Что такое диета DASH для гипертоников и надо ли ей следовать?

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств. Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии». Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.
Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

Основными принципами диеты ДАШ являются:

• Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
• Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
• Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
• Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
• Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
• Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
• Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
• Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
• Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурт/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).

Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Осторожно! Бессолевое меню!

Даже если вы полагаете, что у вас имеется высокая чувствительность к соли, необходимо помнить о том, что крайне низкое поступление в организм NaCl может быть опасно для здоровья.

Полный отказ от соли ведет к болезням сердца, отекам и усилению (или возникновению) резистентности к инсулину.

На самом деле, многие люди, особенно те, что часто приобретают готовые продукты, вводят в свой организм огромное количество соли – до 12 грамм.

А потому если они просто переходят на нормальный солевой режим, без жесткого ограничения, который обычно составляет 5-6 граммов в сутки, их самочувствие улучшается.

Поэтому минимальная доза соли на DASH-диете – это 1,500 мг. Но ни в коем случае не меньше. И никакого особенно строгого солевого режима не требуется. Достаточно просто полностью отказаться от продуктов, сделанных пищевой промышленностью. Готовить самостоятельно. Безусловно, используя соль.

Разрешенные продукты

Рацион питания на диете dash предусматривает включение:

• Диетического красного мяса в отварном/запеченном виде, а также, мяса курицы, индейки, кролика. Кулинарная обработка мяса предусматривает его предварительное отваривание, слив бульона и дальнейшую его готовку в новой порции воды.
• Пшеничного/ржаного цельнозернового хлеба или с добавлением отрубей, сухого печенья.
• Супов на овощном бульоне с хорошо разваренной крупой/овощами с добавлением огородной зелени.
• Морской/речной рыбы, морепродуктов, морских водорослей, рыбьего жира.
• Овощей (картофель, капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, баклажаны), как в свежем, так и кулинарно-обработанном виде (запеченные, отварные, тушеные) или в виде винегретов, овощного рагу, заправленных оливковым/льняным маслом.
• Различные виды крупяных изделий (ячневая, пшенная, гречневая) преимущественно цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки в виде запеканки с овощами/творогом.
• Обезжиренные/с низкой жирностью кисломолочные продукты, соусы молочные/томатные на овощном отваре, сметанные/сливочные (только в блюда), куриные яйца до 3 ш. в неделю, приготовленные всмятку.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
• Фрукты/ягоды в любом виде (свежие, в компотах, желе, киселях).
• Напитков — некрепкий чай с молоком, напитки (заменители кофе), отвара шиповника, минеральная негазированная вода, овощные/ягодные соки, травяные чаи.

Таблица разрешенных продуктов

С чего начать — советы новичкам

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

• в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
• нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
• читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
• постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
• замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
• в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
• добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

А также читайте на нашем сайте: Как черника влияет на показатели артериального давления человека — повышает или понижает?

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

• употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
• применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
• обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты dash предусматривает исключение:

• Наваристых бульонов из мяса/рыбы и первых блюд на их основе.
• Свежего пшеничного хлеба, сдобного/слоенного теста, выпечки.
• Жирного мяса, кулинарных/животных жиров, мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), колбасных изделий, копченостей, субпродуктов.
• Солёной/копченой рыбы, икры рыб, рыбных/мясных консервов, грибных соусов, сливок, сметаны, жирного сыра/творога.
• Кондитерских изделий с кремом, мороженого, какао, шоколада, черного кофе и крепкого чая, варенья, джема.
• Ограничивается употребление соли, сахара, солений, маринадов, винограда, минеральных газированных натриевых вод, алкогольных напитков.

Таблица запрещенных продуктов

Основные правила даш диеты

Ниже, милые читатели, вы найдете перечень правил системы даш:

• табу накладывается на выпечку, магазинные сладости, все копченое, фри, сильно соленое, а также на фаст-фуд;
• потребление соли надо снизить до 1/третьей чайной ложки в день;
• главные продукты в рационе – это овощи, крупы самые разные, фрукты, рыба, ягодки, мясо любое нежирное, хлеб исключительно цельнозерновой, нежирная молочка, бобовые;
• алкоголь и курение – тоже табу;
• животных жиров минимум, они заменяются на растительные масла.

Меню DASH диеты (Режим питания)

Меню диеты ДАШ составляется согласно перечисленным выше разрешенным продуктам. Ниже приводится ориентировочное меню на неделю:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

При появлении чувства голода разрешено делать перекусы фруктами.

Часто задаваемые вопросы

Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предписывает конкретных рекомендаций по употреблению кофе. Однако некоторых людей беспокоит, что напитки с кофеином, например кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления ().

Кроме того, это повышение больше всего наблюдается у людей с высоким кровяным давлением (, ).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечно-сосудистых заболеваний, даже несмотря на то, что он вызывает кратковременное (на 1–3 часа) повышение кровяного давления ().

Для большинства здоровых людей с нормальным кровяным давлением 3–4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными ().

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое артериальное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли выполнять физические упражнения на диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна в снижении артериального давления в сочетании с физической активностью ().

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

Большую часть дней рекомендуется заниматься умеренными физическими нагрузками по 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится – так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Вот примеры умеренной физической активности:

• Быстрая ходьба (километр за 9 минут)
• Бег (километр за 6 минут)
• Езда на велосипеде (километр за 4 минуты)
• Плавание (20 минут)
• Работа по дому (60 минут)

Можно ли употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление ().

Фактически, регулярное употребление более трех «дринков» в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний ().

На диете DASH вы должны употреблять алкоголь в умеренных количествах и не превышать официальных рекомендаций – 2 или меньше «дринков» в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

*1 «дринк» (алкогольный напиток) = 1 рюмке 40% водки или коньяка (40 мл), 1 бокалу 12% вина (150 мл), 1 бокалу 7% солодового ликера (230 мл) или 1 небольшому бокалу 5% пива (350 мл).

Резюме:

На диете DASH можно употреблять умеренное количество кофе и алкоголя. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Отзывы и результаты

Питание по диете DASH, по отзывам пациентов, особенно в начальных стадиях гипертонической болезни является эффективным методом лечения, способствующим нормализации повышенной массы тела, артериального давления и содержания холестерина.

Диета, в целом, переносится хорошо, но некоторые пациенты страдают по поводу слабосоленой пищи, отсутствия копченостей, ограничения сладостей и сахара.

• «… Диету Даш мне посоветовала моя подруга по несчастью — гипертоник с десятилетним стажем. Изучила литературу об этой диете на англоязычном сайте, хорошо, что владею английским на необходимом уровне. Как ни странно, ничего нового для себя не открыла. Практически то же самое, что и рацион лечебного Стола № 10 для гипертоников, на котором я нахожусь уже почти год. Главное, ограничение соли, всего солено-копченного, мясного и сладостей. Скорее, это дань моде, поэтому я не стала ничего менять в своем питании, которое мне подробно расписала мой участковый врач. Вот прошел почти год, давление удалось стабилизировать, похудела, да и общее самочувствие улучшилось»;
• «… Прочла о диете Даш на специализированном форуме гипертоников. Решила попробовать, поскольку в последнее время давление нестабильное, и после стрессов часто повышенное. Долго не могла есть слабосоленую пищу, привыкла к колбаскам, соленой рыбке, ветчине. Да и сладостями себя частенько баловала. Но со временем научилась придавать вкус пище травяными неострыми специями, огородной зеленью, чесноком/луком, сухофруктами. Через полгода нормализовался вес, исчезла отдышка, выровнялось давление. Практикую ходьбу пешком, езжу на велосипеде».

Сильно ограничивать потребление соли вредно для здоровья

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентность и задержка жидкости в организме.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует, чтобы люди употребляли не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какая-либо польза от снижения потребления соли до такого низкого уровня – даже для людей с высоким кровяным давлением ().

Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от заболеваний сердца, несмотря на то, что снижение потребления соли привело к умеренному снижению артериального давления ().

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, снижение потребления соли с очень большого количества 2–2,5 чайных ложек (10–12 грамм) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 грамм) в день может быть полезным ().

Этой цели можно легко достичь, уменьшив количество продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Резюме:

Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

Подведем итог

• Диета DASH может быть простым и эффективным способом снизить кровяное давление.
• Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или меньше не было связано с какими-либо серьезными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение риска развития болезней сердца несмотря на то, что это может снизить артериальное давление.
• Более того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали крупные контролируемые исследования, не снижает риск смерти от заболеваний сердца (, ).
• У здоровых людей может быть мало причин придерживаться этой диеты. Тем не менее если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что чувствительны к соли, DASH может быть для вас хорошим выбором.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Высокое кровяное давление, Диета DASH

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Похожие записи
• Можно ли вегетарианцам есть рыбу или морепродукты?
• 6 Лучших диет для здоровья сердца
• Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

« Предыдущая запись