Как похудеть к отпуску за 2-3 месяца на 5 кг и более

Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!

Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к отпуску и способах получения красивой стройной фигуры.

Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.

Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к отпуску и привести тело в порядок.

Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье.

Думали про онлайн фитнес марафон? Устройте свой собственный. Итак, следующая структура тренировок ждет вас в следующие 3 месяца:

• 1 этап: 1 силовая (3 раза в неделю) + 1 кардио (интервальное — 2 раза в неделю)
• 2 этап 1 силовая (3 раза в неделю) + 2 кардио (интервальное — 2 раза в неделю, аэробное — 1 раз)
• 3 этап: 2 силовых (4 раза в неделю) + 1 кардио (интервально-аэробное — 2 раза в неделю)

И конечно делаем качественные разминки ежедневно и опциональную тренировку на пресс на жиросжигание на боках.

Быстро похудеть к отпуску — реально

С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.

1 этап — 1 месяц

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок.

Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные.

Очищение организма

Если вам за 30, у вас есть 6-7 лишних килограммов, и вы никогда не занимались чисткой организма и не устраивали разгрузочные дни, от ненужного балласта можно избавиться, если вывести шлаки и токсины.

Те, кому надо похудеть за 1-2 недели, успевают провести «генеральную уборку» только одного-двух органов. Чаще всего кишечника и печени. За 3 месяца можно сделать чистку всего организма. Примерная схема, рекомендуемая специалистами, выглядит так.

Первый месяц

1. Ежедневно выпивать по 3 л чистой тёплой воды.
2. Заниматься любым спортом.
3. Соблюдать принципы правильного питания.
4. Вести здоровый образ жизни, отказавшись в первую очередь от сигарет и алкоголя.

Второй месяц

1. Первый день — очищение кишечника (клизма, слабительное, разгрузочный день).
2. Второй — печени (тюбаж).
3. Остальные дни первой недели — почечная диета (чаи, арбузная монодиета).
4. Вторая неделя — чистка лёгких (бронхолитические препараты, чаи, дыхательные упражнения).
5. Третья и четвёртая недели — салонные процедуры (спа, ванны, сауны).

Третий месяц

1. Первая неделя — очищение крови (соответствующая диета, капельницы или инъекции витаминов по назначению врача, народные средства).
2. Вторая неделя — очищение сосудов (соковая диета, биодобавки, сборы трав).
3. Третья и четвёртая недели — чистка лимфатической системы (можно воспользоваться методикой Бутаковой).

Более подробно обо всех способах очищения организма, позволяющих похудеть, можно узнать из нашего обзора.

Программа для похудения 1-4 неделя

Повороты корпуса с фитболом в руках

• 1 подход по 5 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Упражнение «Супермен»

• 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Упражнение «Мостик»

• чтобы увеличить нагрузку, вы можете выполнять это упражнение со стянутыми коленями!
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания с гантелями

• можно вместо этого упражнения выполнять приседания со штангой на плечах!
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпад с гантелями вперед

• 1 подход по 4 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

• 1 подход по 4 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания

• 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Махи ногами лежа на скамье

• 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

• 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС «220 — Возраст», от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок.

Кардио для похудения 1-4 недели

Тренировка на беговой дорожке

• 3-5 минут по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5-7
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Итак, дважды в неделю занимайтесь кардиотренировки для сжигания жира. И не забывайте про разминку.

2 этап — 1 месяц

Структура немного усложняется на втором этапе:

Занимайтесь по силовой программе тажке три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

Составить план

Во время планирования, как похудеть на 10 кг за 3 месяца, необходимо конкретизировать собственные действия. Для эффективного снижения веса необходимо подумать о двух направлениях:

• Коррекция рациона — питаться полноценно можно, получая ограниченное количество калорий, а большой ассортимент доступных продуктов позволит расширить меню большим числом новых вкусных блюд;
• Повышение физической активности — план тренировок может включать занятия в зале, дома, в ближайшем сквере, тренировкой будет считаться даже пешая прогулка быстрым шагом с работы при условии, что расстояние составит несколько километров.

Обязательно читайте: Что такое подкожный жир и как его убрать?

Программа для похудения 5-8 недели

Разминка
Тройная растяжка

• 1 подход по 4 повторения
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выпады со штангой в сторону

• 1 подход по 4 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тренировка

Приседания со штангой на одной ноге

• 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

• 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

• 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подтягивания

• 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье

• 2-3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И добавляется дополнительное кардио. Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу).

Особенности питания

Возможно ли за 3 месяца похудеть на 10 кг? Вполне, если уделить пристальное внимание качеству своего питания. Важно не только выбирать полезные продукты и правильно их готовить, но и добиться баланса поступающих в организм питательных веществ — белков, жиров, углеводов. Тело легко распрощается с балластом, если не будет испытывать дефицита в ключевых нутриентах.

Человеку среднего веса необходимо съедать в день:

• Углеводов — 240 г;
• Белков — 60 г;
• Жиров — 60 г.

Следует учитывать, что в диетическом питании в расчет идут сложные углеводы, которые долго, но полностью усваиваются, дают чувство сытости и формируют энергетический обмен. Сложными углеводами богаты:

• Злаковые;
• Крупы;
• Бобовые;
• Картофель;
• Овощи, зелень;
• Фрукты с умеренным количеством сахара в составе.

Белки составляют основу рациона. Их дефицит приводит к серьезным нарушениям обмена веществ, а это часто случается с любителями резкого похудения. Белки бывают животными и растительными. Животные содержатся:

• В мясе;
• Птице;
• Рыбе;
• Яйце;
• Молочных продуктах;
• Сыре.

Источники растительных белков:

• Орехи;
• Соя;
• Бобы;
• Авокадо;
• Растительные масла;
• Зерновые культуры.

Во время диеты рекомендуется принимать жиры растительного происхождения. Они содержатся в любых растительных маслах.

Кроме того, организму жизненно необходимо достаточное количество минералов — кальция, йода, железа. Кальций есть в сыре, молоке, твороге, сухофруктах, креветках, морской рыбе. Йод — в морской капусте, морепродуктах, фейхоа, рыбе. Железо — в крольчатине, печени, говядине, фасоли, землянике, зеленых яблоках, шиповнике.

Чтобы сбросить 10 кг за 3 месяца, необходимо соблюсти следующие правила.

1. Пить много чистой воды. Начинать день со стакана теплой воды и предварять каждый прием пищи стаканом воды. Это очень помогает пищеварению, разгоняет обмен веществ, симулирует выведение из организма отходов метаболизма.
2. Принимать пищу часто, но понемногу. Если основных приема пищи три, то еще три раза устраивать полезный перекус — легкий салат, фрукт, стакан кефира, горсть орехов. Нельзя допускать чувство голода. С быстроусвояемой пищей организм не будет испытывать стресса и легче расстанется с лишними килограммами.
3. Источники сахара устранить. Решительно окажитесь от кондитерских изделий, конфет, прочих сладостей. Сахаров достаточно в продуктах, разрешенных для ежедневного меню — фруктах и ягодах, сухофруктах. Несладкий чай можно пить вприкуску с медом. Пара ложек в день принесет только пользу.
4. Уменьшить потребление кофе. Он вызывает обезвоженность и стимулирует выведение из организма кальция, способствует выработке желудочного сока. Чтобы поддержать обмен веществ, лучше приучите себя пить хороший зеленый чай. Он помогает контролировать аппетит и улучшает цвет лица.
5. Категорически откажитесь от газированных напитков и алкоголя. В стакане газировки растворено несколько ложек сахара. Каждый стакан сводит на «нет» все усилия диеты. Даже немного хорошего алкоголя стимулирует аппетит и блокирует отделы мозга, отвечающие за нормальный обмен веществ.

Обязательно читайте: Преимущества и недостатки диеты Морено

Важно правильно совмещать продукты. К примеру, сложные углеводы лучше потреблять отдельно от белковых продуктов. То есть отдельно кушать тушеную гречку и только через пару часов кусочек крольчатины в соусе или свинину, запеченную с чесноком. Рекомендуется готовить пищу методом варки и паровой обработки, реже тушить и запекать. Запрещено использовать жарку. Во время приготовления минимизировать количество жиров и соли.

Кардио для похудения 5-8 недели

Интервальная
Аэробная

Интервальная

Интервальная

Аэробная

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы со средней скоростью
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой.

3 этап — 1 месяц

Третий этап будет самый сложным и важным.

Четыре раза в неделю проводите силовые: первая — ноги, плечи, пресс; вторая — руки, спина.

Примерное меню

Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать по стакану воды комнатной температуры. Нельзя чистую воду заменять на другой напиток. Рекомендуется разнообразить меню сезонными продуктами. Экспериментируйте со способами готовки, ищите новые рецепты. Вкус у свежих овощей кардинально отличается от овощей тушеных или запеченных, а паровая котлетка нисколько не уступает во вкусе традиционному жареному варианту.

Идеи на завтрак:

• Молочная рисовая каша с абрикосами;
• Творожная запеканка с яблоком;
• Овсяный пудинг с орехами;
• Подсушенный ржаной хлеб с вареным яйцом и салатными листьями;
• Сырники с йогуртовой заправкой;
• Гречка с черносливом;
• Стакан натурального йогурта, кусочек твердого сыра;
• Смузи из свежих овощей с зеленью и лимонным соком.

Завтрак должен быть достаточно плотным и давать энергию на целый день. Ошибка — считать, что во время диеты можно обойтись чашкой кофе и сухариком.

Постоянное сосание под ложечкой даст обратный эффект, станет причиной плохого настроения. А мы договорились, что будем стараться похудеть за 3 месяца на 10 кг без стресса для организма.

Варианты на обед:

• Морская рыба, запеченная с лимоном;
• Куриная грудка со стручковой фасолью и травами;
• Теплый салат из запеченных овощей с индейкой и горчичной заправкой;
• Киноа с кинзой и грейпфрутом;
• Суп на курином бульоне с фрикадельками;
• Чечевица с грибами;
• Паста с домашним соусом из томатов;
• Телятина отварная с зеленым горошком;
• Суп овощной со сладким перцем и помидорами.

Рекомендуется попеременно готовить жидкие и вторые блюда, чтобы организм принимал пищу в привычном для себя режиме. Овощи чередуйте в приготовлении с гарнирами из крупы, а постные сорта мяса — с филе птицы или морской рыбой и морепродуктами.

Идеи на ужин:

• Рис, приготовленный с кукурузой, сладким перцем и помидорками черри;
• Голубцы с говядиной и гречей;
• Овощной салат с кусочком рыбного филе;
• Картофель, запеченный в фольге с луком и травами;
• Сырые овощи (огурцы, морковь, стебель сельдерея) с соусом из натурального йогурта и чеснока;
• Отварное яйцо, фаршированное паштетом из куриной печенки;
• Оладьи из кабачков.

Помимо основных приемов пищи устраивайте небольшие перекусы и пейте больше воды. Во время второго завтрака и полдника можно приготовить свежевыжатый сок, заварить травяной чай. Если ужин был ранний, то незадолго до сна можно выпить стакан свежего кефира.

Любители фруктов должны отказаться от сладких сортов, а остальные потреблять умеренно — в свежем, запеченном виде и в качестве добавок к утренним кашам. Для разгона метаболизма полезны цитрусовые. Только следует быть осторожным людям, склонным к аллергии. Гипоаллергенными видами считаются грейпфруты, помело, лайм. Аллергия чаще всего возникает на апельсины, мандарины.

Программа для похудения 9-12 недели

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

Глубокие приседания со штангой на груди

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Приседания со штангой на одной ноге

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой стоя

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Косые скручивания на наклонной скамье

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Концентрированные сгибания с гантелей

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разгибание гантели из-за головы

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Данная тренировка представляет из себя особый вид кардио, в котором вы сначала делаете ускоренные интервалы для запуска процессов метаболизма и сжигания жира, за которым следует продолжительная равномерная нагрузка. И снова — следите за своим пульсом.

Кардио тренировка — поддерживающая

Интервальная тренировка
Тренировка на беговой дорожке

• 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 4-5 минут медленной ходьбы.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Например, по интервальной программе на сжигание жира можно заниматься по средам и субботам, и добавить растяжку и массажи — в воскресенье.

Советы

Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств.

Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее. Ведь для того, чтобы похудеть к отпуску, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом.

Три месяца тренировок по специальной программе, ходьба для похудения, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное правильное питание для похудения – и дело сдвинется с места.

Как сбросить 10 кг за 3 месяца

Кроме указанных выше общих правил существует еще несколько важных моментов, касающихся режима питания, содержимого тарелки, методов приготовления пищи. Желательно придерживаться этих рекомендаций не 3 месяца, а взять их за пожизненную привычку, если вы хотите сохранить полученный результат и держать фигуру идеальной.

Белки, жиры и углеводы­

Высчитанный суточный калораж поможет похудеть, но только до момента, пока вы не достигнете нормального веса. Последующие месяцы дефицит калорий не будет приносить результата, если вы не задумаетесь о качестве пищи. Баланс между ключевыми нутриентами – то, за чем придется следить все 3 месяца, если вы хотите иметь красивое тело, а не только маленький вес. Существуют общие универсальные соотношения БЖУ, но диетологи советуют выполнять индивидуальные расчеты. Для человека, который планирует похудеть без прироста мышц, на 3 месяца актуальны следующие условия:

• До 4-х г углеводов на каждый кг чистого веса.
• Не больше 1 г белка на кг.
• До 1 г жиров на кг веса женщинам и до 0,8 г – мужчинам.

Согласно этой схеме, человеку весом в 60 кг нужно съедать 240 г углеводов, 60 г белка и до 60 г жиров. Эти цифры говорят не о весе продукта, а о количестве БЖУ в нем. Все 3 месяца, пока вы будете худеть, придется использовать таблицы энергетической ценности продуктов, чтобы составлять себе грамотный план питания. Однако учитывайте, что углеводы, чтобы похудеть, нужны сложные, жиры – растительные и животные пополам.

Диета­

Оптимальный план питания, с которым можно мягко худеть за несколько месяцев и поддерживать результат, ориентирован на разгон метаболизма, очищение организма и коррекцию пищевых привычек. Быстрый обмен веществ не даст позже при любой погрешности в меню увидеть привес, а изменение вкусовых пристрастий поможет отказаться от вредной пищи. Основу рациона составят:

• овощи (бобовые особенно), зелень;
• морепродукты, рыба;
• мясо нежирное;
• крупы;
• фрукты, орехи.

Все 3 месяца не забывайте о главных правилах этой диеты:

• Пить чистую воду.
• Заменить кофе зеленым чаем.
• Избавиться от источников сахара – они мешают похудеть.
• Взять за привычку плотный завтрак.
• Сделать нормой ежедневное употребление зелени.

• Краснуха — симптомы у детей и взрослых. Профилактика краснухи
• Красный плоский лишай в полости рта — причины и признаки, схема лечения препаратами и народными спедствами
• Какой лучше принтер-сканер-копир для дома

Меню для похудения на 10 кг

Составление рациона на 3 месяца базируется на приведенном выше перечне полезных продуктов, понимании недопустимости жарки в масле и совмещении белка со сложными углеводами. Т.е. мясо с гречкой подавать нежелательно, если вы не идете после на тренировку. При приготовлении пищи на 3 месяца исключаются сахар и соль. Меню: