. Или уж в крайнем случае сбросить 30 кг. за 3 или 4 месяца в домашних условиях.

Не стоит забывать, что жир наращивался годами, а то и десятилетиями из-за неправильного (нерегулярного) питания, гиподинамии и слишком продолжительного времени, проводимого на кухне в непосредственной близости с «родным» холодильником.

Но всегда наступает такой момент, когда нужно остановиться возле зеркала после душа, и критически осмотреть свое тело на предмет неэстетичных «накоплений» в различных частях тела.

Вполне реально похудеть за месяц на 5 и даже десять килограммов, даже 20, можно и больше. Но будет ли это правильно по отношению к собственному здоровью – вот в чем вопрос.

Последнее время по ТВ очень часто стали показывать всевозможные шоу, в которых демонстрируют чудеса похудения в самые короткие сроки. Но, как говорят, чудес не бывает, и для этого предстоит не только кропотливая, но и просто адская работа, которая включает в себя как диету, так и огромные, порою запредельные нагрузки.

Стоит все взвесить и задуматься, когда ты был в последний раз в спортзале и сможешь ли ты отказаться от любимой сдобы, жирных колбас или пива, поглощаемых в огромных количествах в каждый уик-энд. Для того чтобы достичь таких вот фантастических результатов нужна незаурядная воля – и на шоу, люди, доведенные до отчаяния, и приехавшие сбросить ненавистные килограммы (даже десятки таковых!) далеко не все выдерживают такой гонки и уезжают восвояси, не солоно хлебавши.

Да и если кто-то и добился вожделенной цели, ему предстоит еще одно, не менее суровое испытание – удержать свой «правильный» вес, не сорвавшись на переедании после долгих ограничений в еде.

Многие специалисты утверждают, что безопасное похудение – максимум 3 кг. в месяц. Так что каждый должен понять для себя, каких результатов реально ожидать и, наверное, лучше похудеть на 10 кг. за 2, 3, или даже 4 месяца, безболезненно для собственной психики и безопасно для здоровья, чем форсировать события с риском для здоровья.

А сбросив, скажем 20 кг. в год, человек получает просто великолепный результат, достойный подражания, даже зависти.

Режим тренировок. Для тех, кто готов к большему

Бассейн

Если есть возможность ходить в бассейн и плавать — нужно плавать.

Для разогрева мышц перед заплывом можно сделать:

• отжимания 15-20 повторений;
• махи руками в течение минуты;
• растяжка.

Длительность: 45 минут в среднем.

Самостоятельно в тренажерке

Дробное питание дает силы для спокойной работы организма. А силовые тренировки расходуют энергию, которая припасена в жировых тканях. Поэтому активные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса быстрее.

Практически в каждом фитнесе новичкам дают бесплатное занятие с тренером. Он покажет тренажеры, объяснит технику выполнения. Лучше купить несколько занятий: тренер составит индивидуальную программу и поставит технику. Это поможет избежать травм и быстрее похудеть.

Групповые занятия в клубе

Это когда несколько человек занимаются по определенной программе. Для новичков лучше всего подойдет программа «фул бади», где на каждой тренировке будут прорабатываться все основные группы мышц. Вы научитесь выполнять присед, отжимания и делать выпады с правильной техникой и применять навыки в дальнейшем, тренируясь самостоятельно.

Кроссфит

Последовательная ступенчатая система подготовки тела к интенсивной нагрузке. Кроссфит включает в себя самые сложные неконтактные виды спорта:

• тяжелая атлетика,
• легкая атлетика,
• гимнастика,
• триатлон,
• гиревой спорт.

Неподготовленным людям на кроссфите будет тяжело. Лучше потратить полгода на фитнес и изучение техники базовых движений, что даст хороший фундамент и подготовит суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему к более серьезным нагрузкам.

Две недели

Можно снизить вес до желаемого уровня в два раза быстрее: похудеть на 8 килограммов за две недели. Тут необходим более жесткий режим. Кто-то советует больший упор делать на тренировки, а другие считают, что не обойтись без голодания. При этом есть более верное мнение от опытных диетологов, тренеров, а также тех, кому удалось сбросить вес, удержать достигнутый результат. Необходим именно комплексный подход. Чтобы весить меньше на 8 килограммов, добиться результата за сокращенный период, придется удвоить усилия, безусловно.

• На первый план желательно вывести тренировки. Усиленные занятия спортом, кардио тренировки, комплексы силовых упражнений помогут войти в отличную спортивную форму даже за такой короткий срок.
• Важно понимать, что при резком снижении веса имеется серьезный риск того, что кожа просто обвиснет, станет заметной дряблость, резко проявится целлюлит. Как раз в таком случае просто незаменимыми становятся силовые тренировки. Они позволяют не просто избавляться от чрезмерных объемов, устраняя лишние килограммы. В процессе такого продуманного похудения хорошо прорабатываются разные группы мышц, кожа становится более эластичной, фигура приобретает особенную рельефность.

Обязательно читайте: Ежедневное меню и принципы построения детского рациона в диете для похудения

• Кардиотренировки необходимы, поскольку понадобится заботиться о здоровье. В ходе повышения физических нагрузок нельзя забывать о работе сердца, сосудов, об обменных процессах. Именно бег, пешие прогулки, плавание в бассейне и катание на роликах, на велосипеде позволят хорошо укрепить здоровье, ускорить метаболизм и улучшить все обменные процессы.
• Питание тоже играет большую роль. Обойтись только ограничениями и сохранить на все дни богатое меню не получится. Хорошее решение – устраивать более жесткие диеты блоками. Например, шесть разгрузочных дней за две недели: по вторникам, четвергам и субботам. Существенное сокращение объемов порций, ограничение количества продуктов и блюд пойдут только на пользу.

Питьевой режим обязательно сохраняется. При этом важно понимать, что надо потреблять два литра в день именно воды, чай и кофе, разные отвары сюда не входят. Это норма очищенной воды, минеральной, только без газации.

• Режим тренировок станет жестким. Желательно применять эффективные круговые тренировки, которые давно уже пользуются заслуженным доверием тренеров. При таком принципе занятий грамотно чередуют тренировки кардио с выполнением комплексов силовых упражнений.
• Можно распределить занятия спортом по семидневкам. В понедельники, среды, пятницы и субботы заниматься силовыми упражнениями. Воскресенья, вторники, среды посвятить кардио. Важно помнить, что простая езда на велосипеде тренировкой кардио в полном смысле слова не является, вы с ней ничего не добьетесь. Придется ехать в сложном темпе, как на велотренажере. То же самое касается и пеших прогулок. Прогуляться в магазин на полчаса – это не занятие спортом, физических нагрузок здесь будет явно недостаточно. Такие краткие походы можно использовать только в роли дополнений к основным занятиям. Если же у вас ходьба выступает в роли базовой тренировки кардио на день, вам понадобится идти в более быстром темпе, не менее часа. Лучше посвятить этому часа полтора, практиковать стиль спортивной ходьбы.
• Ни в коем случае нельзя нарушать график! Это касается режима дня, расписания тренировок, режима питания. Все надо расписывать по часам. Организм должен испытывать равномерные физические нагрузки, вовремя получать питание.

Обязательно читайте: Польза и эффективность разгрузочного дня на овсянке

Будьте крайне внимательны. Этот режим похудения уже более сложный, может спровоцировать побочные эффекты. Да и придерживаться его несколько тяжелее. Если действовать грамотно, все пройдет нормально. Но еще одним сложнейшим этапом станет выход из диеты. И тут следует растянуть адаптацию хотя бы на месяц, чтобы не было резкого возвращения к прежним привычкам. От каких-то придется совсем отказаться, если вы хотите сохранить стройность. Например, лучше исключить совсем копченое, жареное из меню, ведь это вполне можно заменить запеканием в духовке.

Базовые принципы здорового похудения

Не худейте быстро

Это долгий процесс, который потребует много времени и энергии. Первое время вы будете чувствовать дискомфорт из-за смены привычек, питания и распорядка дня. Держитесь и ведите дневник: каждую неделю вносите туда замеры веса и объемов проблемных зон. Отслеживание положительных изменений и динамики стимулирует не бросать начатое.

Не ждите результата сразу. Ждите потом, зато какой.

Ставьте четкую цель

«Похудеть» — краткосрочная и не особо вдохновляющая цель. А вот желания в духе «через год пробежать марафон, для этого сбросить 5 кило и влезть в любимые джинсы» подойдет больше. Даже если в итоге никакого марафона не будет.

Ставьте долгосрочные цели

Худейте в одиночку

Не ищите партнера по похудению. Он может сломаться и сбить вас с пути. Вы можете найти единомышленников, обсуждать с ними прогресс и делиться советами, но не забывайте — достижение цели зависит только от вас.

Не вписывайтесь в групповые похудения

От чего зависит скорость похудения?

В первую очередь от исходного веса: чем больше лишних килограммов, тем быстрее появятся первые результаты, особенно при использовании экстремальных методов.

Если женщине весом 95 кг избавиться от 5 кг не составит труда, то при 65 кг добиться такого результата намного сложнее.

Также на темпы похудения влияют:

• возраст и тип фигуры;
• уровень активности;
• пищевые привычки;
• состояние здоровья, наличие хронических заболеваний;
• уровень стресса.

Если диета и физические нагрузки подобраны правильно, заметные результаты появятся уже в первую неделю. Но не стоит обольщаться — на старте организм покидает совсем не жир, а вода. За этот период можно потерять от 2 до 7 килограмм, в зависимости от исходного веса.

На второй неделе организм начинает тратить первые, поверхностные запасы подкожного жира. Скорость похудения заметно снижается, и при исходном весе 65 кг в этот период оптимально худеть не более, чем на 1,5-2 кг.

На 3 и 4 неделе начинается сгорание «старого» жира, который уходит еще медленнее. В этот период процесс похудения может совсем остановиться или идти практически незаметно. Вес может снижаться на 500 гр. в неделю при нормальной конституции тела, и на 1-2 кг при ожирении.

Таким образом, без полного отказа от еды и других экстремальных методов за месяц можно сбросить:

• До 5 кг при исходном весе до 65 кг.
• До 8-10 кг при начальном весе более 65 кг.

Обратите внимание: даже для достижения таких, незначительных свиду результатов, нужно правильно подойти к процессу похудения

Памятка

1. От правильного и здорового питания зависит 70% процентов успеха в похудении
2. Не поддавайтесь соблазну сесть на краткосрочную жесткую диету — ее последствия могут сильно навредить организму и метаболизму
3. Держите в уме пропорцию БЖУ и примерный калораж вашего рациона
4. Выбирайте любой вид и направление в спорте, главное — не сидеть на месте и быть активным
5. Запишите четкую цель, отчетливо представьте себя в том теле, о котором вы мечтаете и пусть этот образ сопровождает и подстегивает вас на всем пути.

Похудение кажется сложным, когда не знаешь, с какой стороны подобраться и с чего начать. На самом деле — все просто. Хотите избавиться от лишнего веса без изнуряющих тренировок, нервов и напряга?

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

Похудеть за месяц на 10 кг и более

За 1 месяц на 10 килограммов – реально ли это, спрашивают многие люди, задавая такой вопрос в поисковиках и спрашивая у диетологов. Причем, без вреда для здоровья и в домашних условиях, поскольку далеко не каждый хочет посещать спортзал по ряду причин:

• Удаленность от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Различные комплексы, которые испытывает человек с избыточным весом, находясь среди людей, не обремененных такой проблемой.
• Нежелание тренироваться среди людей.

Не всем по карману и тренер, который, возможно, понадобился бы хотя бы на первых порах.

Многие спрашивают, как можно похудеть за 2-3 месяца на 20 килограммов и насколько это тяжело.

Для того чтобы достичь такого результата, конечно, будет мало одной диеты или же одного спорта – более эффективно сочетать обе дисциплины. Даже первые 10 кг в месяц у большинства худеющих людей уходят с трудом, а уж чего говорить об оставшихся 10. Если держать жесткую диету, то на спорт не останется ни сил, ни нервов. Если заниматься до изнеможения, то придет непомерный аппетит. Так что лучший способ – физическая активность в сочетании со сбалансированным питанием.