Как приготовить диетические голубцы в духовке: рецепты для ленивых без мяса или с пекинской капустой

Ароматные и очень вкусные ленивые голубцы готовятся быстро. Рецепт подойдёт для совсем ленивых, поскольку не нужно даже формировать тефтели. Смесь для ленивых голубцов распределяем в глубоком противне или форме, заливаем томатно-сметанной подливой и целым пластом выпекаем в духовке. После, режем порционными кусочками и кушаем.

  1. Ингредиенты: Для подливы:
  • Как приготовить пошагово:
  • Рецепт диетический, в версии правильного питания (ПП). Мясной фарш, готовится из куриного филе и телятины — никакого жира. Также, по желанию, можно обычный рис заменить нешлифованным или булгуром. В принципе больше рецепт ничем не отличается от классического — с капустой, морковью, томатами.

    Конечно же фарш лучше сделать в домашних условиях: на мясорубке или блендере, так вы будете полностью уверены в качестве продукта.

    Блюдо получается даже вкуснее обычных голубцов, при том что подготовка занимает минимум времени.

    Как питаться, чтобы похудеть

    Чтобы легко сбросить вес без вреда для здоровья важно придерживаться основных принципов правильного питания. Кушайте дробно – часто, но понемногу. Откажитесь от мучного, сладкого, жирного. Тяжёлую для переваривания и калорийную свинину замените куриным филе, индейкой и крольчатиной.

    Старайтесь готовить без масла и жира, в крайнем случае используйте полезное оливковое масло. Употребляйте продукты с низким содержанием углеводов и жиров. На гарнир ешьте любые овощи, кроме картофеля. Старайтесь пить больше воды.

    Один из подходящих рецептов для диеты, особенно для белковой – это диетические ленивые голубцы в духовке. Они готовятся из постного мяса с добавлением овощей и приправ. Это блюдо отлично насыщает, является полезным и низкокалорийным, в нем практически нет углеводов.

    Рецепт Ленивые голубцы 5 стол. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

    Пищевая ценность и химический состав «Ленивые голубцы 5 стол».

    В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

    НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
    Калорийность120.1 кКал1684 кКал7.1%5.9%1402 г
    Белки13.5 г76 г17.8%14.8%563 г
    Жиры3.6 г56 г6.4%5.3%1556 г
    Углеводы8.3 г219 г3.8%3.2%2639 г
    Пищевые волокна0.2 г20 г1%0.8%10000 г
    Вода73.8 г2273 г3.2%2.7%3080 г
    Зола0.537 г~
    Витамины
    Витамин А, РЭ6 мкг900 мкг0.7%0.6%15000 г
    альфа Каротин0.204 мкг~
    бета Каротин0.039 мг5 мг0.8%0.7%12821 г
    Лютеин + Зеаксантин9.796 мкг~
    Витамин В1, тиамин0.03 мг1.5 мг2%1.7%5000 г
    Витамин В2, рибофлавин0.032 мг1.8 мг1.8%1.5%5625 г
    Витамин В4, холин26.68 мг500 мг5.3%4.4%1874 г
    Витамин В5, пантотеновая0.479 мг5 мг9.6%8%1044 г
    Витамин В6, пиридоксин0.296 мг2 мг14.8%12.3%676 г
    Витамин В9, фолаты18.878 мкг400 мкг4.7%3.9%2119 г
    Витамин В12, кобаламин0.064 мкг3 мкг2.1%1.7%4688 г
    Витамин C, аскорбиновая5.51 мг90 мг6.1%5.1%1633 г
    Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.196 мг15 мг1.3%1.1%7653 г
    Витамин К, филлохинон8.8 мкг120 мкг7.3%6.1%1364 г
    Витамин РР, НЭ2.4357 мг20 мг12.2%10.2%821 г
    Ниацин3.337 мг~
    Бетаин0.061 мг~
    Макроэлементы
    Калий, K137.96 мг2500 мг5.5%4.6%1812 г
    Кальций, Ca18.16 мг1000 мг1.8%1.5%5507 г
    Магний, Mg28.98 мг400 мг7.2%6%1380 г
    Натрий, Na20.2 мг1300 мг1.6%1.3%6436 г
    Сера, S71.33 мг1000 мг7.1%5.9%1402 г
    Фосфор, P58.3 мг800 мг7.3%6.1%1372 г
    Хлор, Cl23.57 мг2300 мг1%0.8%9758 г
    Микроэлементы
    Железо, Fe0.492 мг18 мг2.7%2.2%3659 г
    Йод, I1.84 мкг150 мкг1.2%1%8152 г
    Кобальт, Co2.755 мкг10 мкг27.6%23%363 г
    Марганец, Mn0.0449 мг2 мг2.2%1.8%4454 г
    Медь, Cu31.84 мкг1000 мкг3.2%2.7%3141 г
    Молибден, Mo3.367 мкг70 мкг4.8%4%2079 г
    Селен, Se7.102 мкг55 мкг12.9%10.7%774 г
    Фтор, F39.8 мкг4000 мкг1%0.8%10050 г
    Хром, Cr7.65 мкг50 мкг15.3%12.7%654 г
    Цинк, Zn0.4449 мг12 мг3.7%3.1%2697 г
    Усвояемые углеводы
    Моно- и дисахариды (сахара)0.3 гmax 100 г
    Незаменимые аминокислоты
    Аргинин*0.571 г~
    Валин0.409 г~
    Гистидин*0.408 г~
    Изолейцин0.36 г~
    Лейцин0.62 г~
    Лизин0.823 г~
    Метионин0.139 г~
    Метионин + Цистеин0.266 г~
    Треонин0.348 г~
    Триптофан0.119 г~
    Фенилаланин0.332 г~
    Фенилаланин+Тирозин0.6 г~
    Заменимые аминокислоты
    Аланин0.412 г~
    Аспарагиновая кислота0.611 г~
    Гидроксипролин0.064 г~
    Глицин0.289 г~
    Глутаминовая кислота0.925 г~
    Пролин0.314 г~
    Серин0.317 г~
    Тирозин0.28 г~
    Цистеин0.134 г~
    Стеролы (стерины)
    Холестерин3.06 мгmax 300 мг
    Насыщенные жирные кислоты
    Насыщеные жирные кислоты0.2 гmax 18.7 г
    14:0 Миристиновая0.003 г~
    16:0 Пальмитиновая0.13 г~
    18:0 Стеариновая0.029 г~
    20:0 Арахиновая0.003 г~
    Мононенасыщенные жирные кислоты0.222 гmin 16.8 г1.3%1.1%
    16:1 Пальмитолеиновая0.037 г~
    17:1 Гептадеценовая0.003 г~
    18:1 Олеиновая (омега-9)0.182 г~
    Полиненасыщенные жирные кислоты0.082 гот 11.2 до 20.6 г0.7%0.6%
    18:2 Линолевая0.061 г~
    18:3 Линоленовая0.015 г~
    20:4 Арахидоновая0.006 г~
    Омега-6 жирные кислоты0.1 гот 4.7 до 16.8 г2.1%1.7%

    Энергетическая ценность Ленивые голубцы 5 стол составляет 120,1 кКал.

    Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

    ** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

    Варианты приготовления в духовке

    Голубцы из постного мяса, как на фото выше, ничуть не уступают по вкусовым качествам обычным, но они намного полезнее, легче для переваривания и проще в приготовлении. Рецепты диетических ленивых голубцов требуют минимальных трудозатрат по сравнению с обычными, отсюда и название.

    Совет! Использование антипригарного коврика поможет вообще избежать добавления масла.

    Классическое блюдо

    Ингредиенты:

    • куриное филе – 300 г;
    • белокочанная капуста – 300г;
    • 1 куриное яйцо;
    • 1 луковица;
    • 1 морковь;
    • пучок свежей зелени, лучше петрушки;
    • коричневый рис – 50 г;
    • натуральная томатная паста – 2 ст.л.;
    • соль и специи;
    • оливковое масло.

    Шаг 1. Филе вымойте, просушите бумажными полотенцами. Пропустите его через мясорубку вместе с луком, капустой и морковью. Можно воспользоваться блендером.

    Шаг 2. Смешайте ингредиенты, добавьте в фарш томатную пасту, сваренный до полуготовности рис, соль, специи, измельченную петрушку. Отделите белок от желтка, немного взбейте белок в отдельном стаканчике и влейте в массу. Перемешайте всё руками.

    Шаг 3. Противень смажьте оливковым маслом, сформируйте небольшие шарики из фарша, выложите их на него на расстоянии примерно пары сантиметров друг от друга. Поставьте противень с диетическими голубцами в духовку, разогретую до 200 градусов, и подождите 50 минут.

    Интересно! Самые ленивые хозяйки знают, как приготовить диетические голубцы, используя самый простой легкий способ. Из фарша нужно не формировать шарики, а просто потушить массу в глубокой сковороде с водой. В этом случае у вас получится мясной соус, по вкусу напоминающий голубцы. Его можно выложить отдельно на овощи и есть с удовольствием.

    Из пекинской капусты

    Очень воздушные и легкие диетические голубцы из пекинской капусты прекрасно подойдут для низкокалорийной диеты. Такой сорт капусты легче поддается сворачиванию, быстрее готовится и имеет интересный вкус.

    Ингредиенты:

    • кочан пекинской капусты;
    • фарш из куриной грудки – 0,5 кг;
    • 70 г коричневого риса;
    • 2 луковицы;
    • 1 средняя морковь;
    • натуральная томатная паста – 30 г;
    • оливковое масло – 60 г;
    • соль;
    • перец горошком и молотый;
    • 4 лавровых листа;
    • вода.

    Шаг 1. Сначала промойте рис и отварите его до полуготовности в солёной воде.

    Шаг 2. Капусту очистьте от верхних листьев, обрежьте на расстоянии примерно 5 см от основания. Разберите ее по листам и каждый из них отдельно намочите водой.

    Шаг 3. Поставьте кастрюлю с кипятком, а рядом миску с очень холодной водой. Опустите листья в кипящую воду на 3 минуты, а потом переложите их во вторую миску. Так вы добьетесь того, что листья не будут жесткими, и в них будет легче заворачивать фарш.

    Шаг 4. Избавьте все овощи от кожуры, нарежьте или нашинкуйте их, обжарьте в оливковом масле или без масла на антипригарной сковородке.

    Шаг 5. Полученную массу из жареных овощей поделите на две части, одна пойдет в начинку, а другая в подливку. Первую часть соедините с куриным фаршем и рисом, всё перемешайте, добавьте соль и молотый перец.

    Шаг 5. Возьмите доску, разложите на ней капустный лист, выложите на него получившуюся массу для начинки ложкой. Сверните лист, положите его вниз швом.

    Совет! Можно завязать голубец веточкой петрушки или обычной нитью, которую после приготовления можно разрезать и выбросить.

    Шаг 6. В сковороду добавьте немного оливкового масла, разогрейте его и обжаривайте голубцы с обеих сторон до золотистого цвета.

    Шаг 7. Вторую часть жареных овощей положите в глубокую сковороду, добавьте туда томатную пасту, соль и перец, всё размешайте, сверху распределите голубцы и налейте воды, чтобы ее уровень немного накрывал изделия. Поставьте сковороду в духовку на полчаса – у вас получатся потрясающе вкусные голубцы низкой калорийности.

    Без мяса

    Рецепт диетических голубцов без мяса подойдет тем, кто хочет быстро похудеть, а также вегетарианцам. Его можно употреблять во время поста.

    Ингредиенты:

    • 400 г моркови;
    • 400 г риса;
    • 80 г оливкового масла;
    • кочан капусты на 0,5 кг;
    • 1 крупная луковица;
    • по 0,5 ч.л. красного и черного молотого перца;
    • свежая зелень.

    Шаг 1. Возьмите кастрюлю, налейте туда оливковое масло, поместите нарезанный полукольцами лук, начните обжаривать его. Через несколько минут добавьте тонко нашинкованную капусту, а еще немного позже – натертую на крупной терке морковь. Добавьте к овощам приправы, которые вам нравятся.

    Шаг 2. В кастрюлю добавьте овощной бульон или очищенную воду, чтобы она закрыла овощи наполовину. Примерно 8 минут тушите их.

    Шаг 3. Промойте рис, не останавливаясь до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Уложите его поверх овощей, залейте все снова бульоном или водой, чтобы она оказалась примерно на 2 см выше риса.

    Шаг 6. Поставьте кастрюльку в духовку, не закрывая крышкой, держите там до тех пор, пока вода не испарится. Можно воспользоваться пароваркой.

    Шаг 8. Достаньте блюдо и настаивайте его под крышкой приблизительно 15-20 минут. После этого посыпьте его зеленью и подавайте к столу.

    Интересно!

    Советы и рекомендации

    Для того чтобы получить вкусные и полезные диетические голубцы, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    1. Попробуйте выложить капусту на дно противня, а сверху положите небольшие шарики из фарша. Поставьте всё в духовку и запекайте, в середине процесса с помощью деревянной лопаточки заверните фарш в листья и выложите разрезом вниз. Так у вас получатся вкусные ленивые голубцы.
    2. Подавайте диетические голубцы с овощным салатом из помидоров и огурцов или свежей капусты – так блюдо станет еще полезнее и вкуснее.
    3. Готовить голубцы можно и в пароварке, в этом случае нужно выложить их в чашу или на решетку примерно на 30 минут, а после приготовления полить соусом из натурального йогурта, соли, специй и лимонного сока.
    4. Чтобы получить диетические ленивые голубцы, используйте куриную грудку, филе индейки, нежирную говядину или крольчатину. Мясо можно провернуть в мясорубке в фарш или же очень мелко порубить.
    5. Если у вас нет томатной пасты, можно воспользоваться обычными помидорами. Срежьте у них верхушку, ошпарьте кипятком и снимите шкурку, с помощью блендера измельчите мякоть, добавьте немного сока лимона, соли и черного молотого перца.

    Подготовка фарша для ленивых голубцов

    Луковицу очистить и разрезать на крупные куски. Так же очистить и нарезать кусками морковь, очистить чеснок. Сложить овощи в блендер и измельчить.

    Запеченная цветная капуста

    Куриную грудку нарезать небольшими кусочками, так же сложить в чашу блендера и смолоть. Грудку можно заменить говядиной или свининой в зависимости от выбранной вами диеты.

    Овощи и грудку сложить в большую миску. Нашинковать белокочанную капусту. Чтобы она была мягче и сочнее, капусту или помять руками, или натереть на крупной терке.

    Посолить, поперчить, перемешать фарш для ленивых голубцов в духовке.

    Мокрыми руками сформировать наши ленивые голубцы и выложить в форму для запекания в духовке.

    Рассчитать БЖУ для похудения

    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Для любых предложений по сайту: [email protected]