Греческая белково-вегетарианская диета

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Содержание:

• Что такое средиземноморская диета
• Из чего состоит диета
• Преимущества для здоровья
• Можно ли похудеть на этой диете
• Факты и мифы о средиземноморской диете
• Как сделать свой рацион средиземноморским
• Как составить правильное меню

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, пшеница, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Диета «шангри-ла»

Секрет этой модной диеты в том, что перед каждым приемом пищи нужно употреблять чайную ложку оливкового масла или стакан воды с растворенной ложкой сахара (тоже чайной). Что именно предшествует трапезе, выбираете сами. И масло, и вода с сахаром применяются с целью снижения аппетита, насыщение придет от меньших порций.

Диета «шангри-ла» в своей сути содержит:

• теорию о том, что ароматные продукты стимулируют голод, а значит, от них придется отказаться;
• употребляйте продукты с невыраженным ароматом или даже незнакомым вкусом — количество желаемой и съедаемой пищи будет ниже, поскольку в головном мозге не будет зарождаться интерес к такой порции;
• нужно избегать обработанных продуктов, очищенных зерен, и продуктов, содержащих кукурузный сироп,
• лучше отдавать предпочтение таким полезным продуктам как фрукты, овощи, цельные зерна, продукты с высоким содержанием волокна;
• роль сахарной воды и масла в обеспечении калориями, кроме того, они содержат вкус, обучающий организм не связывать вкус с калориями; за счет безвкусных калорий организм утрачивает интерес к пище, но при этом вовсе не чувствует ощущения голода

Как и предыдущая «ореховая» модная диета, диета «шангри-ла» не лишена недостатков. Ее опасность может заключаться в спонтанных скачках глюкозы в крови, что нежелательно даже для здорового организма. Кроме того, на словах может звучать просто призыв к питанию без удовольствия, но это не свойственно человеческой природе. Также нет ни малейших намеков на физическую активность или ограничение в заведомо вредных составляющих ежедневного рациона — все это немаловажно в процессе любого похудения.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновой хлеб, крупы;
• оливковое масло;
• рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и , олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.

Рыба и морепродукты

Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Что такое греческая диета

Это система питания с низким содержанием животных жиров и высоким коэффициентом овощей и фруктов в меню. Такого сбалансированного рациона можно придерживаться долгие годы. В основе греческой диеты лежит разделение продуктов на 3 группы, употребление пищи, принадлежащей к каждой из них имеет свои особенности. Большим плюсом такого способа похудеть является отсутствие необходимости подсчитывать калории, стоит лишь запомнить разрешенные продукты и их варианты сочетания.
При таком питании лишний вес уходит постепенно (не больше 2 килограммов в неделю). При необходимости похудеть быстро, выбирают краткий вариант греческой диеты, рассчитанный на 3-5 суток. За это время человек теряет от 4 до 7 килограммов. Более мягкий способ коррекции фигуры подразумевает 14-дневное соблюдение диетического меню. При выборе такого способа похудеть, можно рассчитывать на ответ в 10 кг.

Греческий вариант диеты на 60% состоит из углеводов, на 10% — из белков и на 30% — из жиров. Постепенная потеря жировых запасов позволяет безопасным способом избавляться от лишнего веса. Система питания не имеет строгого меню и графика приема пищи: сокращение массы тела осуществляется благодаря формированию здоровых пищевых привычек и нормализации метаболизма, при этом худеющий не ощущает острого чувства голода.

В основе методики лежит употребление фруктов и овощей, богатых витаминами и клетчаткой. Макароны, крупы, бобы обеспечивают худеющего необходимым количеством углеводов, при этом основным источником белка служит рыба. Мясные продукты практически полностью исключаются из меню. Польза отказа от мяса заключается в:

• нормализации работы желудка, кишечника;
• снижении уровня вредного холестерина;
• стабилизации функционирования почек.

Результат греческой диеты заметен не сразу, при этом самочувствие человека улучшается уже спустя неделю соблюдения такого рациона. Вес начинает медленно уходить: его потеря зависит от первоначальных параметров худеющего (минимальный недельный отвес составляет 0,5-2 кг). Греческий вариант питания предполагает употребление самой тяжелой пищи в первой половине дня, когда она полностью переваривается, не оставаясь в виде новых складок на теле. Обед и ужин должны обеспечивать организм нужными минералами и витаминами, поэтому состоит преимущественно из свежих плодов.

Основные правила диеты

Греческий метод похудения является обычным стилем питания жителей Средиземноморского побережья, многие среди которых – долгожители. Их меню богато орехами, морепродуктами, фруктами и овощами. Греческий режим питания подразумевает употребление продуктов, которые делятся на несколько групп. К первой относится пища, которую разрешено кушать ежедневно, вторую категорию составляют продукты, разрешенные к потреблению до 4 раз за неделю, в третью группу входит еда, появляющаяся в рационе не чаще 3 раз за месяц. Первая группа включает:

• злаки;
• бобовые;
• молочные, кисломолочные изделия;
• макароны из твердых видов пшеницы;
• фрукты, овощи;
• оливковое масло;
• семечки, любые орехи;
• сыр;
• красно сухое вино.

Если вы не пьете спиртные напитки, то употреблять вино не стоит. В ином случае оно послужит менее вредной альтернативой пиву и другим видам алкоголя. Ко второй группе продуктов относятся:

• сладости;
• яйца;
• морепродукты;
• рыба.

Третью группу составляет мясо разных видов – индейка, курица (или цыплята), кролик, нежирная баранина, свинина, телятина. Разработчики этой диеты подчеркивают, что указанные продукты должны присутствовать в меню с такой частотой, поскольку иначе худеть вы не будете. При соблюдении предложенной системы питания организм будет получать все необходимые компоненты, постепенно очищаясь и избавляясь от лишнего веса. Основные требования греческой диеты – это:

• сведение к минимуму потребления сахара, соли;
• ограничение копченых, жирных, мучных продуктов;
• употребление на завтрак углеводной пищи;
• фрукты и ягоды в качестве перекусов;
• разрешение периодически пить несладкий кофе, зеленый чай;
• соблюдение суточной калорийности (не больше 1500 кКал);
• ограничение массы порции – максимум 250 г;
• использование оливкового масла первого отжима ежедневно, но не больше 1-3 ст. л.;
• обязательное соблюдение питьевого режима, при котором нужно употреблять ежедневно как минимум по 1,5 литра воды;
• употребление красного сухого вина (для женщин – до 2, для мужчин – до 3 бокалов);
• употребление растительных жиров, источниками которых, кроме оливкового масла служат семечки, орехи, авокадо;
• ограничение потребления картофеля;
• употребление белковой пищи должно приходится на обед и ужин, при этом сочетать такую еду следует с тушеными или сырыми овощами;
• регулярные занятия спортом, наличие физической активности;
• отсутствие необходимости соблюдать строгий график приема пищи.

Выбор определенного вида греческой диеты зависит от того, как быстро и насколько вам нужно похудеть. К примеру, если нужно срочно скинуть от 3 до 6 кг, на помощь придет 14-дневный диетический рацион. При желании худеть постепенно и без вреда для здоровья, можно соблюдать умеренную диету в течение более длительного времени или вовсе питаться так постоянно.

Преимущества и недостатки

Система питания греков имеет массу достоинств, основное из которых – это универсальность, благодаря которой диета подходит широкому кругу людей с лишним весом, противопоказания практически отсутствуют (исключение – пищевая аллергия на основные виды продуктов). Другие преимущества методики греков – это:

• улучшение метаболизма, общего состояния здоровья (как следствие, оздоровляются кожа, ногти, волосы);
• легкая переносимость рациона;
• разнообразный, богатый выбор продуктов;
• постепенная потеря лишних килограммов без ущерба для здоровья;
• отсутствие временных рамок для принятия пищи, поэтому диета удобна работающим людям;
• поступление в организм достаточного объема витаминов и других полезных веществ;
• отсутствие изнуряющего чувства голода.

Ключевым недостатком греческой системы питания является отсутствие быстрых результатов в похудении. Для экстренного избавления от большого количества лишнего веса такой рацион не подходит. Второй минус греческой диеты для людей, стремящихся похудеть, — это финансовые затраты. Большинство продуктов из первой группы (те, которые следует кушать ежедневно), включая фрукты, оливковое масло, морепродукты, орехи являются дорогостоящими.

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

• улучшает работу щитовидной железы;
• регулирует метаболические процессы;
• предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
• улучшает минерализацию костной ткани.

Диета на греческом салате

На практике применяют и другие системы питания, основывающиеся на греческих блюдах. Так, большой популярностью пользуется и система питания, в основе которой лежит питательный греческий салат. Продукт можно считать диетическим и низкокалорийным, а также полезным, однако придерживаться строгой диеты на греческом салате не рекомендуется более недели. Меню на каждый день выглядит следующим образом:

1. Любое овощное блюдо (рагу, салат);
2. Нарезка из авокадо, чашка фруктов и немного любых орехов;
3. На обед полагается традиционный салат и порция отварного куриного мяса;
4. Любое овощное блюдо.

Пить разрешается зеленый чай без добавок, отвар шиповника, вода без газа в любом количестве. При возникновении сильного чувства голода также можно есть свежие овощи.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Ореховая диета

Кому следует посоветовать «ореховую» модную диету? Конечно же, любителям орешков и сластенам. Ее ведущим компонентом оказывается арахисовое масло, продукт на первый взгляд не самый диетический. Секрет заключается в том, что арахисовое масло применяется для того, чтобы утолить голод и человек не будет склоняться к употреблению прочих вредностей.

В чем суть «ореховой» модной диеты?

• Нужно заменить животные белки в рационе питания растительными — тот самый акцент на орешки, они добавляются в каждую порцию еды, но ее вес непременно ограничивается 250 граммами в общей сложности.
• Можно в качестве основного блюда (орехи ведь только дополнение) употреблять каши, пить соки и компоты без сахара.
• Допустимо при чувстве голода прибегать к потреблению небольшой порции качественного арахисового масла. Тем, кто его не любит, или не считает полезным можно заменить порцию арахисового масла оливковым, кокосовым или измельченными орешками. Цель — утолить чувство голода.
• Исключить из рациона придется сладкое и мучное, эти продукты заменяем сухофруктами и орешками, зеленью и овощами; от фруктов лучше тоже отказаться.

Насколько полезна такая модная диета? Прежде всего, следует сказать, что она весьма ограничена, тем боле орехи не самый легко усваиваемый и каждому подходящий продукт. Ореховая диета не должна длиться более 10 дней. Ее можно практиковать регулярно, но промежутки делать придется. Утверждают, что такая диета позволяет избавить от 1 кг веса за эти же 10 дней.

«Ореховая» модная диета имеет и ряд противопоказаний. Связаны они с тем же упором на орешки и с достаточным ограничением рациона питания. Не рекомендуется экспериментировать с модными диетами:

• лицам с заболеваниями пищеварительного тракта, ведь орешки тяжело перевариваются;
• лицам с аллергией или индивидуальной непереносимостью орехов;
• больным псориазом или экземой, поскольку некоторые компоненты орехов могут спровоцировать или обострить заболевания;
• лицам с больным кишечником и проблемами с поджелудочной железой;
• лицам с избыточным весом или предрасположенностью к нему;
• чрезмерное употребление орехов может привести к увеличению печени.
• отдельные виды орехов противопоказаны при высокой частоте сердечных сокращений (миндаль), диабете и заболеваниях печени (фундук).

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы, которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция спагетти или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо арахисового масла холодного отжима. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое.

Диета на две недели

Вся система питания двухнедельной Греческой диеты построена по принципу белково-витаминного чередования. Это значит, что один семь дней курса придется на белковую пищу, еще семь дней – на растительную. Сама диета достаточно проста и состоит из повторяющихся трех дней. Меню на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

1. Чашка неподслащенного кофе. Бутерброд с соленым сыром.
2. Чашка йогурта без добавок, подслащенного ложечкой меда;
3. Овощной салат на основе болгарского перца и репчатого лука с небольшим куриным стейком без масла, вода;
4. Полдник такой же по составу, как и завтрак;
5. Рыбный стейк на гриле, чай.

Меню вторых суток:

1. Овощной салат без масла, чай;
2. По одному томат и свежий огурец;
3. Кефирный супчик со свежими овощами, один картофель (отварной или запеченный);
4. Чашка греческого салата;
5. Травяной чай, порция запеченных с томатами кабачков.

Рацион на третий день курса:

1. Большая чашка кефира или йогурта без сладких наполнителей, порция обезжиренного творога;
2. Огуречный салат без масла (допускается заправка из лимонного сока);
3. Пара томатов, рыбный стейк на гриле;
4. Тонкая лепешка с томатом и ломтиком соленого сыра;
5. Овощная запеканка с мясным фаршем.

Обязательно читайте: Как заставить себя сесть на диету в домашних условиях?

Диету разрешается повторять не чаще, чем раз в полгода. Для сохранения результата рекомендуется перейти на систему правильного питания сразу после окончания курса. Специального “выхода” диета не требует.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Бутербродная диета

Продолжительность «бутербродной» модной диеты не должна превышать две недели, хотя может составлять и одну неделю, и 10 дней. Количество хлеба за день (даже такого, низкокалорийного) не должно превышать ½ килограмма. Любимые, притом некалорийные продукты, дополняют вкус и калораж трапезы. Они кладутся в бутерброд тонкими ломтиками. Время между приемами пищи обычно не превышает нескольких часов.

В чем суть «бутербродной» модной диеты?

• в течение дня женщине можно съесть до 12 бутербродов, мужчине — до 16;
• интервал между приемами пищи не должен превышать 2-3 часа;
• бутербродное меню можно разнообразить салатами и супами-пюре, но порции должны быть очень маленькими;
• что касается самих бутербродов, к их составлению также имеется перечень требований:
• о самом хлебе уже было сказано — цельнозерновой, отрубной, диетические хлебцы;
• в качестве начинки допускается хумус, арахисовое масло, творог, овощи;
• только в отдельные дни, не ежедневно в качестве начинки могут использоваться рыба, индейка, куриная грудка — 3-4 раза в неделю;
• начинки не должно быть много, а лишь тонкий слой; ломтик глеба также не должен быть толстым и увесистым — не более 15 грамм;
• между приемами пищи рекомендуется пить чистую воду, свежеотжатые соки, зеленый чай; кофе исключается.

Насколько полезна бутербродная диета? Что примечательно, в результате таким образом сбалансированного рациона за несколько недель удается избавиться от 3 килограмм, это немало. Ассортимент разрешенных бутербродов достаточно велик, а обилие сложных углеводов способно избавить от непреодолимой тяги к сладкому. При желании в рацион можно включить салаты и супы-пюре. Соблюдать такую диету не сложно. Злоупотребление бутербродами может негативно сказаться на состоянии кишечника.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов:

• овощи – 100 г листовых овощей и 50 г других;
• картофель – 100 г;
• бобовые – 100 г;
• орехи – 30 г;
• фрукты – 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дыни или арбуза, 30 г винограда (на выбор);
• рыба (или постное мясо) – 60 г;
• зерновые – 50-60 г пасты или риса, 25 г хлеба;
• молочные продукты – 1 стакан молока или йогурта, 30 г сыра;
• яйца – 1 штука;
• вино – 125 мл сухого красного вина.

Примерное меню на неделю в таблице

Консервированные оливки, запеченные артишоки, фаршированные баклажаны, тушеная спаржа и жареная брокколи, блюда из грибов, сотни вариантов салатов и супов, а также очень много рыбы и блюд из морепродуктов. Все это и еще очень много других блюд и являют собой средиземноморское питание. Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше. Но важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи.

Средиземноморская диета – это не просто набор продуктов, а стиль жизни, придерживаясь которого можно существенно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от лишних килограммов и превратиться в ценителя здоровой и вкусной пищи. Многие знаменитости свою систему питания строят на основе средиземноморской диеты. Говорят, что звездные красавицы Пенелопа Крус, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд уже не первый год поддерживают себя в форме с помощью этой системы питания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Меню на 5 дней

Греческая диета для похудения позволяет быстро, но безопасно избавиться от лишнего веса. Курс составляет всего 5 дней, за время которых уходит до 7 кг. Рацион включает овощи, зелень, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо, рыбу. Соль и сахар под строгим запретом. Меню для похудения:

1 день:

• В первый день на завтрак яблоко, апельсин и груша (разрешается приготовить салат);
• На обед салат из овощей и порция тушёной рыбы;
• На ужин варёные овощи.

2 день:

• Во второй день завтракаем натуральным йогуртом с ягодами вприкуску;
• Во второй приём пищи кусочек отварной куриной грудки, пара помидоров (порезать и присыпать чёрным перцем);
• На ужин греческий салат.

3 день:

• В третий день утро начинаем с десерта: яблоко и мякоть двух персиков взбиваем в блендере;
• На обед два свежих огурца и 200 гр. нежирного творога;
• На ужин рыбное филе и овощной гарнир.

4 день:

• На четвёртый день на завтрак один апельсин и половинка грейпфрута;
• На обед салат из тёртой морковки и кусочек телятины;
• На ужин салат из двух свежих огурчиков и одного помидора с сыром фета.

5 день:

• На пятый день на завтрак фруктовое пюре;
• На обед салат из редиски с кусочком рыбного филе;
• На ужин пара свежих огурцов, стакан кефира и яблоко.

В этой диете допускается два перекуса, которые включают свежие овощи или фрукты, либо натуральный сок, но не более 1 стакана. В день выпивают 2 литра жидкости. Помимо этого разрешён зелёный, чёрный и травяной чай, одна чашка кофе в первой половине дня.