Бег для женщин: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Бег – один из самых доступных видов физической активности. Минимум оборудования, максимум возможностей.

Пробежаться можно около дома в парке или сквере, на стадионе, на беговой дорожке дома или в фитнесс-клубе, по набережной курорта, где вы отдыхаете.

Разнообразие режимов тренировок: от самой лёгкой пробежки, до интенсивных интервалов. Это делает бег эффективной нагрузкой для человека с любым уровнем физической подготовки.

Понятность координации движений: все, кто умеет ходить, могут бегать (за исключением противопоказаний по здоровью, конечно).

Пока среди любителей бега больше мужчин, чем женщин. Но интерес прекрасной половины человечества к этому виду активности растёт с каждым годом.

Эту статью мы подготовили специально для женщин, которые хотят начать бегать. Есть ряд нюансов, учтя которые можно сделать бег своим любимым инструментом для поддержания хорошей спортивной формы на многие годы. Или даже станет поводом гордиться собой – вы можете поставить перед собой конкретные цели в километрах и/или минутах и достигнуть этих результатов.

Расскажем всё по порядку!

Мотивация. Зачем бегать?

Начать занятия стоит с ответа на этот вопрос. Выделите себе 15-20 минут и поразмышляйте. Лучше всего записать на лист бумаги или в заметки телефона ответы на вопросы:

Зачем вы хотите заниматься именно бегом?
Что вы хотите получить от этого занятия, какая ваша цель?
Сколько времени в неделю готовы выделить на тренировки?
Будете заниматься сами или с тренером?
Где будете бегать?

Понимание своей ключевой мотивации и желаемых условий занятий поможет выстроить процесс так, что эта активность будет приносить желаемые плоды, а не нежелательные последствия.

Чаще всего бегают, чтобы:

Похудеть

Кардио-нагрузка запускает ускорение обменных процессов в организме. Это приводит к более активному «сжиганию» калорий.

Оздоровить и привести в тонус сердечно-сосудистую систему

Если вы заметили, что подъем по лестнице вызывает у вас одышку, то это сигнал от вашего тела, что сердце, сосуды и лёгкие находятся в ослабленном состоянии. Здоровый человек может подняться нормальным шагом на 4-6 этаж без одышки. Если ваши показатели этого простого теста хуже, то есть повод начать заниматься кардио-нагрузками.

Снять психологическое напряжение

Бег в комфортном для вас темпе или быстрая ходьба в течение 20 минут или более запускает в организме процессы, снимающие нервное напряжение.

Может показаться, что после напряженного рабочего дня у вас нет сил уже ни на что. Но на самом деле переключение с умственной на умеренную физическую работу «перезагружает» организм. Кровь активно двигается по телу, мышцы тела приходят в тонус, вырабатываются эндорфины – «гормоны радости».

Бег по праву считается динамической медитацией. Многие люди отмечают, что во время пробежек у них проясняются мысли и приходят гениальные решения даже трудных жизненных вопросов.

Быть в компании активных здоровых людей

Бегают в наши дни люди, которым важно сохранять здоровье, гармоничное психологическое состояние и спортивную форму. Они понимают, что занятия спортом в умеренном режиме делают существенный вклад в качество жизни на многие годы вперёд.

Участвовать в спортивных мероприятиях

Беговое движение охватывает всю Россию, СНГ. Есть и зарубежные забеги – уже почти во всех странах мира.

На забегах организаторы обеспечивают участникам подготовленную трассу, хронометраж результатов, памятные сувениры, а самое главное, на таких соревнованиях вы встретите сотни и тысячи единомышленников, увлеченных бегом.

Это настоящий праздник здоровья и спорта, в котором большинство участников – обычные люди, любители бега.

Кстати, если вы – спортсменка, активно занимающаяся спортом, если вы – любительница, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Цели на забег можно ставить такие:

Участие: задача преодолеть дистанцию, не переходя на шаг (не важно, сколько времени это займёт).

Результат: задача пробежать дистанцию за определенное время – это уже для более подготовленных людей.

Плюсы бега

Хотя мы и знаем, что любой вопрос лучше рассматривать со всех сторон, мы всегда за то, чтобы фиксировать внимание на положительных моментах. Если говорить о беге, то положительных моментов здесь много. Приводим пять положительных сторон бега, которые мы обнаружили.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Причина номер один, по которой многие люди занимаются этим видом физической активности, заключается в том, что они хотят улучшить работу сердечно-сосудистой системы. И это оправданно: бег и в самом деле улучшает здоровье сердца.

Бег укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему в целом, увеличивает ваш VO2 max.

2. Сжигает калории

Не секрет, что бег — хорошее упражнение для сжигания калорий. Если вы хотите похудеть, держать под контролем свою фигуру или просто хотите найти такое занятие, которое поможет поддерживать определенный процент жира в организме, то бег — это тот спорт, который может помочь вам в достижении этих задач.

3. Укрепляет суставы

На тему травм и возможности их предотвращения много пишут и говорят, особенно когда речь идет о беге. Но знаете ли вы, что при условии, что вы бегаете в правильно подобранных кроссовках, которые обеспечивают правильное приземление и амортизацию стопы, бег на самом деле будет способствовать укреплению ваших костей и суставов?

Для новичков в этом виде спорта важно увеличивать дистанцию и беговую активность постепенно, неделю за неделей, так как если подвергать свое тело слишком большому стрессу, возможность возникновения травмы становится более вероятной. Однако, если увеличивать нагрузку постепенно и бегать в хороших, тщательно подобранных кроссовках, с помощью бега можно значительно улучшить здоровье своих суставов.

4. Прорабатывает нижнюю часть тела

Это происходит само собой. Если вам нужна тренировка для нижней части тела, которая включает кардио, начните бегать — если вы еще не бегали в гору, значит, вы многое упустили! На следующий день после бега в гору, вы почувствуете, насколько активно работали ваши ноги — синдром отсроченной мышечной боли не заставит себя ждать.

Для правильной техники бега важна активация кора, а это значит, что бег влияет и на верхнюю часть тела. А если во время бега по холмистой местности вы будете выполнять специальные упражнения для рук, вы получите тренировку всего тела.

5. Предоставляет время для размышлений

Если вы еще не начали бегать, то эта причина заслуживает того, чтобы начать.

Во время выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфины, и бег не исключение! Эндорфины, как известно, повышают настроение и помогают преодолевать стресс. Помимо этого, во время бега вы получаете личное пространство, возможность обдумать какой-то вопрос или поразмышлять. Вы можете обдумывать свои долгосрочные планы или планы на предстоящий день — что бы это ни было, бег — идеальное время для размышлений и принятия решений.

Как начать бегать?

Чтобы начать бегать, конечно, в первую очередь необходимо выбрать кроссовки, которые вам подходят по вашим анатомическим особенностям, технике бега, ну и которые, конечно же вам нравятся по дизайну…и выйти на улицу. Советуем не привязываться к понедельнику или какой-то дате календаря. Просто решите и сделайте!

Все беговые кроссовки для женщин в «Канте»

Начните с активной ходьбы. Обратите внимание на положение тела: руки работают в противоход ногам, шея (да и все остальное тело) расслаблены, пресс в тонусе, корпус немного наклонен вперед, стопы становятся на землю мягко, перекатываясь от средней части стопы на носок.

Двигайтесь так 4-5 минут для того, чтобы тело начало согреваться. Когда почувствуете тепло в теле, можно переходить к суставной гимнастике и легкой растяжке мышц. Это разминка — необходимый этап тренировки, если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, а не навредить себе.

Продумайте маршрут так, чтобы дойти активным шагом или лёгким бегом до удобного места или спортивной площадки, где вы сможете сделать разминку.

Сделайте суставную гимнастику: прокрутите все основные суставы (голеностопы, колени, тазобедренные, плечевые, локтевые), сделайте мягкие наклоны головы, чтобы потянуть шею, и мягкие наклоны корпуса, чтобы вытянуть спину и зону талии, живот. Далее сделайте 10 приседаний. Вы готовы к пробежке. Разминка должна занимать не более 5 минут, чтобы тело не «остыло».

Дальше начинается основная часть тренировки. Для начинающих бегунов это должно быть 20-25 минут перемещения легкой трусцой или активным шагом.

Удобнее всего ориентироваться на пульс, чтобы оценить степень нагрузки, которую испытывает ваш организм.

Для этого удобно использовать специальные спортивные часы с функцией отслеживания пульса.

Выбирайте спортивные часы, отслеживающие пульс.

Пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту.

Если у вас нет пульсометра, то ориентироваться можно на дыхание: когда ощущение дыхания находится в груди на уровне солнечного сплетения или чуть выше – нагрузка оптимальная. Если ощущение дыхания становится тяжелым и поднимается к горлу – нагрузка высокая. В этом случае необходимо снизить скорость бега или перейти на активный шаг. Резко останавливаться не нужно – резкий сброс скорости даёт большую нагрузку на сердце.

Здесь хотим отметить самое главное – бегайте в том темпе, где вам комфортно от бега и не возникает мыслей «Больше никогда!». Быстрый шаг – это хорошая альтернатива бегу.

Заканчивайте тренировку активным шагом, когда ваше дыхание снова станет лёгким. Обязательно потяните мышцы ног: стоя на прямых ногах сделайте наклоны вперед (тянем заднюю поверхность ног); сделайте выпады в сторону (тянем внутреннюю поверхность ног); стоя на одной ноге согните в колене вторую ногу (тянем переднюю поверхность согнутой ноги).

Хороший ролик о растяжке после бега можно посмотреть здесь.

Растяжка мышц после занятий – это залог здоровья связок и суставов, которые восстанавливаются и отдыхают только, если мышцы, работавшие во время тренировки, достаточно расслаблены.

Как правильно бегать

Несколько правил:

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

Три ключевых принципа, которые позволят вам сохранить желание бегать

А) Регулярность

Оптимальное количество тренировок для новичка: 3-4 раза в неделю — максимум. Например, бег в понедельник, среду, пятницу и/или субботу. В остальные дни – отдых или лёгкие упражнения на укрепление пресса (скручивания корпуса и/или планка) и ног (приседания, выпады). Это даст возможность телу хорошо восстанавливаться физически и змоционально и настроиться на равномерный ритм работы и отдыха.

Если расписание жизни плавающее, то тренируйтесь, следуя таким принципам: перерыв между тренировками должен быть не меньше суток и не больше трёх; лучше пробежать два раза в каждую неделю, чем на одной неделе четыре раза, а потом две недели вообще ничего не делать.

Б) Постепенное увеличение нагрузки

Много людей начинали бегать и бросали это дело через две недели. Большинство из них пренебрегали золотым правилом всех тренировок: начинать необходимо с небольшой нагрузки, которую ваш организм воспримет, как радость, а как не стресс и наказание.

Интенсивная ходьба – хорошая альтернатива медленному бегу, если он для вас пока труден. Или если у вас много лишнего веса (более 10 лишних килограмм).

Помните, что не тот бегун крут, кто сразу пробежал быстро и много, а потом не вышел на вторую пробежку из-за боли в мышцах, одышки и шокового состояния нервной системы от такого «спорта». Крут тот, кто начал с малого. Если вы бегали последний раз в школе/институте или если после последней пробежки прошло более месяца, то начните с пеших тренировок.

Пройдите пешком одну остановку до транспорта или оставьте автомобиль чуть дальше от офиса и прогуляйтесь.

Первые неделю-две ходите просто обычным шагом. Лучше сделать две прогулки по 10 минут в день, чем в одну пробежку пробежать километр за 6 минут.

Затем переходите на более быстрый шаг. С каждой тренировкой можно увеличивать преодолённое расстояние на 100-200 метров. Вы заметите, что такие тренировки даются легко. Не возникает сопротивления выйти на улицу, чтобы просто прогуляться.

Если вы уже готовы немного пробежаться, то начните чередовать ходьбу и медленный бег:

1 минуту бегите медленно (пульс до 120-140 ударов в минуту).

Потом 3 минуты идите пешком активно, помогая себе руками (пульс должен снижаться до 100-110 ударов).

Повторите так столько раз, чтобы почувствовать тепло в теле, но не испытывать сильного дискомфорта.

Такой режим даёт сердцу, сосудам и лёгким умеренную нагрузку, бережёт суставы, не перегружает нервы – тренировка происходит на приемлемом уровне нагрузки.

Постепенность увеличения нагрузки архиважна для здоровья иммунной системы: организму нужно адаптироваться под новый ритм работы, ведь когда мы двигаемся на бОльшей скорости, чем обычно, всем системам организма необходимо перестраиваться на новый режим. Это полезно для организма, только если нагрузка увеличивается плавно и постепенно. Также необходимо делать тренировки регулярно, как мы уже писали выше. После больших перерывов нужно будет начать с начала – с ходьбы.

Далее можно постепенно увеличивать продолжительность беговых отрезков и сокращать продолжительность ходьбы. Если будете заниматься регулярно, то почувствуете прогресс: дыхание станет легче, тело адаптируется к чередованию скорости перемещения. Вам захочется увеличить общую продолжительность тренировок. Можно увеличивать общее количество минут на 10% каждую неделю.

Если при слове бег у вас возникает ощущение тяжести, боли и страдания, значит, вы бегаете слишком быстро. Замедлитесь или ходите быстрым шагом на такой скорости, чтобы тренировка вызывала чувство радости.

При таком подходе вопрос мотивации тренироваться будет автоматически решён. Мы все любим делать то, что доставляет нам удовольствие.

В) Осознанный план

Продумайте заранее и представьте:

В какие дни недели вы будете тренироваться? Что может повлиять на перенос тренировки? Лучше всего внести тренировки в календарь – так меньше риска пропустить из-за других важных дел.
Где вы будете тренироваться? На улице или в помещении? По какому покрытию будете бежать?
От ответов на эти вопросы зависит, какую экипировку вам нужно будет приготовить для тренировки.

Например, для бега по асфальту нужны будут кроссовки с более выраженной амортизацией, чем для бега по грунтовой дорожке или ленте бегового тренажёра.

«Женские» кроссовки для бега по асфальту

«Женские» кроссовки для бега по грунту

«Женские» кроссовки для бега по беговой дорожке

Для занятий в помещении (где может быть жарко и душно) нужна легкая беговая форма:

Топ / спортивный лиф
Майка /футболка
Легкие шорты / бриджи.

Бег на улице, особенно в ветреную, дождливую и прохладную погоду, как правило требует добавления:

куртки
более теплых брюк
или тайтсов
или даже термобелья.

Если вы бегаете не рядом с тем местом, где живете, то, скорее всего вам понадобится удобная сумка, для того, чтобы складывать и перевозить форму и кроссовки.

Скандинавская ходьба — что это?

Ершова Светлана Юрьевна Врач физиотерапевт,

Подробнее о враче

Гиподинамия в пожилом возрасте способна стать причиной развития хронических заболеваний и усугублять течение уже имеющихся. Для укрепления сердечной мышцы, повышения тонуса скелетных мышц, повышения плотности костной ткани, насыщения организма кислородом, повышения функциональных возможностей центральной нервной системы, головного мозга, опорно-двигательного аппарата специалисты рекомендуют людям пожилого и старческого возраста ежедневно заниматься доступными видами спорта.

Скандинавская ходьба и ее преимущества перед другими видами активности

К наиболее распространенным физическим нагрузкам для пожилых в городской среде относится ходьба. Пешие прогулки влияют не только на физическое состояние организма, но и нормализуют эмоциональный фон. В последнее время набирает популярность такой вид активного времяпровождения, как скандинавская ходьба – пешая прогулка со специальными палками в руках.

При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы человек задействует около 90% мышц корпуса, как в нижней, так и в верхней его части. А средний темп прогулки не позволит переутомиться даже новичку. К неоспоримым преимуществам относится низкая стоимость инвентаря для этого вида спорта. Необходима лишь удобная обувь и тренировочные палки. Эффективность скандинавской ходьбы по сравнению с обычной выше на 40-50%, как и ее безопасность для пожилых людей.

Польза скандинавской ходьбы

К плюсам такого времяпровождения можно отнести:

умеренная нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную систему – противопоказаниями к этому виду спорта не являются даже инфаркты в анамнезе, т.к. хоть сердце и увеличивает ЧСС и сердечный выброс во время тренировки, однако не переутомляется. Ускоренный кровоток лучше насыщает организм кислородом, ни мозг, ни сердце не испытывают гипоксии;
облегчение состояния суставов – использование палок при ходьбе снимает часть нагрузки с суставов конечностей, при этом повышая их функциональные возможности из-за улучшения трофики. Как следствие, уменьшается воспаление, боль, отечность;
нормализация веса;
нормализация работы ЖКТ, профилактика запоров;
улучшение чувства равновесия без риска падений и травм – использование 4 точек опоры вместо двух позволяет удерживать равновесие при ходьбе даже людям с нарушениями вестибулярного аппарата;
повышение трофики головного мозга служит профилактикой инсультов и старческой деменции;
укрепление иммунитета и улучшение психо-эмоционального состояния.

Техника выполнения, основные правила скандинавской ходьбы

Комфортность занятий и польза от них напрямую зависит от выбора инвентаря. Палки должны подходить по росту, быть легкими, иметь дополнительные съемные наконечники для разных видов дорожных покрытий (асфальт, грунт, песок). Длину палки следует выбирать такую, чтобы при опоре на палку, стоящую впереди, локтевой сустав сгибался под углом 900. Одежда для занятий должна быть легкой, не сковывать движения. Обувь – спортивная, с амортизирующей подошвой. Идеальный вариант – кроссовки для бега.

Перед началом ходьбы необходима небольшая разминка. После нее можно начинать прогулку в невысоком темпе. Шаги легкие, пружинистые, широкие. При каждом шаге корпус слегка вращается по инерции после отталкивания палкой, заведенной за спину. Основной упор делается на палку впереди. Рука, уходящая за спину должна быть полностью прямой, ладонь – разжатой, палка держится на ремне, надетом на запястье. Распрямление руки способствует снятию напряжения с плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Длительность тренировок колеблется от 30 минут до часа.

Регулярные ежедневные занятия скандинавской ходьбой помогут пожилым людям держать организм в тонусе, улучшить самочувствие и повысить качество жизни.

Какие мышцы задействованы в беге?

Основные мышцы, которые должны работать в беге – это бедра (особенно внутренняя поверхность) и пресс. В чём суть их работы: у перечисленных групп мышц основная задача при беге (также как при ходьбе) – держать равновесие тела. Ведь когда мы бегаем, мы постоянно балансируем с одной ноги на другую.

Именно пресс и внутренняя поверхность бедра находятся ближе всего к центру тяжести тела, им наиболее легко удержать тело в равновесии.

Обратите внимание, что если при беге у вас сильно напряжены плечи и икры, то, значит, ваш пресс и внутреннее бедро недостаточно включены в работу. А это повод их укрепить, чтобы мышцам хватало силы держать равновесие вашего тела на бегу.

Почему болят колени?

Это самый популярный вопрос среди тех, кто начинает бегать. Выделим здесь несколько моментов.

А) Во-первых, небольшие неприятные ощущения в коленях (как и в других суставах тела) – это закономерное явление. Суставы и связки в обычном режиме жизни работают менее интенсивно, чем при беге. Когда скорость нашего перемещения увеличивается, и добавляется ударная нагрузка, то закономерно, что органам тела необходимо адаптироваться под новый уровень нагрузки. Здесь работают всё те же два основных принципа: регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Если начать с небольших пробежек в лёгком темпе, то суставы, также как все другие органы и системы организма, смогут постепенно адаптироваться. Функция тренирует орган. Если вы двигаетесь, то органы, задействованные в движении, укрепляются.

Главное: неприятные ощущение не должны доставлять вам большого дискомфорта и ни в коем случае не должны прогрессировать.

Б) Во-вторых, расскажем в общих четах об основных причинах возникновения боли в колене. Часто у людей в процессе жизни перенапряжены мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы). Это приводит к тому, что связки, которые крепят квадрицепс к коленному суставу, находятся в натяжении: они жестко связаны с напряженной мышцей и не могут расслабиться, пока не расслабится мышца. И если напряжение долгое время не снимается, то это вызывает воспаление связки и, соответственно, боль.

Выше мы упоминали о том, что нежелательно излишнее перенапряжение икроножных мышц. Оно тоже может негативно влиять на ощущения в колене, т.к. икроножные мышцы тоже крепятся связками к коленному суставу.

Что делать? Необходимо делать разминку мышц перед тренировками, чтобы в работу вступала не «холодная», а разогретая мышца. Также крайне важно расслаблять мышцы после нагрузки: делать качественную растяжку и давать мышцам достаточно отдыха, чтобы они успели восстановиться. Хорошо помогают массажи (у специалиста, либо самомассаж), горячие ванны.

Ещё важно укреплять мышцы ягодиц: хороший тонус этой зоны «разгружает» квадрицепс, беря часть нагрузки на себя. Это функционально и красиво : ) Обратите внимание на расслабление стоп. Специальные валики и мячи – доступные гаджеты, с которыми ваши ноги будут чувствовать себя прекрасно.

Видео, в которых спортивный врач рассказывает о причинах боли в колене и способах снятия боли можно посмотреть здесь, а также, на этом видео:

Мы призываем внимательно отнестись к своему здоровью. Если у вас есть вопросы по наличию противопоказаний – лучше всего задать их спортивным врачам, которые работают в лечебных учреждениях, ориентированных на работу со спортсменами. Эти специалисты работают для того, чтобы люди качественно восстанавливались после травм и продолжали заниматься спортом как можно дольше, с наибольшей пользой для здоровья. Они дадут рекомендации (и при необходимости лечение) для скорейшего восстановления, а не посоветуют «лечь на диване».

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Чем женский бег отличается от мужского?

Пожалуй, есть только два явных отличия между женским и мужским бегом.

У женщин меньше мышечной массы и ниже уровень тестостерона в крови, чем у мужчин. Это значит, что скорость женского бега будет ниже.

Если вы тренируетесь в группе, где есть мужчины, и вы азартная, то не расстраивайтесь, если не сможете догнать своих напарников по скорости. При этом женщины, как правило, выносливее мужчин и в среднем могут бежать неспеша бОльшие расстояния.

Второе отличие вот какое: прекрасную половину человечества называют «слабым полом» из-за особенностей строения мышц малого таза женского тела. Мы рекомендуем женщинам обратить внимание на укрепление этих мышц. Это поможет избежать дискомфорта при беговых нагрузках и заодно улучшит состояние внутренних органов.

Полезные упражнения можно посмотреть в этом видео:

Как вы понимаете, особенности анатомии – это не повод не заниматься любимой активностью. Подойдите к вопросу комплексно, вдумчиво – это залог здоровья и улучшения состояния тела.

Основная польза бега по утрам

Бег или быстрая ходьба действуют не хуже диет. Совершая ежедневные пробежки можно избавиться от целлюлита, подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Бег позволяет вывести из организма соли, что хорошо сказывается на работе суставов.

Во время бега организм насыщается кислородом, дыхание становится более глубоким. Бег способен положительно влиять на женскую красоту. Лицо после бега становится свежим и молодым.

Бег является естественным массажером для всех внутренних женских органов. Во время тренировки сжигается жир, который их обволакивает, органы интенсивно омываются кровью. При этом организм очищается и омолаживается.

Бег является естественным массажером для всех внутренних женских органов

Интервальный бег — лучший способ похудеть

Бег самым лучшим образом влияет на сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Нагружая сердце, женщина способна стать сильной и выносливой, что позволит ей легко противостоять жизненным трудностям.

Во время пробежки теряется достаточно большое количество калорий. Поэтому бегать полезно для похудения. Но для похудания нужно бегать медленно и дольше чтобы растопить ненужные отложения.

Бег положительно влияет на психическое состояние женщины. Он является отличным средством для борьбы с тоской, унынием, депрессией. Утренний бег дарит положительные эмоции и хорошее настроение, а также заряд бодрости на весь день.

Бег помогает победить болезни и отдалить старость. Этот вид тренировки очищает и укрепляет организм, дарит молодость.

Бег способен улучшить пищеварение и сон. Он вырабатывает волю, характер, целеустремленность – качества, которые так необходимы представительницам слабого пола.

Бег положительно влияет на кровообращение. Во время тренировки увеличивается выработка гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов, что благотворно влияет на работу иммунной системы.

Женщина, которая регулярно совершает утренние пробежки реже подвержена простудным заболеваниям, стрессам.

Увеличивается объем легких.

Что происходит с организмом во время бега

Экипировка

Честно говоря, для начала бега совершенно не важно, какая экипировка у вас есть. Просто наденьте спортивные кроссовки и одежду, не стесняющую движения, и начните.

Между «бегать в спортивной форме, которая уже есть» или «ждать, пока будет приобретен полный комплект» выберете первое. Начав заниматься, вы лучше поймёте особенности вашего тела и быстрее подберете подходящую именно вам экипировку.

https://www.kant.ru/catalog/product/2784251/ https://www.kant.ru/catalog/product/3007547/ https://www.kant.ru/catalog/product/1791385/

После некоторого времени, проведенного в беге, почитав специальные статьи, пообщавшись с более опытными бегунами или профессиональными продавцами в спортивных магазинах, вы постепенно разберетесь – что именно вам подходит лучше всего?

Грамотный консультант спросит у вас об интенсивности тренировок, о типе поверхности, по которой вы бегаете, измерит пронацию стопы, а также предложит несколько моделей на выбор. Померив их и вспомнив ощущения ваших ног при беге, вы сможете выбрать лучшую пару для вас.

После двух-трёх пробежек в кроссовках, которые у вас есть, но которые были куплены скорее всего неосознанно, вы поймете свои ощущения. Главное отличие правильных беговых кроссовок: хорошая амортизация ударной нагрузки и укреплённая зона для поддержки пятки.

Женские кроссовки с повышенной амортизацией

Посмотрите нашу специальную статью «Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?» там, как раз рассказывается про кроссовки с дополнительной амортизацией.

Женские кроссовки отличаются от мужских несколькими параметрами:

Цвета используются более яркие и, как правило, есть несколько вариантов дизайна одной модели.
Вес кроссовка меньше: так как женщины в среднем меньше весят, чем мужчины, то и амортизирующего материала нужно меньше. За счет этого сам кроссовок легче.
Более узкая колодка: женские стопы более узкие. При этом передняя часть колодки шире, чем пяточная.
В пяточной части расстояние от стельки до верха кроссовка меньше: у женщин расстояние от подошвы до щиколотки меньше, чем у мужчин.
Размерный ряд ограничен 41-42 размером.

Подробнее о беговых кроссовках можно почитать в наших статьях:
«Обзор коллекции кроссовок Saucony 2021»
«Обзор коллекции кроссовок Brooks 2021. От асфальта – до трейла»
Битва «карбонов»: Saucony Endorphin Pro vs Brooks Hyperion Elite 2. Сравнение двух американских скоростных монстров
Правильный выбор кроссовок с поддержкой. На примере Saucony Guide 14 и Hurricane 23
Выбор универсальных кроссовок. На примере Saucony Ride 14
Обзор коллекции беговых кроссовок ASICS «весна-лето 2021 г.»
Правильный выбор кроссовок для межсезонья. Модели для трейлов и бега по пересеченной местности с Gore-Tex
Hoka One One — новинки и легенды сезона 2021
Кроссовки с карбоном. Обзор углеродных «ракет» от Asics, Hoka, Saucony, Adidas и Brooks
Обзор коллекции Saucony Endorphin. Тот же вы, но только быстрее!
Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?
Спортивные часы Suunto. Важные «фишки» и необходимые функции

Полный комплект экипировки

Производители спортивной экипировки предлагают широкий ассортимент одежды и аксессуаров, которые разрабатываются с применением высоких технологий. Спортивная экипировка создаётся и совершенствуется для максимально эффективных и комфортных тренировок.

Влагоотводящие и ветрозащитные ткани – для максимально комфортной терморегуляции тела. Светоотражающие ткани – для безопасности в темное время суток.

Эко-технологии – для заботы об окружающей среде.

Также специальная экипировка создается по лекалам, учитывающим анатомию женского тела и биомеханику движений. В такой экипировке у вас будет ощущение плавности и логичности движений. Яркие цвета создают задорное настроение и добавляют мотивации выйти на пробежку.

Общие принципы подбора экипировки:

По погоде

Стоит одеться так, чтобы было именно комфортно. В холодную погоду: влагоотведение пота от тела и ветрозащита, при необходимости дополнительный слой утепления. Обязательно защитите лоб и уши, кисти рук и голеностопы (суставы не любят холод).

В теплую погоду: влагоотведение. Помните, что, если вам будет жарко в одежде, то это будет дополнительной причиной повышения пульса. Во время дождя очень удобно надеть кепку или козырёк – капли дождя не будут мешать глазам, вы не будете щуриться.

По размеру

Оптимально подобрать одежду, которая сидит чуть свободно на вашем теле. Это гарантирует комфорт движений. Исключением является только белье – оно должно сидеть достаточно плотно. Подберите топ, подходящие именно вашей фигуре.

По вкусу

Ваше отражение в зеркале должно вас радовать – это окрыляет : )

Основные принципы эффективной тренировки

Чтобы не терять времени и сил даром, прежде чем выйти на пробежку следует усвоить ряд простых правил.

Не тренируйтесь через силу. Чтобы пробежки не стали мучением, постарайтесь сначала настроиться морально, найдите в себе внутренние аргументы, создайте подходящее настроение. Не гонитесь сразу за рекордами, выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Если на первых порах бежать слишком тяжело, чередуйте бег с ходьбой.
Начинайте с разминки. Перед основной тренировкой можно пройтись несколько минут в быстром темпе, затем, чтобы избежать травм и растяжений, размять шею, спину, ноги, и обязательно голеностопные суставы.
Немаловажные параметры, за которыми надо следить во время тренировки – это дыхание и пульс. Для начинающих темп должен быть таким, чтобы частота пульса не превышала 130 ударов в минуту. При этом следите за ритмичностью дыхания, вдох через нос, выдох через рот. Соблюдение этого правила сделает тренировку комфортной, предотвратит переутомление.
Польза бега для женщины тем больше, чем продолжительней и равномерней нагрузка. Дело в том, что активное сжигание жира начинается только через 20 минут после начала пробежки. Поэтому старайтесь распределить силы так, чтобы общая длительность тренировки составила 30-40 минут. За это время организм не только успеет потратить около 300 Ккал, но и продолжит их усиленно расходовать в течение еще нескольких часов.

Однажды выработав в себе привычку к регулярным пробежкам, вы удивитесь, что куда-то девалась привычная лень, энергия бьет через край, а самооценка поднимается при каждом взгляде в зеркало и услышанном комплименте.

Одна или в компании? С тренером или без?

Бегать одной или в компании – каждая бегунья выбирает для себя сама. Перечислим основные плюсы и минусы каждого из выборов.

Бегать самостоятельно

Это удобно, когда время на тренировку ограничено. В этом случае подстраиваться нужно только под своё расписание.

Бег в компании

Можно совмещать пробежки с общением с друзьями. В лёгком темпе, который позволяет поддерживать беседу, можно обсудить все насущные вопросы. Это, кстати, хороший показатель: если вы можете говорить на бегу, значит, ваша тренированность растёт.

Но в компании вам нужно будет договариваться о времени и месте пробежки, таким образом, вы зависите от напарника. Хотя это и дисциплинирует одновременно: сложнее прогулять, когда друг ожидает в назначенный час.

Бег без тренера

Если вы начали заниматься по рекомендациям из нашей статьи, то примерно через месяц регулярных занятий вам захочется разнообразить нагрузку. Здесь могут помочь масса вариантов: стандартные программы в бесплатных приложениях в телефоне или информация о принципах плана тренировок, которую можно найти в интернете. Можно бегать «по настроению»: сколько хочется именно сейчас. Однако, как вы понимаете, такой подход не может гарантировать чётких результатов и безопасности для здоровья.

Бег с тренером

Этот вариант для тех, кто ценит эффективность. Если у вас есть цель, то подготовленный специалист сможет провести вас к ней максимально коротким путём. Тренер – это тот человек, который уже прошел путь от начала занятий до определенных результатов, он испытал на себе трудности и подскажет вам, как их избежать.

Заниматься можно, получая план он-лайн, а можно очно: в группе или индивидуально.

Кстати, если вы занимаетесь с тренером, то вы наверняка захотите поехать на тренировочные сборы. О том – что это такое, как в них принять участие – наша специальная статья «Тренировочные сборы. Куда и зачем ехать?»

Если вы решитесь заниматься с тренером, то мы рекомендуем треннинговые компании, которые являются нашими партнерами, в качестве работы которых мы уверены, которые обладают необходимым уровнем экспертизы и давно работают на фитнесс-рынке:

World Class
ProTrener
I Love Supersports
S10.run

Как бег влияет на ваши мышцы

Бег может усилить мышцы нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.

В одном исследовании 12 подготовленных для отдыха студентов колледжа завершили интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), включающую 4 пробежки с максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха.

После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю они показали увеличение площади мышечных волокон их четырехглавой мышцы (расположенной в передней части бедра) почти на 11% по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.

Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, увеличивают мышцы, подавляя белки, которые мешают росту мышц и уменьшают распад мышечных белков (MPB).

С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить MPB и, таким образом, препятствовать росту мышц.

Например, в исследовании 30 бегунов-любителей, которые пробежали 6, 2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), во всех группах наблюдалось значительное увеличение маркеров повреждения мышц.

Уровни этих маркеров росли вместе с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.

Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью увеличивает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции приводит к значительному повреждению мышц, препятствуя росту мышц.

Вывод: Высокая интенсивность, короткая продолжительность бега, подобного бегу на короткие дистанции, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может, наоборот, помешать этому.

Питание

Когда вы начнёте занятия, скорее всего, ваш аппетит усилится. Обычно это вызывает недоумение: как можно быть снижать свой вес и быть стройной, если постоянно хочется есть? Мы рекомендуем добавить в рацион больше «сложных углеводов». Это цельнозерновые продукты, крупы. Они не вызывают скачка уровня сахара в крови, и поэтому чувство насыщения от таких продуктов сохраняется дольше.
А вот рафинированный сахар и мучное лучше минимизировать или совсем убрать из рациона.
Обратите внимание, как чувствует себя ваш организм во время пробежки от той или иной еды: молочные продукты и фрукты, некоторые овощи могут вызывать дискомфорт. Если вы заметили такие закономерности, то в день тренировки исключите продукты, приводящие к дискомфорту.
Пейте достаточно чистой воды. Вода – это именно вода, а не чай/кофе/напитки. Можно ориентироваться на привычные 2 литра воды в день, а при обильном потоотделении на тренировке можно добавить ещё один-два стакана.
Хорошим решением в пользу здоровья будет отслеживать уровень микроэлементов в крови: железо, калий, магний, цинк. Эти показатели удобно проверять во время ежегодного профилактического осмотра так же, как и состояние вашего сердца.

Несколько причин начать совершать пробежки

Женский организм содержит гораздо больше жировых клеток, чем мужской, так уж решила природа. Кардиотренировка является самым эффективным способом избавиться от подкожной жировой прослойки.

Бег – наиболее популярный и доступный вид кардионагрузки, не требующий специального оборудования, подготовки и денежных затрат. Недаром, даже спортсмены культуристы не пренебрегают пробежками для так называемой «сушки» тела и получения четкого рельефа.

Кардиотренировки разгоняют метаболизм, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, необходимым для активации процесса сжигания калорий, при этом жир уходит с самых проблемных мест: живота, боков и бедер.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Подробнее

Чаще всего основной фитнесс-задачей женщины является борьба с жировыми запасами, а не увеличение мышечной массы, поэтому оставим тяжелые тренировки в тренажерном зале представителям сильного пола. Легкие пробежки позволяют задействовать все группы мышц одновременно, привести организм в тонус, при этом фигура становится только изящней, и можно не беспокоиться о растущих бицепсах и тяжелеющих бедрах.

Помимо эффективного похудания польза бега для женщин заключается в профилактике болезней сердца и сосудов, ускорении обмена веществ, замедлении процесса старения, снижении уровня холестерина и сахара в крови, улучшении работы печени. Кроме того, это поможет развить силу воли, не только физическую, но и моральную выносливость. Бег стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, что повышает настроение и жизненный тонус.

Многие труженики интеллектуальной сферы используют вечерние пробежки, чтобы снять умственное и нервное напряжение, часто именно в это время в голову приходят неожиданные ответы на вопросы, которые в привычной обстановке казались неразрешимыми.

Безопасность

Когда вы определили цель бега, исключили противопоказания по здоровью, подобрали идеальную экипировку и даже обзавелись лучшим для вас планом тренировок, то, кажется, что больше ничего не может помешать пробежкам.

Однако, говоря о женском беге, важно упомянуть о безопасности. В наши дни бегающих на улицах и в парках людей всё больше, но, несмотря на это, бегущий человек всё ещё может вызывать довольно бурную реакцию прохожих.

Женщины могут столкнуться с назойливыми взглядами, комментариями в свой адрес, и, возможно, даже с попытками физического приближения. Это может быть довольно неприятно. Постарайтесь не обращать внимания на комментарии и абстрагироваться. Равнодушие, спокойное лицо и продолжение движения – это лучший способ действий.

Выбирайте время и место для пробежек в зависимости от того района и того города, где вы бегаете. Договоритесь с близкими людьми или друзьями побегать с вами, если чувствуете некую неуверенность в вопросе безопасности. Возьмите с собой на пробежку вашу собаку (если она достаточно крупная).

В любом случае помните, что вы всегда можете активно звать на помощь прохожих, забежать в ближайшее кафе или магазин. Ну и выбирайте менее яркую экипировку, если есть опасения.