Горох, фасолинка и боб: питательная ценность разных видов бобовых

Как восполнить белок вегетарианцу

Белок является строительным материалом для нашего организма, он необходим всем без исключения, но особенно нужен тем, чья жизнь тесно связана со спортом и высокой физической активностью. Около 20 % массы человека составляют белки, и половина от этого процентного соотношения приходится на мышцы.

В состав белка входит двадцать аминокислот, девять из которых организм не способен синтезировать самостоятельно. Белок в большом количестве содержится в мясе, но для тех, кто перешёл на растительное питание, вопрос восполнения белка и необходимых аминокислот встаёт достаточно остро.

Спешим вас заверить: восполнить дефицит строительного материала можно без мяса. Примером может стать множество спортсменов, перешедших на вегетарианское питание, которые при этом не только сохранили свои силы, но и значительно улучшили спортивные достижения.

Итак, какие же источники белка для вегетарианцев существуют и как пополнить запасы в нашем организме? Можно выделить два способа восполнения белка в организме: натуральный и с добавлением различных пищевых добавок.

Первый включает в себя потребление продуктов, богатых белком растительного происхождения, например: сыра тофу, орехов, бобовых культур, семечек и кунжута. Второй предусматривает употребление так называемых белковых коктейлей.

Сегодня существует огромное количество порошковых коктейлей, и они действительно способны восполнить содержание белка в организме. Существуют отдельные линейки для вегетарианцев, однако безопасность применения таких коктейлей — тема отдельного разговора.

Предлагаем вернуться к натуральным продуктам, в частности к бобовым, и рассмотреть их полезные свойства.

Горох

Фаворит среди бобовых культур, особенно у детей, – это, конечно, горох. Его можно вырастить даже там, где совсем мало места для остальных огородных культур, например у забора. Если обеспечить ему «правильные» условия, выращивание гороха не потребует от вас особых хлопот.

Сажать горох в открытый грунт можно только после того, как почва достаточно прогреется. Грядку сделайте в солнечном, защищенном от ветра месте. Заранее установите опоры для кустов, т.к. горох – вьющееся растение. Он не наградит вас богатым урожаем, если стебли будут лежать на земле. Не забывайте о поливе и рыхлении – и уже через 3 месяца вы сможете попробовать сладкий зеленый горошек.

Во второй половине лета, после уборки некоторых овощных культур, на освободившихся грядках можно еще раз посеять горох. Однако выбирайте только скороспелые сорта – и тогда до наступления холодов вы сможете собрать еще один урожай гороха.

• Какой горох можно посеять в августе – лучшие сорта и правильная агротехника

  Середина и даже конец лета – самое время заняться второй волной посадок в огороде.

Полезные свойства бобовых

Сразу отметим, что культура потребления бобовых уходит корнями в глубокое прошлое. В Риме и Греции, а также в Древнем Египте бобовые считались священными растениями.

Жрецы Древнего Египта использовали плоды бобовых растений в религиозных ритуалах, об этом говорят археологические находки бобов в саркофагах древних фараонов.

Наши предки также включали в своё меню бобовые. В древнерусскую кухню бобовые попали во времена Ярослава Мудрого. Бобовые культуры делят на три группы: плодовые, кормовые и декоративные. В пищу употребляют только плодовые. К ним относят: горох и фасоль, чечевицу, нут, маш

и другие культуры.

Главным полезным свойством бобовых является высокое содержание белка — в 100 граммах бобовых оно достигает 25 %. Как уже отмечалось выше, белок необходим нашему организму, а значит, бобовые должны присутствовать в рационе вегетарианца наравне с другими продуктами, богатыми белками.

Кроме того, в состав бобовых входят калий, железо, фосфор и магний. Эти минералы отвечают не только за работу сердца, но и за состояние костных тканей. Также бобовые богаты Омега-3 и Омега-6-кислотами, благотворно влияющими на многие системы нашего организма.

За счёт антиоксидантов, входящих в состав бобовых, осуществляется профилактика сердечных и онкологических заболеваний. Те же антиоксиданты замедляют процессы старения в организме. Немало витаминов группы А и В в составе бобовых, которые благоприятно воздействуют на нервную систему, улучшают рост волос.

Особенно полезными бобовые будут для женщин, так как содержащаяся в них фолиевая кислота обеспечивает женское репродуктивное здоровье. Также бобовые богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и работу кишечника.

Арахис: орех или не орех?

Ара­хис куль­тур­ный («зем­ля­ной орех») – важ­ная сель­ско­хо­зяй­ствен­ная куль­ту­ра, воз­де­лы­ва­е­мая в про­мыш­лен­ных мас­шта­бах на тер­ри­то­рии неко­то­рых рай­о­нов Закав­ка­зья, реже в Сред­ней Азии и южных рай­о­нах евро­пей­ской части, в резуль­та­те чего полу­ча­ют пло­ды – ара­хи­со­вые «оре­хи». Извест­ное назва­ние «зем­ля­ной орех» народ­ным не явля­ет­ся. В рус­ском язы­ке оно появи­лось бла­го­да­ря пере­во­ду с ино­стран­но­го. Одна­ко с точ­ки зре­ния бота­ни­ки назы­вать ара­хис оре­хом невер­но, так как на самом деле он явля­ет­ся бобо­вой травой.

Семе­на ара­хи­са содер­жат до 53 % жир­но­го мас­ла, до 37 % бел­ков, до 21 % крах­ма­ла, до 7.47 % саха­ров, ара­хин и конара­хин, ами­но­кис­ло­ты, сапо­ни­ны, пури­ны, а так­же вита­ми­ны груп­пы B (осо­бен­но в кожу­ре семе­ни), вита­мин E и др.

Жир­ное ара­хи­со­вое мас­ло при­ме­ня­ет­ся в меди­цине наравне с мин­даль­ным мас­лом в каче­стве осно­вы для парен­те­раль­ных лекар­ствен­ных форм, а семе­на ара­хи­са – как заме­ни­тель семян слад­ко­го мин­да­ля для при­го­тов­ле­ния эмульсий.

В США моло­тый ара­хис соеди­ня­ют с рас­ти­тель­ным мас­лом и полу­ча­ют ара­хи­со­вую пас­ту. Как пра­ви­ло, упо­треб­ля­ют такую пас­ту, нама­зы­вая на хлеб или макая в неё раз­лич­ные пище­вые про­дук­ты. Одна­ко с нача­ла 1990‑х годов важ­ной про­бле­мой в этой стране ста­ло уве­ли­че­ние коли­че­ства слу­ча­ев серьёз­ных лег­ко про­во­ци­ру­е­мых аллер­ги­че­ских реак­ций на ара­хис. В неко­то­рых меди­цин­ских и школь­ных учре­жде­ни­ях эти дан­ные спро­во­ци­ро­ва­ли спор­ные запре­ты на исполь­зо­ва­ние любых про­дук­тов, содер­жа­щих арахис.

Ара­хи­со­вые кон­фе­ты на осо­бый случай

Состав: сухой ара­хис 100 г, овся­ные хло­пья 200 г, изюм 50 г, мёд 50 г, коко­со­вая струж­ка 50 г.

При­го­тов­ле­ние. Если в мага­зине вы купи­ли сырой ара­хис, сле­ду­ет немно­го обжа­рить его на ско­во­ро­де. Для это­го нуж­но, что­бы она очень хоро­шо рас­ка­ли­лась. Ника­ко­го мас­ла добав­лять не надо. Затем нуж­но уба­вить огонь до мини­му­ма и выло­жить семе­на ара­хи­са. При жар­ке его необ­хо­ди­мо посто­ян­но поме­ши­вать, пока от семян не нач­нёт лег­ко отде­лять­ся розо­вая кожи­ца. Дать ара­хи­су остыть.

Овся­ные хло­пья выло­жить в ско­во­ро­ду и так­же слег­ка обжа­рить. Ско­во­ро­да долж­на быть пол­но­стью сухой. Ана­ло­гич­но дать остыть и хло­пьям. После это­го соеди­нить их с измель­чён­ным тол­куш­кой ара­хи­сом (долж­ны полу­чить­ся кусоч­ки сред­не­го раз­ме­ра). Изюм про­мыть кипят­ком. Обсу­шить и доба­вить в полу­чен­ную смесь. Теперь при­шло вре­мя доба­вить мёд для “скле­и­ва­ния” всех ингре­ди­ен­тов и обра­зо­ва­ния еди­ной мас­сы, под­хо­дя­щей для фор­ми­ро­ва­ния рука­ми, после чего оста­вить её на ночь в откры­том виде. За ночь эта аппе­тит­ная смесь про­пи­та­ет­ся мёдом и уплот­нит­ся. На сле­ду­ю­щий день оста­нет­ся толь­ко сфор­ми­ро­вать шари­ки, обва­лять их в коко­со­вой струж­ке и мож­но уго­щать гостей!

Когда есть бобовые лучше всего

При всей своей пользе бобовые культуры являются продуктом тяжёлым, а значит, нашему организму нужно время, чтобы их переварить. С точки зрения аюрведы время, когда наш пищеварительный огонь (агни) наиболее силён — обед. Поэтому лучше всего употреблять бобовые в обед, чтобы дать нашему желудку возможность переварить пищу.

Уместно употреблять бобовые и на завтрак, в небольших количествах бобовые можно есть вечером, но не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Употребление бобовых непосредственно перед ночным отдыхом может нарушить ваш сон и привести к газообразованию и метеоризму.

Важно помнить, что, несмотря на то, что бобы богаты белком и другими полезными элементами, налегать на них не стоит. Как и с другой едой, тут важна умеренность, так как переедание приводит к нарушениям в работе кишечного тракта, вздутию и газам.

Если вы правильно готовите бобовые, употребляете их только с сочетаемыми продуктами, но чувствуете тяжесть в животе, то стоит на время отказаться от их употребления. После восстановления работы желудочно-кишечного тракта начните постепенно добавлять в свой рацион блюда из бобовых.

Бобовые противопоказаны при воспалительных заболеваниях желудка; если у вас есть заболевания, связанные с желчевыводящими путями, то следует ограничивать потребление блюд из бобовых.

Противопоказания

Частое употребление в еду бобов не рекомендуется людям с чувствительным кишечником и заболеваниями желудка, поскольку это чревато раздражением микрофлоры, газообразованием и вздутием.

Входящие в них пуриновые вещества усугубляют симптомы нефрита и подагры, поэтому при этих заболеваниях употреблять в пищу бобы категорически запрещается.

К другим противопоказаниям к употреблению бобов относятся: метеоризм, запор, болезни желчного пузыря, поджелудочной железы. Также употреблять бобы следует с осторожностью пожилым людям и детям.

Обязательно почитайте: Сколько калорий в консервированном зеленом горохе, польза и вред продукта в банке, БЖУ

Как часто нужно употреблять бобовые

В 2021 году министерство здравоохранения опубликовало рекомендации по рациональному потреблению пищевых продуктов1, согласно которым человеку необходимо употреблять не менее 120 грамм бобовых в неделю. При этом оптимальным (согласно тем же рекомендациям) считается потребление 200–300 грамм в неделю в приготовленном виде.

Употреблять недельную норму разом нет никакой необходимости, достаточно разделить её на несколько приёмов пищи в неделю. Однако важно отметить, что такая норма принималась с тем расчётом, что человек употребляет мясо животных и птиц.

Для вегетарианцев недельная норма бобовых — 600–800 грамм в неделю. Указанную норму также целесообразно разделить на несколько приёмов пищи в различные дни.

Самая важная культура

Самой главной и важной злаковой культурой смело можно назвать пшеницу. Именно её запас в стране считается главным. Перемалывая её зёрна, в специализированной промышленности получают хлебопекарную муку различного качества, несколько видов круп. Вторичное производство получает множество разнообразных хлебобулочных изделий, а также все виды макарон. Миллионы людей нуждаются в этих продуктах каждый день. А ведь всё начинается с маленького зёрнышка, растущего в колосе.

Сорта пшеницы отличаются различной твёрдостью зерна – мягкие или твёрдые.

Бывают озимые и яровые виды. Первые сеют в зиму и уже летом получают урожай, но эти сорта подвергаются зимней непогоде и сильному морозу. Для того чтобы в холодные месяцы зёрна не были подвержены поеданию сельскохозяйственными вредителями, их хорошо протравливают. На качестве урожая это никак не отражается.

Яровые сорта пшеницы сеют ранней весной, а урожай получают осенью.

Как получить максимум пользы от бобовых

Для того чтобы получить максимальную пользу от бобовых, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, охватывающих процесс от приобретения до подачи в готовом виде. Если придерживаться указанных советов, то бобовые не просто сохранят свои полезные качества, но и удивят своим вкусом даже гурманов.

1. При покупке выбирайте только чистые и гладкие семена.
2. Перед приготовлением блюд бобовые необходимо замачивать на протяжении 4–5 часов в прохладной воде, воду при этом нужно менять на свежую несколько раз.
3. Варить бобовые нужно в небольшом количестве воды.
4. После варки бобы оставляют в той же воде для остывания. Так они сохранят свою пользу.
5. При приготовлении рекомендуется по вкусу добавлять специи: имбирь, чёрный перец и куркуму. Это улучшит усвояемость и переваривание бобовых.
6. Для снижения газообразования сочетайте бобовые с фенхелем, укропом, зирой.
7. Чтобы улучшить усвояемость микроэлемента железа из бобовых, добавьте в блюда помидоры или лимонный сок.
8. Не сочетайте бобовые с капустой и спаржей. Также не стоит готовить бобовые блюда с добавлением чеснока или лука.
9. Если вы ещё не исключили из рациона мясо, то не сочетайте его с бобовыми. Это увеличит белковую нагрузку на ваш организм.
10. После употребления бобовых воздержитесь от сладостей как минимум на три часа. Также не стоит сразу есть фрукты.

Эти несложные рекомендации позволят извлечь из бобовых максимальную пользу для организма.

Калорийность основных круп в сухом и варёном виде

Таблица калорийности круп в вареном виде подскажет энергетическую ценность данных продуктов. Цифры отличаются от результатов зерен сухого состояния. Это связано с процентными потерями при тепловой обработке – процесс абсолютно нормальный для каждого продукта.

Крупы в сухом виде содержат много полезных веществ, различных витаминов, микро- и макроэлементов. Ещё больше их в неочищенном зерне. Но это только об отваренной в воде крупе.
Пищевая и энергетическая ценность различных видов круп

Калорийность круп в сухом виде и в отварном будет отличаться заметно меньше, если при их варке добавить дополнительные продукты. Цифры пищевой ценности изменятся в большую сторону.

Как правильно готовить бобовые

Для того чтобы вегану получить максимум белка из бобовых культур, стоит запомнить несколько советов по их правильному приготовлению.

Как уже отмечалось ранее, бобовые требуют обязательного замачивания, которое запускает процесс ферментации. Ферментация позволит продуктам лучше усвоиться нашим организмом.

Ниже приведена таблица: сколько замачивать и сколько варить бобовые.

Существует несколько вариантов приготовления бобовых:

• Заливаем бобовые водой в пропорции 1:1. Варим на слабом огне с приоткрытой крышкой. При необходимости подливаем холодную воду. Когда зёрна станут мягкими, снимаем кастрюлю с плиты, и оставляем остывать их под крышкой.
• 1 стакан бобовых заливаем 5 стаканами кипятка. Варим на среднем огне в течение 20 минут. Полученную массу переносим в огнеустойчивую посуду и ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, оставляем на 60 минут. К готовым бобовым добавляем специи по вкусу.
• Замоченные бобы соединяем с кипятком, но уже в соотношении 1:4. Варим под закрытой крышкой на медленном огне. Когда количество сваренных мягких бобов будет примерно 80 %, добавляем специи или соль, оставляем в открытой посуде до полного выпаривания.

Для более быстрой варки можно добавить пластинку водорослей или два лавровых листка. Рекомендуем солить бобы либо в конце приготовления, либо непосредственно перед подачей.

Вика

Вика посевная, или, как ее именуют в народе, горошек — яркий представитель цветковых культур из семейства бобовых, произрастающий повсеместно на территориях с умеренным климатом. Декоративных целях также выращивается, но в основном вика все же используется как корм для крупного и мелкого скота. Зеленый горошек охотно поедают коровы, что способствует повышению качества молока. Солома не менее питательна, однако трудна для переваривания, поэтому обычно ее смешивают с другим силосом в определенных пропорциях.

Огородниками вика достаточно часто используется в качестве сидерата, то есть промежуточной культуры перед посадкой овощей: помидоров, перца, капусты. Семена высеваются преимущественно в слабокислые почвы, где поддерживается регулярный полив. Сухие, болотные, солончаковые грунты для возделывания не подходят.

Статья по теме:

Грамотное планирование овощного соседства

Лидеры по содержанию белка среди бобовых

Как уже стало понятно, сами по себе бобовые занимают лидирующие места по количеству белка в составе. Среди семейства бобовых также можно выделить лидеров и аутсайдеров по содержанию строительного материала. В таблице ниже приведён краткий перечень бобовых и количества белка в них.

Нут

Нут («турец­кий горох») в насто­я­щее вре­мя выра­щи­ва­ет­ся по боль­шей части в Тур­ции, Индии, Паки­стане, Мек­си­ке, Север­ной Аме­ри­ке и Афри­ке. В Рос­сии нут пока не очень попу­ля­рен. Встре­тить его в наших мага­зи­нах доволь­но проблематично.

Семе­на нута явля­ют­ся источ­ни­ком цин­ка, желе­за, селе­на, каль­ция, маг­ния,

фос­фо­ра, натрия и калия, вита­ми­нов груп­пы B, а так­же вита­ми­нов А, С, Е и К. В их состав вхо­дит так­же неза­ме­ни­мая ами­но­кис­ло­та – лизин.

Нут актив­но исполь­зу­ет­ся в индий­ской, веге­та­ри­ан­ской и сре­ди­зем­но­мор­ской кухне. Из его семян, пре­иму­ще­ствен­но белых, про­из­во­дит­ся нуто­вая мука, а так­же из нута гото­вят фала­фель и хумус (зна­ме­ни­тые закуски).