Как убрать возрастной жир с живота и боков: чего боится подкожная жировая прослойка, как избавиться от отложений женщинам и мужчинам

С возрастом происходит замедление обмена веществ в организме.

Даже стройные люди замечают, что после 40 лет пропадает былая талия, а похудеть становится все сложнее.

Однако разработаны способы, как убрать возрастной жир с живота.

Практика показывает, что это по силам каждому, если задаться целью. Тем более, что речь идет не только о красоте фигуры, но и о здоровье.

Чего боится жировая прослойка: как бороться с лишними жировыми отложениями в области талии и боков

Расплывшаяся талия появляется не просто так – в силу лишь возрастных изменений. Чтобы постройнеть, надо разобраться с причинами.

Вот, от чего появляется и чего боится жировая прослойка:

Малоподвижный образ жизни. Значит, надо жить активнее, заниматься плаванием, упражнениями, ездить на велосипеде. То есть, расходовать энергию в достаточном количестве.
Неправильное питание. Отсюда вывод: надо перейти на сбалансированное питание, состоящее из здоровых продуктов.
Вредные привычки. Надо отказаться от алкоголя и курения, которые вводят организм в стрессовую ситуацию, замедляют обмен веществ. Кроме того, вредные привычки провоцируют развитие целого ряда заболеваний, многие из которых крайне опасны для здоровья.
Определенные заболевания. Это могут быть эндокринные заболевания, например, сахарный диабет и другие болезни, связанные с нарушением гормонального баланса. Значит, надо пересмотреть образ жизни в комплексе и проходить лечение.
Гормональные изменения. Надо вместе с врачом определить соответствующую причину и начать корректное лечение.
Стресс или другие нервные расстройства. Они приводят к нарушению работы всех систем органов. Поэтому необходимо минимизировать стрессовые ситуации, высыпаться, не нервничать по пустякам.

Избавиться от лишних жировых отложений можно, если следовать этим основным направлениям – коррекция питания и образа жизни, регулярная достаточная физическая активность, здоровый режим работы и отдыха, полноценный сон.

Вам также может быть интересно: Эффективные упражнения, чтобы быстро убрать жир

Обязательно посмотрите:

Особенности похудения мужчин в домашних условиях: как убрать живот и бока за короткий срок Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях Стратегия быстрого сжигания жира на животе и формирования талии для женщин Неравный бой: как убрать жир с живота и боков

Как бороться с возрастной полнотой после 50 лет. 1 Причины

В первую очередь проблема лишнего жира в области живота связана с возрастными изменениями гормонального фона, провоцирующими появление боков и «фартука».

Избавиться от возрастного жира в возрасте пятидесяти лет сложнее, чем бороться с лишними килограммами в молодости, но при определенных усилиях и комплексном подходе к проблеме вполне возможно.

Причин появления отвисших боков и фартука на животе в зрелом возрасте много. Все они индивидуальны и требуют рассмотрения каждого случая отдельно. Большой отпечаток на фигуру накладывают образ жизни и общее состояние здоровья женщины.

Главные факторы похудения

Избыток жира в области талии и боков не исчезнет сам по себе без общего похудения. А постройнеть можно благодаря таким основным факторам, как:

низкокалорийная диета;
строгое соблюдение расписания дня, режима отдыха, физических занятий и приема пищи;
увеличение физических нагрузок.

Возможно, понадобится также консультация врача по поводу хронических заболеваний, психолога, возможно, потребуется лечение ряда заболеваний.

Важно! Основным фактором похудения стоит считать силу воли, основывающуюся на мотивации. Если, действительно, захотеть вернуть стройность, можно дисциплинированно и последовательно идти к этой цели, не поддаваясь соблазнам. Сложность заключается в определении истинной мотивации.

Питание

Возраст после 40 лет не простит тех погрешностей в питании, что были в молодости. Процесс метаболизма с годами замедляется примерно в два раза. Поэтому и калорийность пищи должна быть снижена. Живот станет плоским, если:

минимизировать в рационе питания жирное, сладкое и мучное;
сладости заменить фруктами;
больше есть овощей и фруктов;
каждый день есть кисломолочный продукт;
нежирное мясо варить, тушить, готовить на гриле, но не жарить;
раз в неделю устраивать разгрузочный день – есть только огурцы или просто овощи без соли и масла;
тщательно пережевывать пищу;
пить до 2 литров воды в день, не считая жидкости, находящейся в составе жидкой пищи. Снизить потребление кофе до 2 чашек в день, поскольку он в чрезмерном количестве не только вреден для сердечно-сосудистой, нервной и мочевыделительной системы, но и может привести к нарушению процессов обмена веществ.

При постоянном выполнении этих условий иногда можно позволить себе и вредную пищу. Килограммы при этом не прибавятся.

Важно! Приведенная норма потребления воды указана дл среднестатистического человека. Тем же, у кого параметры роста и веса превышают средние, можно увеличить потребление воды на 0,5-0,7 л или снизить на 0,5 л, в соответствии с антропометрическими данными.

Режим

Все усилия будут напрасными, если не соблюдать режим дня. В него входят такие условия:

обязательно высыпаться – 8 часов непрерывного сна, как минимум;
стараться кушать 5 раз в день маленькими порциями и примерно в одно и то же время;
не есть за 3-4 часа до сна;
минимум трижды в неделю регулярно заниматься упражнениями – дома или в тренажерном зале.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Указанные рекомендации по сну не являются жесткими. Они подходят для большинства людей, однако ряду лиц для полноценного отдыха хватает и меньшего времени, а другим людям необходимо больше сна. В первую очередь необходимо основываться на своем самочувствии. И, лишь учитывая это, составлять индивидуальную длительность сна, а не руководствоваться среднестатистическими параметрами. Организм сам даст знать о необходимости увеличения или уменьшения продолжительности сна.

Интересно! Американские ученые провели исследования, и оказалось, что люди, завтракающие на полтора часа позже обычного и ужинающие на полтора часа раньше, худеют быстрее.

Активность

Организму нужны постоянные физические нагрузки. Если за счет питания «живот опадет», подтянуть мышцы позволят упражнения на пресс. Можно выбрать любые занятия на вкус:

скандинавская ходьба;
плавание;
танцы;
пилатес;
йога.

Если есть возможность или необходимость, можно вместе с тренером разработать индивидуальные занятия.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Сделать процесс похудения максимально эффективным и быстрее приобрести привлекательную спортивную фигуру позволят комплексные тренировки, направленные на проработку всей мускулатуры тела, а не на работу с одной лишь его зоной. Связано это с тем, что человеческий организм не способен худеть в определенных зонах. Процесс похудения проходит по всему телу. Ведь жир, являющийся источником энергии и питательных веществ, которые активно поглощаются во время физических нагрузок и выделяются при сжигании жировых запасов, расщепляется во всем организме. При этом на отдельных зонах он уходит быстрее, а на других – нет. Последние являются участками его активного накопления про запас – зонами депонирования жира (депо жира). К таким относятся: у мужчин – живот и в меньшей мере ягодицы, у женщин – бедра, ягодицы, живот и в меньшей мере грудь. Поэтому для похудения этих зон необходимы комплексные физические нагрузки, задействующие все тело.

Как бороться с возрастной полнотой.

Силовые упражнения — мечта желающих похудеть, потому что на каждый килограмм жира, который вы заменяете мышечной массой, у вас каждую неделю сгорают десятки лишних калорий. Причина: мышечная ткань обладает большей метаболической активностью — в мышечных клетках проходит больше химических реакций, чем в жировых.

Печальна участь людей, пытающихся бороться с наступающей полнотой с помощью жестоких диет. Это только ускоряет потерю мышечной ткани, потому что тело стремиться бороться с голодом, сжигая не только жир, но и мускулы. Обретя более стройную, но и более рыхлую фигуру, жертва голодания набирает вес куда быстрее обычного, как только начинает нормально питаться.

Медицинские исследования свидетельствуют, что лучший способ борьбы с возрастной полнотой состоит в сочетании силовых тренировок, моционов и обезжиренной диеты.

Женщины нуждаются в силовых упражнениях еще больше (такова их физиология), чем мужчины. Одна из причин: женщины с возрастом подвержены большему риску развития остеопороза (заболевания, выражающегося в хрупкости костей), а силовые упражнения способствуют укреплению костей наряду с мышцами. Женщины не должны опасаться того, что станут накачанными, как культуристы. Этого не происходит, если не принимать анаболические стероиды и не прибегать к чрезмерно долгим еженедельным тренировкам.

Пожилым это тоже может оказаться полезным. Хотя большинство из нас сваливают вину за негнущиеся суставы, дряблое тело и упадок сил на возраст, специалисты полагают, что в некоторой степени это всего лишь плата за нашу лень. Согласно исследованиям физических недомоганий среди пожилых людей, к 75 годам четверть людей не могут поднять более 4, 5 килограмма. Это значит, что они не могут делать обыденных вещей: поднять сумку с продуктами или взять на руки внуков.

С чего же начать? Гораздо важнее того, что вы используете для силовых тренировок, то, как вы это используете.

Таким образом, если вы решили ходить в клуб здоровья, поинтересуйтесь уровнем квалификации персонала, который предлагает вам комплекс упражнений. Есть ли у них дипломы специалиста по физиологии физкультуры? Таким образом, если ответ вас не удовлетворил, поищите другое место.

В том случае, если вы не намерены много тратить, вам помогут видео

кассеты с комплексами упражнений и недорогие одно — двухкилограммовые гантели. Относительно выбора системы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.

Силовые тренировки не отнимают много времени — упражнения можно выполнить всего за 20 минут. Занимайтесь силовыми упражнениями два — три раза в неделю и от трех до пяти раз в неделю занимайтесь аэробикой, от 20 минут до часа. Вы можете проделывать это в один и тот же день или в разные дни. Чтобы дать отдохнуть мышцам, избегайте заниматься силовыми упражнениями два дня подряд. Хоть один раз в неделю дайте своему тему передохнуть.

Ваши занятия должны включать в себя минимум восемь упражнений на развитие основных мышечных групп. При выполнении упражнений с гантелями начните с того веса, который даст вам возможность без труда выполнить серию движений — от 8 до 12 повторений — без остановок.

Для достижения максимальной эффективности выполняйте каждое движение медленно и уверенно. Сделайте вдох перед поднятием веса, а после поднятия — выдох на два счета. Снова вдохните на четыре счета, когда будете опускать гантели. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

В течение первых нескольких дней не бойтесь мышечной боли, если только это не острая боль, особенно в суставах. Боль свидетельствует о том, что вы либо перестарались, либо неправильно выполняли упражнение.

Помните, что холодные, напряженные мышцы более подвержены травмам, нежели разогретые, эластичные мускулы. Разогревайтесь ходьбой, катанием навелосипеде или подъемом по лестнице не перенапрягаясь в течении пяти минут, потом — медленные плавные упражнения на растяжку. При помощи той же процедуры расслабляйтесь.

Со сбалансированной программой упражнений вы можете изменить облик своей фигуры. Почему бы не начать сегодня?

Способы снижения веса после 45 лет

Предклимактерический период у женщин наступает примерно в возрасте 40-48 лет. В это время уменьшается выработка гормонов – эстрогена, прогестерона, необходимых для репродуктивной деятельности. Зато мужские гормоны – андрогены – начинают преобладать. А это способствует накоплению жира, чаще на животе, бедрах.

Ожирение у мужчин чаще связано с ведением малоподвижного образа жизни и вредными привычками, неправильным рационом питания. В определенной степени мужское ожирение связано с наследственностью. Но могут быть и патологии, приводящие к избыточному весу. Надо выяснить это, обратившись к врачу. В целом, постройнеть в этом возрасте помогут такие действия, как:

отказ от разного рода голодовок;
включение в питание продуктов, богатых железом и кальцием;
увеличение физической активности;
ограничение соли;
отказ от вредных привычек;
дробное питание.

Необходимо перейти на сбалансированное питание. А оно включает в себя все составляющие – белки, жиры и углеводы. Их соотношение при здоровом питании примерно таково – 30/20/50.

Интересно! У мужчин способствует похудению и формированию спортивной фигуры селен. При достаточном его поступлении в организм увеличивается выработка тестостерона – главного мужского полового гормона. Именно благодаря ему у мужчин формируется выраженный мышечный каркас, а в организме содержится меньше жира, чем у женщин.

Знаете ли вы, что у мужчин старше 55 лет, масса тела которых на 20% превышает нормальную, смертность на 20% выше средней? У тех, кто избавляется от лишних килограммов с помощью снижения калорийности рациона и физических упражнений, содержание холестерина в крови нормализуется быстрее и становится более стабильным, чем у людей, достигших этого только с помощью ограничений в питании? Если ежедневно калорийность рациона больше нормы всего лишь на 90 килокалорий, то в течение 5 лет человек рискует прибавить примерно 18 килограммов? У человека в возрасте от 50 до 60 лет расход энергии снижается в среднем на 7–8% и на столько же — в каждое последующее десятилетие, соответственно этому необходимо снижать и калорийность рациона?

В молодости кажется, что юность всегда останется с нами, а с нею здоровье и избыток сил. Можно побаловаться физкультурой, а можно и совсем бросить с ней дружить.

В зрелом возрасте, когда нам уже 30–40 лет, нет-нет да и закрадывается беспокойство, что молодость где-то уже позади, да и со здоровьем не всё в порядке. Между тем физическая культура и спорт для нас всё больше становятся похожими на старых знакомых, с которыми мы постоянно откладываем встречу. Да тут ещё дефицит времени, теснота наших городских квартир…

А годы идут. Нас чаще посещают болезни. Вдруг обнаруживается, что есть сердце и что оно пошаливает. Прибавился вес, появилось ощущение неприятной тяжести. То, что давалось раньше легко, без напряжения, теперь становится непосильным. Начинаются поиски избавления от беды. В ход идут лекарственные препараты, всё чаще приходится посещать врачей…

На Западе борьба с излишками массы тела привела к появлению моды на всевозможные яичные, голливудские, нулевые диеты. Однако чрезмерное увлечение диетой может привести к опасным для здоровья последствиям. К тому же сброшенные с ее помощью килограммы легко возвращаются, едва позволишь себе малейшее отступление от аскетического режима питания.

Ограничивая себя в питании и приёме жидкости, используя баню или сауну для обильного потения и тренировки потовых желез, борцы, боксёры, тяжелоатлеты научились за короткий срок достигать нужной спортивной формы. Это происходит в основном за счёт дегидратации организма. Однако такое чрезмерное обезвоживание тканей не проходит бесследно. За определённым порогом происходит (пускай и кратковременное) усыхание мышечных волокон, резко возрастает концентрация солей в моче. При этом возникает угроза развития почечно-каменной болезни. Любителям спорта известен печальный случай смерти бельгийского штангиста-тяжеловеса Сержа Рединга. Она была вызвана форсированным снижением им своего веса.

Другое дело, когда потеря веса происходит за счёт жировых запасов, гипотрофии так называемой пассивной ткани. С излишками жира можно расстаться не только безболезненно, но и с облегчением. И наиболее приемлемый для этого путь — сочетание разумной диеты и физических упражнений. У тех, кто избавился с их помощью от лишнего веса, показатели холестерина в крови оказывались ниже, чем у тех, кто достиг этого только за счёт строжайшей диеты!

ПСИХОЛОГИЯ ПОЛНОТЫ

«Мы смотрим телевизор, ездим на автомобилях или ходим в кино, мы накапливаем жир, и каждый год средний американец прибавляет в весе 1-1,5 кг. В 45 лет он весит на 25 кг больше, чем весил в двадцать пять», — констатирует американский врач Спрейг.

По данным статистики, и у нас в стране почти половина взрослого населения имеет избыточный вес, а 25% страдает ожирением. Вместе с тем специалистами замечена обратная зависимость между избыточной массой тела и продолжительностью жизни. При избытке веса в 4,5 кг смертность увеличивается на 8%, а при излишках в 20 кг она возрастает в 1,5 раза.

Согласно мнению многих известных эндокринологов, люди зачастую приходят на консультацию, желая освободиться от лишних килограммов не только потому, что их беспокоит внешний вид; они напуганы появлением у себя всё новых и новых заболеваний, связанных именно с лишним весом.

Тот, кто ест слишком много и имеет избыточный вес, скрытно признаёт тем самым, что он с помощью пищи восполняет то, чего недостаёт его душе. При устройстве на работу, в общественной жизни, в личном общении — любой, кто посмотрит на нас и увидит выступающий живот или слишком полные ягодицы, поймёт: что-то внутри нашего существа требует компенсации в виде крахмала, сладостей или ликёра.

Лицо, как говорится, — зеркало души. Но теперь мы это говорим совершенно серьёзно. Человек с толстыми щёками, мощным вторым подбородком, человек, который всюду носит с собой застоявшийся жир, выставляя его напоказ, признаётся перед окружающими в том, что на протяжении всей жизни он так и не смог избавиться от своих проблем.

С другой стороны, само общество порождает напряжение, разрядку от которого человек находит в поглощении пищи. В результате появилась целая отрасль, и использует она самые различные средства: удаление жира из тканей, физические упражнения, специальные бандажи, строгие диеты. Успех здесь переменный: килограммов становится то больше, то меньше. Появился даже новый термин: «толсто-худые люди» — это те, кто периодически то худеет, то толстеет. Эти люди придерживаются всевозможных низкокалорийных диет. И способы борьбы с ожирением становятся всё разнообразнее. Гели, кремы, белье из пластических материалов для стимулирования потоотделения, таблетки, муссы и супы самого различного вкуса, галеты, хлопья и салаты из водорослей, которые создают ощущение сытости; настои трав и слабительные средства; сауна, массажи, ионизация, парафиновые примочки и т.д. Способов похудеть становится всё больше; они составляют уже целый арсенал средств борьбы против упорного врага, который проникает всюду и от покушения которого не застрахован (по крайней мере, по достижении определённого возраста) практически никто.

КОМПЛЕКС РЕКОМЕНДУЕМЫХ МЕР

■ Ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика. Выполнение специальных физических упражнений.

■ Соблюдение рационального пищевого режима.

■ Прогулки по 2-3 часа в день в среднем и медленном темпе. Желательно ходить хотя бы часть пути на работу пешком, особенно тем, кто работает сидя или ведёт малоподвижный образ жизни; очень полезно ходить после еды по 20–30 мин.

■ Бег трусцой до еды или через 1 час после еды, от 10 до 30 минут (после консультации с врачом).

■ Воздушные ванны (по возможности ежедневно) от 30 мин до 1 часа — зимой, а летом — от 1 до 3 часов.

■ Русская баня или сауна (по назначению врача).

■ Шланговый душ с расстояния 20–25 см, сильной струёй по местам отложения жира (на животе, бёдрах и др.), по 5–10 мин, температура 35–36° С (можно проводить в ванне или на даче).

■ Посильные занятия спортом — теннисом, волейболом, греблей, лыжами, коньками, подвижными играми. Продолжительность занятий — от 1 до 2 часов с отдыхом по мере необходимости.

■ Массаж и самомассаж руками или льняным полотенцем, хорошо растирая шею, спину, бёдра, голени. Самомассаж рекомендуется делать после выполнения физических упражнений 2 раза в день — утром и вечером.

■ Занятия на тренажёрах (беговая дорожка, велотренажёр и др.) от 10 до 30 минут в среднем темпе.

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВАШ ВЕС?

Каждый должен уметь определять свой нормальный вес. Принято считать, что он равен росту (в см) минус 100 (±5%). Например, при росте 170 см вес должен быть равен 170—100 = 70 (±3,5 кг, т.е. 5% от 70 кг).

Однако этот подход не учитывает возрастной фактор. Поэтому для нас интерес представляют те таблицы, определяющие нормальный вес, в которых предусмотрена поправка на возраст человека. Одна из таблиц основана на том, что нормальный вес начиная с 20 лет должен рассчитываться так: к весу, который человек имел в 20-летнем возрасте, прибавляется число, равное половине лет, прожитых им после 20. То есть если человек весил 60 кг в 20 лет, в 40 лет он должен весить 70 кг (к 60 прибавляется половина от 20, т.е. от 20 лет, которые человек прожил после того, как ему исполнилось 20). Это объясняется причинами биологического характера. Однако такая поправка является ещё одним признанием того, что жизнь со всей неизбежностью и в буквальном смысле оставляет на человеке груз прожитого. Со стремлением похудеть неразрывно связано желание стать моложе. Сбросить лишние килограммы —в какой-то степени то же самое, что сбросить лишние годы.

При разработке индивидуальных программ занятий с целью снижения веса необходимо также учитывать такие факторы, как принадлежность к одной из четырёх основных групп, каждая из которых характеризуется определённым уровнем общего расхода энергии и энерготрат на физическую (мышечную) работу.

■ 1-я группа: работники умственного труда. Общий суточный расход энергии 2200–2600 ккал. На физическую работу: около 600 ккал.

■ 2-я группа: работники конвейерного труда, автоматических и полуавтоматических линий. Общий суточный расход энергии: 2800–3400 ккал. На физическую работу: 800–1400 ккал (при работе сидя — до 1000 ккал, стоя — до 1400 ккал).

■ 3-я группа: работники механизированного труда. Общий суточный расход энергии 3600–4000 ккал. На физическую работу: около 2000 ккал.

■ 4-я группа: работники тяжёлого физического труда. Общий суточный расход энергии: 4200–6000 ккал. На физическую работу: 2200–4000 ккал.

РАСХОД ЭНЕРГИИ

Сколько «стоят» в энергетическом смысле разные виды физической деятельности? Для правильного подбора продуктов в рационе при регулировании веса надо знать некоторые основные особенности качественной стороны питания. Прежде всего оно должно быть полноценным; при этом соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Белки — основной «строительный материал» нашего тела. Особенно необходимо белковое питание в период регулирования веса. Белки пищи делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые организм не может сам синтезировать из других продуктов, получаемых с пищей. Они содержатся в белках животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты).

При сгорании в организме 1 г белка выделяется 4,1 ккал, углеводов — 3,75 ккал, 1 г жира выделяет 9,3 ккал.

Составить меню — это определить набор продуктов, перечислить все блюда, входящие в ежедневный рацион, распределить их в соответствии с физиологическим ритмом питания (5-6-разовым). Но это не всё. Необходимо учитывать, что в каждый приём пищи должны быть включены продукты, являющиеся преимущественно источниками белка (мясо, крупы, хлеб). Так, равноценны по содержанию белков (около 20 г) 100 г говядины = 100 г курицы = 125 г сердца = 120 г рыбы = 120 г творога (нежирного) = 70 г сыра = 0,6 л молока.

Равноценны по содержанию углеводов (около 16–17 г) 25 г крупы = 75 г картофеля = 40 г хлеба = 400 г свежих томатов = 500 г свежих огурцов = 150 г яблок или других фруктов.

Калорийность рациона распределяется в течение суток следующим образом: первый завтрак — 20—25%, второй — 5–10%, обед — 30–35%, полдник — 5–10%, ужин — 20%, на ночь — 5 %.

«ХОРОШИЕ» И «ПЛОХИЕ» ПРОДУКТЫ

Существуют продукты, которыми специалисты рекомендуют лечить не только ожирение, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь, заболевания печени и почек, но и такие тяжёлые состояния, как диабет, системные аллергические заболевания и даже онкологию.

Вот краткий перечень продуктов, которые должны быть в рационе: хлеб из муки грубого помола, серый хлеб, хлеб с отрубями типа «Докторского», ржаной хлеб; крупы, желательно малообработанные (гречка, ячмень, рис тёмных сортов, пшено, рожь, овёс); рыба любая, икра, креветки, кальмары, печень трески и т.п.; яйца; обезжиренные творог, сыр, кефир, йогурт; все растительные масла (содержание жира не более 1%); все корнеплоды в сыром виде (петрушка, сельдерей, морковь, редис, редька, свёкла), кроме картошки; зелень любая, зелёная фасоль, горох, капуста, салаты, огурцы, помидоры, бобы, перец, баклажаны; все фрукты, кроме бананов, ягоды; грибы, орехи (кроме арахиса).

Мясо лучше ограничить нежирной телятиной, белым мясом (курица без кожи, индейка, гусь, утка) и сократить его употребление до 2-3-х раз в неделю.

Чего же употреблять в пищу не стоит? Все продукты, содержащие «лёгкие», доступные углеводы, т.е. такие, которые быстро попадают в кровь и вызывают повышение сахара, а в ответ на это наша поджелудочная железа вырабатывает много инсулина. Инсулин быстренько «распихивает» этот излишек сахаров по инсулинозависимым органам: в печень, мышцы, под кожу в виде жира.

Список (далеко не полный) «вредных» продуктов, вызывающих гиперинсулинемию: белый хлеб, сдоба, макароны, белый рис, вся выпечка из сдобного теста, сухари, сушки; сахар, конфеты, мёд в большом количестве; изделия с кремом, сливочное масло, жирные сыры, сливки, сметана; кукуруза и все изделия из неё; фасоль, чечевица, каштаны; жирное мясо; колбасные изделия, сосиски, сардельки.

Материал подготовлен на основе методических рекомендаций Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта (ВНИИФК); автор — старший научный сотрудник ВНИИФК, к.пед. н. В.К. Петров.

Как избавиться от жировой прослойки женщине и мужчине после 50 лет

Женщины после 50 лет набирают вес в силу гормональных изменений в организме. С этим ничего поделать нельзя. Поэтому требуется очень дисциплинированно отнестись к выбору питания, режиму дня и тренировкам. Очень важный момент в этом возрасте – эмоциональная стабильность. Меньше стрессов – меньше соблазна заедать его. Нельзя забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе. Женщинам после 50 лет бороться со стрессом помогут занятия йогой, плавание, танцы, они позволяют расслабиться и отключиться от проблем, также рекомендовано медитировать или заниматься рукоделием, подобная деятельность отлично расслабляет нервную систему.

У мужчин после 50 лет талия не должна превышать 94 сантиметра. Если больше, нужно бить тревогу, принимать меры и отказаться от таких вещей, как:

алкоголь и, в особенности пиво, поскольку спиртные напитки сами по себе являются высококалорийными, а в пиве еще и содержатся аналоги женских половых гормонов (фитоэстрогены), которые негативно влияют на гормональный фон мужчины и приводят к росту так называемого “пивного живота”;
фаст-фуд;
полуфабрикаты.

Людям после 50 лет надо сделать упор на морепродукты, нежирное мясо, рыбу, овощи и зелень. Не стоит себя держать в жестких рукавицах – раз в неделю можно выпить пива или бокал вина, съесть свинину или пирожное.

Из активных занятий выбрать надо то, что не повредит здоровью, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом. От лишних кило помогут избавиться женщине и мужчине умеренные кардионагрузки – спортивная ходьба, плавание, бег.

Важно! Для выработки тестостерона мужчине нужны жиры. Но избыток жиров ведет к снижению этого гормона и, соответственно, к снижению половой активности. Помимо этого, увлечение жирной пищей приводит к формированию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов,что крайне негативно отображается на кровотоке и может вызвать ишемию тканей, инфаркт, инсульт.

Возрастная полнота, как бороться. Как бороться с возрастной полнотой

Миллионы людей верят мифу, что периодически подсчитываемые каллории и пятикилометровые прогулки могу обеспечить стройную девичью фигуру. Любители ходьбы и бега теряют с возрастом силу и мышечную массу верхней части тела. Бег является лишь основой для хорошей программы физических упражнений. Силовые упражнения – мечта желающих похудеть, потому что на каждый килограмм жира, который вы заменяете мышечной массой, у вас каждую неделю сгорают десятки лишних калорий. Причина: мышечная ткань обладает большей метаболической активностью – в мышечных клетках проходит больше химических реакций, чем в жировых. Печальна участь людей, пытающихся бороться с наступающей полнотой с помощью жестоких диет. Это только ускоряет потерю мышечной ткани, потому что тело стремиться бороться с голодом, сжигая не только жир, но и мускулы. Обретя более стройную, но и более рыхлую фигуру, жертва голодания набирает вес куда быстрее обычного, как только начинает нормально питаться. Медицинские исследования свидетельствуют, что лучший способ борьбы с возрастной полнотой состоит в сочетании силовых тренировок, моционов и обезжиренной диеты. Женщины нуждаются в силовых упражнениях еще больше (такова их физиология), чем мужчины. Одна из причин: женщины с возрастом подвержены большему риску развития остеопороза (заболевания, выражающегося в хрупкости костей), а силовые упражнения способствуют укреплению костей наряду с мышцами. Женщины не должны опасаться того, что станут накачанными, как культуристы. Этого не происходит, если не принимать анаболические стероиды и не прибегать к чрезмерно долгим еженедельным тренировкам. Пожилым это тоже может оказаться полезным. Хотя большинство из нас сваливают вину за негнущиеся суставы, дряблое тело и упадок сил на возраст, специалисты полагают, что в некоторой степени это всего лишь плата за нашу лень. Согласно исследованиям физических недомоганий среди пожилых людей, к 75 годам четверть людей не могут поднять более 4,5 килограмма. Это значит, что они не могут делать обыденных вещей: поднять сумку с продуктами или взять на руки внуков. С чего же начать? Гораздо важнее того, что вы используете для силовых тренировок, то, как вы это используете. Если вы решили ходить в клуб здоровья, поинтересуйтесь уровнем квалификации персонала, который предлагает вам комплекс упражнений. Есть ли у них дипломы специалиста по физиологии физкультуры? Если ответ вас не удовлетворил, поищите другое место. Если вы не намерены много тратить, вам помогут видео

кассеты с комплексами упражнений и недорогие одно – двухкилограммовые гантели. Относительно выбора системы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом. Силовые тренировки не отнимают много времени – упражнения можно выполнить всего за 20 минут. Занимайтесь силовыми упражнениями два – три раза в неделю и от трех до пяти раз в неделю занимайтесь аэробикой, от 20 минут до часа. Вы можете проделывать это в один и тот же день или в разные дни. Чтобы дать отдохнуть мышцам, избегайте заниматься силовыми упражнениями два дня подряд. Хоть один раз в неделю дайте своему тему передохнуть. Ваши занятия должны включать в себя минимум восемь упражнений на развитие основных мышечных групп. При выполнении упражнений с гантелями начните с того веса, который даст вам возможность без труда выполнить серию движений – от 8 до 12 повторений – без остановок. Для достижения максимальной эффективности выполняйте каждое движение медленно и уверенно. Сделайте вдох перед поднятием веса, а после поднятия – выдох на два счета. Снова вдохните на четыре счета, когда будете опускать гантели. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. В течение первых нескольких дней не бойтесь мышечной боли, если только это не острая боль, особенно в суставах. Боль свидетельствует о том, что вы либо перестарались, либо неправильно выполняли упражнение. Помните, что холодные, напряженные мышцы более подвержены травмам, нежели разогретые, эластичные мускулы. Разогревайтесь ходьбой, катанием на велосипеде или подъемом по лестнице не перенапрягаясь в течении пяти минут, потом – медленные плавные упражнения на растяжку. Расслабляйтесь при помощи той же процедуры. Со сбалансированной программой упражнений вы можете изменить облик своей фигуры. Почему бы не начать сегодня?

Самый простой способ, с которым можно сжечь жир в 60 лет

Интересный факт! Избавиться от лишнего веса в 60 лет можно, ровно как и в 40 или 50 лет.

В организме женщины уже успокоились гормональные бури, стабилизировалось эмоциональное состояние. Мужчины в этом возрасте более мудры и правильно реагируют на разные жизненные обстоятельства, не нервничают, а это важно в деле похудения. Однако, не взирая на все факторы, как у мужчин, так и у женщин, к этому возрасту обмен веществ уже не столь активен, как в 50 и тем более в 40 лет, поэтому, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо приложить усилия.

Постройнеть в 60 лет можно самым простым способом: снижать калорийность пищи ежедневно на 10-15 % (дойти до 1500-1800 ккал в день). Указаны рекомендации по количеству калорий для среднестатистического человека, тем, у кого вес больше, необходимо постепенно понижать калорийность на 10-15%, но стремиться к жесткому показателю не стоит, поскольку это может навредить здоровью.Плюс к этому, пить воду каждый час по полстакана, сократить потребление соли и сахара. Никаких диет и разгрузочных дней делать не надо.

Важно! Каждые 10 килограмм лишнего веса сокращают жизнь на 3-4 года. Даже небольшой избыток веса может стать спусковым крючком для развития диабета. Помимо развития сахарного диабета, чрезмерный вес провоцирует появление многих заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Откажитесь от строгих диет и голодовок

Источник фото: pixabay.com

От строгих диет и голодовок проблем всегда больше, чем пользы. При резком сокращении калорий умный организм, опасаясь за заботливо накопленные жировые отложения, в первую очередь начинает расщеплять мышцы. Он так активно защищает жир, что продолжает поддерживать такую ситуацию даже после окончания диеты. Поэтому скажите строгим диетам и голодовкам «до свиданья»!

Что советуют диетологи

Людям в возрасте диетологи обязательно советуют сначала провести обследование организма, выявить скрытые заболевания, учесть хронические недуги. И после этого придерживаться диеты, делать физические упражнения.

Алексей Ковальков, врач-диетолог

Этот специалист советует ограничить употребление углеводов, а животные жиры заменить на растительные. Важно также ставить перед собой цель. Но не ждать скорых результатов, худеть надо медленно и осторожно. Прежде чем приступать к любым диетам, надо обследоваться у терапевта.

Владимир Соловьев, врач-диетолог

Этот специалист советует ежедневно по полчаса заниматься тренировками любого вида. Без такой активности все диеты бесполезны. Он считает, что в любом возрасте надо поддерживать мышцы в тонусе, так как они становятся дряблыми.

Екатерина Мириманова, врач-диетолог

Этот специалист советует людям не мучать себя ограничениями и отказами от любимых продуктов. Все, что хочется и в неограниченном количестве, можно съесть до 12 часов дня. Но потом придерживаться жестких правил ограничения. Об этом подробно врач рассказала в своей книге «Система минус 60».