Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Советуем почитать: Как увеличить вес в классической становой тяге
Что такое BCAA?
В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками. Три из этих девяти аминокислот называются BCAA. [3]
Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. Термин BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам, а именно лейцину, изолейцину и валину. Они отличаются от других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. [1]
Они также отличаются в своих свойствах [33]:
- лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар.
- изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
- валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка
BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.
BCAA: что это такое
Среди всех аминокислот есть те, которые особо важны для создания белка. Это BCAA. Расшифровка аббревиатуры – Branched-chain amino acids – переводится с английского как «аминокислоты с разветвленной цепью». Как уже было сказано, эта группа аминовеществ включает в себя лейцин, изолейцин и валин. И если делать сравнение с другими аминокислотами, то структура BCAA – это не линейка элементов, нанизанных один за другим, а разветвленное строение, напоминающее крону дерева.
Боковая цепь BCAA создана из одного атома углерода и трех атомов водорода, и такое строение, надо сказать, куда лучше подходит для производства новых белков. Почему? Хотя бы потому, что в разветвленных аминокислотах предусмотрено намного больше вариантов крепления элементов, чем у других аминовеществ. Это значит, что с помощью BCAA создаются более крепкие белки, и сам процесс протекает гораздо быстрее. А когда BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, то в результате появляются более толстые и крепкие мышечные волокна.
Роль в организме
И хоть о BCAA чаще вспоминают в контексте спортивного питания, но многие научные исследования подтверждают пользу этих добавок не только для спортсменов. Потребление аминокислот с разветвленной цепью улучшает концентрацию, работоспособность и когнитивные функции мозга, усиливает краткосрочную память, предотвращает быструю утомляемость и поддерживает функциональность организма. BCAA полезно принимать людям с хронической усталостью или нарушениями концентрации. Эти аминовещества замедляют атрофию мышц у людей, прикованных к постели, они полезны после хирургических операций, в период восстановления после ожогов или других травм. В послеоперационный период многим пациентам BCAA вводят внутривенно. Кроме строительства клеток и восстановления тканей, аминокислоты необходимы для создания антител, они входят в состав ферментов и гормонов, формируют РНК и ДНК, важны для транспортировки кислорода по организму. Также стоит знать, что валин ускоряет регенерацию мышечных тканей, изолейцин стабилизирует уровень сахара и повышает гемоглобин, а лейцин стимулирует секрецию гормона роста.
В медицине эти аминокислоты используют как лекарство от головной боли, головокружения, усталости, депрессии, раздражительности, вызванной дефицитом белка.
Пользу от BCAA несомненно ощутят тяжелоатлеты, а также спортсмены, для которых важна выносливость (например, бегуны на длинные дистанции). BCAA – уникальные аминокислоты, которые концентрируются в мышцах, где собственно и перерабатываются в энергию, необходимую для работы мускул.
Советуем почитать: Вечный курс стероидов
Другие преимущества BCAA:
- необходимы для синтеза белков в целом;
- полезны для гомеостаза глюкозы (то есть поддерживают стабильный уровень сахара в кровотоке);
- непосредственно регулируют синтез мышечного белка;
- улучшают физическую и умственную работоспособность;
- служат «сырьем» для аланина и глютамина;
- регулируют процент жира в организме;
- влияют на секрецию инсулина.
Что дает спортсменам
Существуют разные мнения относительно необходимости BCAA в виде добавок. Причиной дискуссии стал тот факт, что аминокислоты доступны в большинстве продуктов питания, а также содержатся в порошках сывороточного белка. Но в некоторых случаях этого бывает недостаточно. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и людях, борющихся с лишним жиром. Итак, чем полезен аминокислотный комплекс для спортсменов?
BCAA – наиболее важные аминокислоты для бодибилдинга, поскольку способны восстанавливать мышечную ткань. К тому же эти три вещества обладают выраженным синергическим действием (усиливают способности друг друга). К тому же мышцы примерно на треть состоят из BCAA.
В отличие от других аминокислот, которые после попадания в организм сначала транспортируются в печень, BCAA отправляются прямо в мускулы, где используются мышечными волокнами для восстановления тканей. Кстати, из трех BCAA лейцин считается наиболее анаболическим, поэтому для бодибилдеров очень важно наличие этой аминокислоты в рационе. Валин и изолейцин называют гликогенными веществами, то есть они могут служить эффективным источником энергии во время выполнения физических упражнений и тем самым повышать выносливость и предотвращать усталость. И по этой причине ВСАА являются чрезвычайно полезными для новичков в бодибилдинге.
Но для анаболического эффекта мало принять исключительно валин или изолейцин, для бодибилдера важно присутствие всех трех компонентов, к тому же в определенной пропорции. Соблюдение правильного соотношения компонентов важнее, чем общая доза полученных аминокислот. Оптимальным считается соотношение из 2 частей лейцина и по 1 части валина и изолейцина.
Суточная норма
Для того чтобы процесс синтеза белка работал на полную силу, организм нуждается в определенных порциях аминокислот. Если говорить о лейцине, то суточная норма этого вещества составляет от 1 до 4 г. Более точный расчет можно сделать по формуле: 31 мг аминокислоты на килограмм массы тела. Интересно, что для младенцев дневная норма составляет более 400 мг на килограмм.
Но даже эти показатели – всего лишь минимально необходимое количество для, так сказать, выполнения заданий базового уровня. На самом деле для спортсменов, особенно тяжелоатлетов, дозировка лейцина может составлять и больше 5-10 г. Но все же для начинающих более приемлемой дозой являются 2-3 г вещества (чтобы желудок привык к новой добавке). Затем постепенно (каждые 2-3 дня) суточную дозу можно увеличивать на 1 грамм и так, пока не будет достигнута желаемая дозировка. Максимально допустимая суточная порция BCAA для профессиональных спортсменов не должна превышать 80 г. Максимальные порции аминокислот с разветвленной цепью бодибилдеры принимают в период безуглеводного питания или перед соревнованиями. А на этапе загрузки BCAA могут послужить как замена белкам.
Будет ошибкой считать, что пользу от аминовеществ ощущают только бодибилдеры. Употребляя добавку перед кардиотренировками также можно заметно улучшить производительность организма.
Советуем почитать: Тренировка фулбади для мужчин
К тому же порция добавки после любого вида спортивной нагрузки ускорит восстановление аминокислотного баланса в организме. Но для достижения оптимальных результатов желательно принимать BCAA отдельно от других групп аминокислот.
Чем опасен дефицит BCAA
Общеизвестно, что BCAA незаменимы для человеческого организма. Они обеспечивают многие жизненно важные процессы, а это значит, что организм должен регулярно получать необходимые порции аминокислот.
Употребление BCAA с пищей непосредственно сказывается на концентрации аминокислот в плазме и мышечной ткани. Но во время выполнения физических упражнений BCAA быстро трансформируются в энергию, которая служит «топливом» для мышц. И чем интенсивнее силовые занятия, тем больше аминокислотных запасов сжигается. Если вовремя не восстановить баланс, в мышечной ткани активизируются катаболические процессы. Отсюда и самый большой парадокс спорта: даже мощнейшие анаэробные нагрузки на фоне аминокислотного дефицита не дадут прироста мышц.
Источники BCAA
BCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.
Натуральные источники BCAA – это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]
| Продукт | Количество | BCAA |
| Говядина | 100 г | 6,8 г |
| Куриная грудка | 100 г | 5,9 г |
| Сывороточный протеин | 1 мерная ложка | 5,5 г |
| Соевый протеин | 1 мерная ложка | 5,5 г |
| Тунец в консервах | 100 г | 5,2 г |
| Лосось | 100 г | 4,9 г |
| Грудка индейки | 100 г | 4,6 г |
| Яйца | 2 шт | 3,3 г |
| Пармезан | 50 г | 4,5 г |
| Греческий йогурт | 140 г | 2 г |
Содержание BCAA в продуктах
Таблица процентного содержания BCAA в продуктах питания.
| Продукт | Содержание |
| Белок куриного яйца в виде порошка | 16,58 г |
| Соевый протеин (изолят) порошок | 15,13 г |
| Спирулина сушёная (в виде порошка) | 11,67 г |
| Соевый протеин (концентрат) порошок | 10,92 г |
| Соевый протеин порошок | 10,19 г |
| Мука подсолнечная | 8,68 г |
| Соевый жмых | 8,08 г |
| Сыр Пармезан | 7,80 г |
| Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 7,31 г |
| Сыр Грюйер | 6,96 г |
| Сыр Пекорино Романо | 6,94 г |
| Сыр швейцарский | 6,64 г |
| Желток куриного яйца в виде порошка | 6,54 г |
| Петрушка сушёная | 6,36 г |
| Мука соевая | 6,21 г |
| Сыр Фонтина | 5,97 г |
| Молоко сухое | 5,93 г |
| Куриная грудка варёная или тушёная (без кожи) | 5,89 г |
| Телятина приготовленная | 5,87 г |
| Люпин (бобы люпина) сухие | 5,87 г |
| Сыр Тильзитер | 5,78 г |
| Говяжья печень тушёная или жареная | 5,78 г |
| Сыр Эдам | 5,69 г |
| Сыр Гауда | 5,68 г |
| Мясо бобра приготовленное | 5,66 г |
| Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная) | 5,65 г |
| Говядина приготовленная (мясо без жира) | 5,64 г |
| Сыр Пор-Салю | 5,64 г |
| Куриная грудка запечённая (без кожи) | 5,61 г |
| Сыр Монтерей | 5,50 г |
| Курица жареная | 5,42 г |
| Мука кунжутная | 5,40 г |
| Филе свиное приготовленное | 5,34 г |
| Сыр Колби | 5,34 г |
| Желтохвост (лакедра) запечённый | 5,31 г |
| Свинина жареная приготовленная | 5,29 г |
| Семена тыквы очищенные | 5,28 г |
| Свинина тушёная приготовленная | 5,26 г |
| Сыр Чешир | 5,25 г |
| Свиная печень жареная или тушёная | 5,25 г |
| Семя конопляное | 5,23 г |
| Куриные сердца приготовленные | 5,21 г |
| Мясо дикого кабана приготовленное | 5,18 г |
| Оленина приготовленная | 5,17 г |
| Анчоусы консервированные (в масле) | 5,17 г |
| Свиная поджелудочная железа приготовленная | 5,16 г |
| Курица запечённая | 5,13 г |
| Каракатица приготовленная | 5,12 г |
| Крольчатина приготовленная | 5,12 г |
| Свиные почки тушёные | 5,10 г |
| Свиная селезёнка приготовленная | 5,10 г |
| Козлятина приготовленная | 5,08 г |
| Куриная голень (без кожи) жареная | 5,08 г |
| Баранина приготовленная | 5,07 г |
| Сыр Проволоне | 5,03 г |
| Конина приготовленная | 5,02 г |
| Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 4,97 г |
| Сыр Рокфор | 4,95 г |
| Куриная печень жареная | 4,93 г |
| Мясо антилопы приготовленное | 4,93 г |
| Нерка запечённая | 4,92 г |
| Орех серый | 4,92 г |
| Корейка свиная запечённая | 4,89 г |
| Сыр Мюнстер | 4,89 г |
| Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная | 4,88 г |
| Курица варёная или тушёная | 4,84 г |
| Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая | 4,83 г |
| Мука арахисовая | 4,80 г |
| Мясо бизона приготовленное | 4,78 г |
| Сыр мексиканский Оахака | 4,77 г |
| Семена горчицы молотая горчица | 4,77 г |
| Форель запечённая | 4,76 г |
| Сыр Лимбургер | 4,75 г |
| Молочная рыба (ханос) запечённая | 4,71 г |
| Луциан (берикс) запечённый | 4,70 г |
| Осьминог варёный | 4,70 г |
| Куриная печень тушёная или варёная | 4,68 г |
| Куриная голень жареная (мясо с кожей) | 4,67 г |
| Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 4,66 г |
| Куриные ножки жареные (мясо с кожей) | 4,64 г |
| Кета запечённая | 4,62 г |
| Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) | 4,61 г |
| Чавыча запечённая | 4,60 г |
| Сыры с плесенью | 4,60 г |
| Сыр Моцарелла | 4,59 г |
| Лосятина приготовленная | 4,59 г |
| Сёмга запечённая | 4,55 г |
| Сыр Чеддер | 4,55 г |
| Тилапия запечённая | 4,54 г |
| Гусь запечённый | 4,52 г |
| Палтус запечённый | 4,52 г |
| Свиное сердце варёное или тушёное | 4,52 г |
| Минтай запечённый | 4,46 г |
| Групер запечённый | 4,44 г |
| Кефаль запечённая | 4,44 г |
| Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные | 4,44 г |
| Налим запечённый | 4,43 г |
| Щука приготовленная | 4,42 г |
| Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) | 4,42 г |
| Сыр мексиканский Аньехо | 4,41 г |
| Икра красная или чёрная сырая | 4,41 г |
| Сардина консервированная в масле | 4,40 г |
| Сельдь копчёная | 4,40 г |
| Судак запечённый | 4,39 г |
| Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей) | 4,37 г |
| Куриные крылышки запечённые | 4,37 г |
| Базилик сухой | 4,36 г |
| Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 4,36 г |
| Мольва запечённая | 4,36 г |
| Менёк запечённый | 4,36 г |
| Горбуша запечённая | 4,34 г |
| Куриные крылышки жареные | 4,34 г |
| Мясо фазана сырое | 4,33 г |
| Окунь речной запечённый | 4,33 г |
| Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) | 4,32 г |
| Свиная печень в сыром виде | 4,31 г |
| Говядина сырая, мясо без жира | 4,30 г |
| Свиной язык отварной | 4,28 г |
| Сыр Бри | 4,28 г |
| Фасоль Лима сухая | 4,27 г |
| Скумбрия запечённая | 4,27 г |
| Махи-махи (корифена) запечённая | 4,24 г |
| Сыр козий | 4,24 г |
| Угорь запечённый или копчёный | 4,23 г |
| Сибас запечённый | 4,23 г |
| Рыба-меч запечённая | 4,22 г |
| Мерланг запечённый | 4,20 г |
| Кижуч запечённый | 4,20 г |
| Бобы в сыром виде, зрелые | 4,18 г |
| Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей) | 4,16 г |
| Фасоль красная (Кидни) сухая | 4,16 г |
| Ставрида консервированная | 4,15 г |
| Желтохвост (лакедра) сырой | 4,14 г |
| Говяжья печень сырая | 4,14 г |
| Нерка сырая | 4,14 г |
| Филе куриной грудки сырое мясо, без кожи | 4,13 г |
| Чечевица (красная или розовая) сухая | 4,13 г |
| Сельдь запечённая | 4,12 г |
| Куриная голень запечённая (мясо с кожей) | 4,12 г |
| Семечки подсолнуха очищенные | 4,11 г |
| Пажитник семена | 4,10 г |
| Маш сухой | 4,09 г |
| Карп запечённый | 4,09 г |
| Сыр Камамбер | 4,09 г |
| Чечевица сухая | 4,07 г |
| Грудинка свиная в сыром виде | 4,06 г |
| Терпуг запечённый | 4,05 г |
| Корюшка жареная | 4,04 г |
| Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) | 4,03 г |
| Моллюски варёные | 4,03 г |
| Свинина в сыром виде, мясо с жиром | 4,02 г |
| Зубатка запечённая | 4,01 г |
| Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей) | 3,99 г |
| Масляная рыба (эсколар) копчёная | 3,96 г |
| Мясо дикого кабана сырое | 3,94 г |
| Фисташки жареные (без соли) | 3,94 г |
| Фисташки жареные солёные | 3,94 г |
| Горох сухой, зрелый | 3,93 г |
| Оленина сырая | 3,93 г |
| Страусиное мясо сырое, вырезка | 3,93 г |
| Чёрный орех | 3,92 г |
| Фасоль белая сухая | 3,92 г |
| Голень индейки запечённая (без кожи) | 3,92 г |
| Мясо бобра сырое | 3,91 г |
| Лопатка свиная в сыром виде | 3,90 г |
| Фасоль черноглазая сухая | 3,88 г |
| Кижуч сырой | 3,87 г |
| Печень утиная сырая | 3,87 г |
| Козлятина сырая | 3,86 г |
| Вырезка свиная сырая | 3,85 г |
| Мясо свиное без жира (филе) сырое | 3,85 г |
| Конина сырая | 3,82 г |
| Карбонат свиной в сыром виде | 3,81 г |
| Фасоль чёрная сухая | 3,81 г |
| Мясо бизона сырое | 3,80 г |
| Салями | 3,80 г |
| Курица сырое куриное мясо | 3,80 г |
| Куриные крылышки варёные или тушёные | 3,79 г |
| Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки) | 3,78 г |
| Фисташки свежие | 3,77 г |
| Мясо акулы сырое | 3,75 г |
| Мидии отварные | 3,75 г |
| Мясо антилопы сырое | 3,74 г |
| Палтус сырой | 3,72 г |
| Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей) | 3,72 г |
| Телятина сырая | 3,72 г |
| Форель сырая | 3,72 г |
| Осётр запечённый | 3,70 г |
| Фасоль розовая сухая | 3,69 г |
| Баранина сырая | 3,69 г |
| Молочная рыба (ханос) сырая | 3,67 г |
| Луциан (берикс) сырой | 3,67 г |
| Арахис сырой | 3,66 г |
| Печень индейки тушёная | 3,65 г |
| Свиной окорок и кострец в сыром виде | 3,65 г |
| Анчоусы сырые | 3,64 г |
| Сыр Филадельфия | 3,64 г |
| Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 3,62 г |
| Куриная грудка сырая, с кожей | 3,62 г |
| Горбуша сырая | 3,62 г |
| Говяжья тушёнка консервированная | 3,61 г |
| Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде | 3,61 г |
| Кета сырая | 3,60 г |
| Бедро индейки (филе) запечённое | 3,60 г |
| Чавыча сырая | 3,59 г |
| Свиная рулька, голяшка в сыром виде | 3,58 г |
| Сёмга сырая | 3,55 г |
| Корейка свиная в сыром виде | 3,55 г |
| Рыба-меч сырая | 3,54 г |
| Крольчатина сырая | 3,53 г |
| Грудка индейки (филе) варёная | 3,50 г |
| Тилапия сырая | 3,50 г |
| Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 3,49 г |
| Лосятина сырая | 3,49 г |
| Фасоль Адзуки сухая | 3,48 г |
| Минтай сырой | 3,48 г |
| Говяжье лёгкое отварное или тушёное | 3,48 г |
| Куриная спинка (без кожи) сырая | 3,47 г |
| Групер сырой | 3,47 г |
| Колбаса Пепперони | 3,46 г |
| Кефаль сырая | 3,46 г |
| Налим сырой | 3,46 г |
| Щука сырая | 3,44 г |
| Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи | 3,44 г |
| Говяжьи рёбра сырые | 3,44 г |
| Говяжья лопатка сырая | 3,43 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) сухая | 3,43 г |
| Судак сырой | 3,42 г |
| Менёк сырой | 3,40 г |
| Мольва сырая | 3,40 г |
| Омуль сырой | 3,40 г |
| Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая | 3,39 г |
| Камчатский краб варёный | 3,38 г |
| Печень гусиная сырая | 3,38 г |
| Окунь речной сырой | 3,37 г |
| Сердце индейки приготовленное | 3,37 г |
| Свиная поджелудочная железа в сыром виде | 3,36 г |
| Арахис жареный | 3,36 г |
| Кешью сырой | 3,36 г |
| Мясо акулы жареное | 3,35 г |
| Тунец консервированный в собственном соку | 3,33 г |
| Скумбрия сырая | 3,33 г |
| Куриная печень сырая | 3,32 г |
| Говяжья голяшка сырая | 3,32 г |
| Морской чёрт приготовленный | 3,32 г |
| Французская зеленая фасоль свежая | 3,32 г |
| Махи-махи (корифена) сырая | 3,31 г |
| Мята сушёная | 3,31 г |
| Сом жареный | 3,31 г |
| Свиные почки в сыром виде | 3,30 г |
| Свиное сердце в сыром виде | 3,30 г |
| Угорь сырой | 3,30 г |
| Сибас сырой | 3,30 г |
| Мерланг сырой | 3,28 г |
| Горбыль жареный | 3,27 г |
| Голубиный горох сухой | 3,27 г |
| Окунь морской (красный) запечённый | 3,27 г |
| Сыр фета | 3,26 г |
| Шейка свиная (шея) в сыром виде | 3,25 г |
| Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде | 3,24 г |
| Семена мака | 3,24 г |
| Кунжут необжаренный | 3,23 г |
| Темпе | 3,23 г |
| Свиная селезёнка в сыром виде | 3,23 г |
| Куриные крылышки сырые | 3,22 г |
| Яичный желток в сыром виде | 3,21 г |
| Сельдь сырая | 3,21 г |
| Нут сухой | 3,21 г |
| Говяжий огузок, кострец сырой | 3,21 г |
| Семя льняное | 3,20 г |
| Куриная голень сырая, мясо с кожей | 3,20 г |
| Камчатский краб сырой | 3,20 г |
| Карп сырой | 3,19 г |
| Горбыль сырой | 3,18 г |
| Терпуг сырой | 3,16 г |
| Краб (мясо краба) сырой | 3,16 г |
| Корюшка сырая | 3,15 г |
| Зубатка сырая | 3,13 г |
| Какао-порошок | 3,13 г |
| Семена чиа | 3,12 г |
| Морские ушки приготовленные | 3,10 г |
| Масляная рыба (эсколар) сырая | 3,09 г |
| Тмин семена | 3,08 г |
| Миндаль свежий | 3,08 г |
| Голень индейки сырая, без кожи | 3,07 г |
| Грудка индейки (филе) сырая | 3,07 г |
| Куриные сердца сырые | 3,07 г |
| Фарш свиной сырой, 20% жира | 3,06 г |
| Лобстеры (омары, лангусты) варёные | 3,06 г |
| Кешью жареный | 3,06 г |
| Миндаль жареный | 3,05 г |
| Яйцо индейки сырое | 3,04 г |
| Отруби овсяные необработанные термически | 3,01 г |
| Соевые бобы варёные (зрелые) | 2,99 г |
| Куриный фарш сырой | 2,98 г |
| Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой | 2,98 г |
| Кунжут обжаренный | 2,98 г |
| Арахисовая паста | 2,94 г |
| Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки | 2,94 г |
| Фарш говяжий сырой, 20% жира | 2,94 г |
| Свиное лёгкое варёное | 2,94 г |
| Желудки индейки тушёные | 2,94 г |
| Говяжий толстый край сырой | 2,94 г |
| Сом сырой | 2,93 г |
| Омуль запечённый | 2,93 г |
| Раки варёные | 2,93 г |
| Шея индейки отварная или тушёная | 2,92 г |
| Овсянка крупа овсяная в сухом виде | 2,92 г |
| Яйцо перепелиное сырое | 2,90 г |
| Свиной язык в сыром виде | 2,90 г |
| Камбала жареная | 2,89 г |
| Краб варёный | 2,89 г |
| Осётр сырой | 2,89 г |
| Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде | 2,89 г |
| Мясо гусиное сырое | 2,85 г |
| Яйцо куриное жареное | 2,84 г |
| Кальмар приготовленный (жареный) | 2,83 г |
| Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей | 2,82 г |
| Куриные бёдра сырые, мясо с кожей | 2,81 г |
| Семена укропа | 2,81 г |
| Яйцо гусиное сырое | 2,79 г |
| Раки сырые | 2,79 г |
| Бедро индейки (филе) сырое | 2,77 г |
| Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки | 2,77 г |
| Говяжье лёгкое сырое | 2,76 г |
| Колбаса кровяная | 2,73 г |
| Окунь морской (красный) сырой | 2,70 г |
| Морские ушки сырые | 2,70 г |
| Сурими сырой | 2,68 г |
| Лобстеры (омары, лангусты) сырые | 2,66 г |
| Колбаса докторская | 2,66 г |
| Моллюски сырые | 2,64 г |
| Яйцо куриное сырое | 2,62 г |
| Семена фенхеля | 2,61 г |
| Мука пшённая | 2,59 г |
| Желудки индейки сырые | 2,59 г |
| Морской чёрт сырой | 2,59 г |
| Семена гулявника | 2,59 г |
| Яйцо утиное сырое | 2,58 г |
| Морской гребешок приготовленный | 2,56 г |
| Каракатица сырая | 2,56 г |
| Грецкий орех | 2,55 г |
| Говяжья грудинка сырая | 2,55 г |
| Сельдь солёная | 2,54 г |
| Сыр Рикотта | 2,53 г |
| Яйцо куриное варёное (вкрутую) | 2,53 г |
| Люпин (бобы люпина) приготовленные | 2,53 г |
| Попкорн без соли | 2,51 г |
| Попкорн солёный | 2,51 г |
| Рис дикий в сухом виде | 2,49 г |
Рекомендуемая суточная доза BCAA
Стандартная доза изолейцина составляет от 48 до 72 мг на килограмм веса. Рекомендуемая доза лейцина составляет от 2 до 10 грамм. Это соответствует примерно 20 г комбинированных аминокислот BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина в день. [39]
Одна доза пищевой добавки BCAA должна содержать от 5 до 10 грамм, в зависимости от времени.
В идеале BCAA следует принимать за 30–60 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки. В то же время рекомендуется смешивать BCAA с водой и принимать во время упражнений, чтобы иметь достаточно энергии и одновременно подавлять усталость. [39] [40]
Соотношение аминокислот в BCAA
Если вы выбираете пищевую добавку BCAA, вас может запутать различное соотношение аминокислот. Чаще всего используется соотношение 2: 1: 1, это две части лейцина и одна часть изолейцина и валина. Также можно найти BCAA в соотношении 4: 1: 1, 8: 1: 1 и 10: 1: 1. Слишком большие дозы лейцина оправдываются его положительным влиянием на наращивание мышечной массы. Однако факт заключается в том, что производство в соотношении 8: 1: 1 и 10: 1: 1 просто дешевле.
Что касается соотношения 2: 1: 1, то это наиболее типичная схема BCAA. Соотношение 4: 1: 1 также рассматривалось исследованием, и результаты показали увеличение синтеза белка более чем на 30%. [33] Поэтому мы рекомендуем использовать пищевые добавки BCAA в соотношении 2: 1: 1 и 4: 1: 1.
